Akdeniz Diyeti: Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Akdeniz Diyeti; Yunanistan, Güney İtalya, Portekiz ve İspanya’nın geleneksel beslenme biçimlerinden esinlenilerek geliştirilmiş modern bir beslenme önerisidir.  Diyetin temel prensibini, bol miktarda zeytinyağı, baklagiller, tahıl, meyve ve sebze tüketimi oluşturur. Orta miktarda balık, süt ürünleri (çoğunlukla peynir ve yoğurt) ve şarap tüketiminin yanı sıra, az miktarda et ve et ürünleri tüketimi de önerilir.

Kalp dostu Akdeniz Diyeti tipik Akdeniz mutfağı tariflerinden yola çıkarak hazırlanmış sağlıklı bir beslenme programıdır.

Akdeniz Diyeti’nin Temel Prensipleri

Akdeniz Diyeti, size yemeniz gereken “mucize yiyecekler” veya kesinlikle yememeniz gereken yiyeceklerden oluşan katı bir liste sunmaz. Bunun yerine, uzun vadeli bir beslenme programı sunar.

Akdeniz Diyeti’ni denemek isteyenler için bazı pratik öneriler:

  • Bol miktarda sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllı besin tüketin.
  • Kırmızı eti azaltın ve bunun yerine balık ve beyaz eti tercih edin.
  • Mümkün olduğunca hayvansal yağ tüketiminden kaçının, bunun yerine zeytinyağı veya kolza yağı tüketin.
  • Fast-food ve hazır yiyecek tüketmemeye çalışın.
  • Süt ürünleri tüketiminde aşırıya kaçmamaya dikkat edin ve düşük yağ oranlı olanları tercih edin.
  • Tuzu azaltın.
  • Abur cubur olarak kek, bisküvi, cips vs. yerine; meyve, kuru meyve ve tuzsuz fıstık yiyebilirsiniz.
  • Erkekler için günlük 3, kadınlar içinse 2 kadehi geçmemek koşuluyla kırmızı şarap tüketebilirsiniz.
  • En iyi alkolsüz içecek sudur, bol miktarda su tüketin, şekerli içeceklerden kaçının.

Akdeniz Diyeti’nde:

  • Bol miktarda yeşillik, tatlı ihtiyacı için taze meyve, bol miktarda kuruyemiş ve buğday, yulaf, arpa, mısır ya da esmer pirinç gibi tahıllar, ne az ne de çok miktarda balık ve beyaz et, haftada en çok 4 yumurta ve az miktarda kırmızı et tüketimi önemlidir.
  • Alınan kalorinin en az %25-35’ini yağ oluşturmalıdır ve doymuş yağ tüketimi bunun %8‘ini geçmemelidir.

Temel Beslenme İlkeleri

Karbonhidrat:  Günlük kalorinin %50’sini oluşturmalıdır.

Yağ: Günlük kalorinin %25-35’ini oluşturmalıdır.

Protein: Günlük kalorinin %10-35’ini oluşturmalıdır.

Lif: Günde 22-34 gram arasında tüketilmelidir.

Tuz: Günlük maksimum tüketimi 2.300 mg olmalıdır. Fakat 51 yaşının üstündeyseniz veya yüksek tansiyon, şeker ya da böbrek hastasıysanız limit 1.500 mg olmalıdır.

Kalsiyum: Kemik sağlığı, kan hücreleri ve kasların düzgün çalışabilmesi için çok önemlidir. Özellikle kadınlar ve 50 yaşının üstündekiler için günlük 1.000-1.300 mg arası tüketilmelidir. Yoğurt, tofu, tahıl ürünü ve meyve suyu gibi besinlerin tüketimi artırılarak önerilen miktara ulaşılabilir.

Potasyum: Bu yapı maddesinin yeterli miktarda kullanımı tuzdan kaynaklı artan kan basıncını düşürür, kemik erimesi riskini azaltır ve böbrek taşı oluşumunu önler. Günlük alınması gereken minimum miktar yaklaşık olarak 4.700 mg’dır. Fakat bu miktarı günlük beslenmeyle karşılamak zordur, dolayısıyla fazladan meyve ve sebze tüketimi önerilir. Örneğin muz önemli bir potasyum kaynağıdır ve bol miktarda tüketilebilir.

D Vitamini: Özellikle gün ışığından yeterince faydalanamayan yetişkinlerin, yiyecek ya da destek besinler aracılığıyla, günde minimum 15 mikrogram D vitamini alması kemik sağlığı için önemlidir. Az yağlı süt ürünleri ve tahıl tüketimi, günlük D vitamini ihtiyacını karşılamada faydalı olacaktır.

B12 Vitamini: Hücre metabolizmasını düzenlemek amacıyla yetişkinlere günlük 2,4 mikrogram B12 vitamini tüketimi önerilir.  Yoğurt ve tahıl ürünleri B12 bakımından zengin besinlerdir ve bu miktarı yakalamanızda yardımcı olabilir.

Tercih Edilmesi Gereken Besinler

Sebze: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, vb.

Meyve: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali, vb.

Kuruyemiş: Badem, ceviz, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği vb.

Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, yerfıstığı, nohut, vb.

Kök Sebzeler: Patates, tatlı patates, turp, yer elması, vb.

Tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, buğday, tam tahıl ekmeği ve tam tahıllı makarnalar, vb.

Deniz Ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, tuna, uskumru, karides, istiridye, midye, yengeç, vb.

Beyaz Et: Tavuk, ördek, hindi vb.

Yumurta: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtaları

Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt, vb.

Şifalı Bitki ve Baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, Hindistan cevizi, tarçın, toz biber, vb.

Sağlıklı Yağlar: Natürel sızma zeytinyağı, sıvı yağlar, avokado ve avokado yağı.

Akdeniz Diyeti’nin Faydaları

Araştırmalar gösteriyor ki; geleneksel Akdeniz Diyeti kalp hastalıkları riskini önemli oranda azaltmaktadır. 1,5 milyondan fazla sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan başka bir araştırmaya göre ise, Akdeniz Diyeti’nin kalp hastalıklarının yanı sıra, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları ve kanser riskini de azalttığı gözlemlenmiştir.

Akdeniz Diyeti kapsamında, yağla alınan kalorinin yarısından fazlasını doymamış yağlar oluşturur. Doymamış yağ, hayvansal yağların (doymuş yağ) aksine yüksek kolesterole sebep olmaz. Kalp dostudur ve sağlıklıdır.

Akdeniz ülkelerinde, diğer birçok ülkeye oranla kalp hastalıkları ve ölüm oranlarının daha düşük olduğu görülmektedir. Yaşam tarzından kaynaklı birçok faktör (fiziksel aktivite, konuyla ilgili sosyal destek birimleri vb.) bununla ilişkilendirilebilir.  Fakat beslenme ile ilgili araştırmaların da işaret ettiği gibi, Akdeniz beslenme alışkanlığının da bunda yadsınamaz bir payı vardır.