Avokadonun Kanıta Dayalı 9 Muhteşem Faydası

Avokadonun Faydaları

Avokado, bilimsel adı Persea americana olan avokado ağacının meyvesidir. Birçok meyve bolca karbonhidrat içerirken, avokado bolca yağ içerir. Bu sebeple oldukça özel bir meyvedir. Lezzetli olmasının yanı sıra, harika bir lif, yağ, potasyum ve K vitamini kaynağıdır. Avokado en sağlıklı gıdalardan biri olarak kabul edilmektedir ve avokadonun faydaları yapılan sayısız bilimsel çalışma ile gösterilmiştir.

Avokadonun Besin Değerleri

Avokado çok faydalı besinlerle doludur. Bol miktarda kalori içermesine rağmen, aynı zamanda çok iyi bir lif, K vitamini, C vitamini, folat ve potasyum kaynağıdır. İçerisinde bulunan yağlar ise kalp dostudur.

Bir adet avokado (yaklaşık 136 gram) kabuğu ve çekirdeği hariç olmak üzere yaklaşık olarak aşağıdaki besinleri içermektedir (1):

  • 227 kalori
  • 11,8 gram karbonhidrat
  • 2,7 gram protein
  • 21 gram yağ
  • 9,2 gram lif
  • 28,6 mikrogram K vitamini (günlük ihtiyacın %36’sı)
  • 121 mikrogram folat (günlük ihtiyacın %30’u)
  • 12 miligram C vitamini (günlük ihtiyacın %20’si)
  • 0,4 miligram B6 vitamini (günlük ihtiyacın %20’si)
  • 2 miligram pantotenik asit (günlük ihtiyacın %20’si)
  • 689 miligram potasyum (günlük ihtiyacın %20’si)
  • 2,7 miligram E vitamini (günlük ihtiyacın %13’ü)
  • 2,6 miligram niasin (günlük ihtiyacın %13’ü)
  • 0,2 miligram bakır (günlük ihtiyacın %12’si)
  • 0,2 miligram riboflavin (günlük ihtiyacın %11’i)
  • 39,4 miligram magnezyum (günlük ihtiyacın %10’u)
  • 0,2 miligram manganez (günlük ihtiyacın %10’u)
  • 0,1 miligram tiamin (günlük ihtiyacın %7’si)
  • 73,4 miligram fosfor (günlük ihtiyacın %7’si)
  • 0,9 miligram çinko (günlük ihtiyacın %6’sı)
  • 0,8 miligram demir (günlük ihtiyacın %5’i)
  • 0,2 miligram A vitamini (günlük ihtiyacın %4’ü)

Ayrıca avokado, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, kolin, betain, kalsiyum ve selenyum içerir.

Avokadonun Faydaları

Peki, avokadonun faydaları nelerdir? Avokadonun faydaları arasında kalp dostu bir gıda olduğunu, zayıflamaya yardımcı olduğunu ve sindirim sistemine iyi geldiğini gösteren birçok bilimsel çalışma yapılmıştır.

1. Kalbe İyi Gelir

Avokado (ve özellikle avokado yağı) kan yağlarını dengeleyerek kalp sağlığını olumlu etkiler. Avokadonun yağ içeriğinin yaklaşık %71’i tekli-doymamış yağ asitleri, %13’ü çoklu-doymamış yağ asitleri ve %16’sı doymuş yağ asitleridir. Sağlıklı yağlar (özellikle tekli-doymamış yağlar) bakımından zengin bir beslenme biçiminin damarlarda plak birikimini etkili bir şekilde engellediği bilinmektedir. Yağ içeriğine ek olarak, avokadoda bulunan lifler, beta-sitosterol, magnezyum ve potasyum da kolesterol seviyelerini ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olur (2).

Kalp sağlığının korunmasında sağlıklı yağların neden bu kadar önemli olduğunu araştıran birçok çalışma yapılmıştır. Meksika’da yapılan bir çalışmada, hem sağlıklı insanlara hem de yüksek kolesterolü olan insanlara avokado bakımından zengin bir diyet uygulanmış ve sonuçları incelenmiştir. Sadece bir hafta sonra, normal kolesterol seviyesine sahip sağlıklı insanlar avokado yediğinde, toplam kolesterol seviyelerinin %16 azaldığı tespit edilmiştir. Yüksek kolesterol grubunda gözlemlenen sonuçlar daha da şaşırtıcıdır. Sadece toplam kolesterol %17 azalmakla kalmamış, LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritler %22 azalırken, HDL (iyi) kolesterol seviyelerinin %11 arttığı gözlenmiştir (3).

2. Metabolik Sendrom Riskini Azaltır

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve diyabet geliştirme riskini artıran bir dizi durum için kullanılan bir terimdir. Bazı araştırmalar, avokado yemenin metabolik sendrom riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Nutrition Journal isimli dergide yayınlanan bir çalışmada, yedi yıllık bir süre içinde 17.567 yetişkinin beslenme alışkanlıkları değerlendirilmiştir (4). Araştırmacılar, düzenli olarak avokado yiyenlerin, avokado yemeyenlere göre daha dengeli ve daha kaliteli beslendiğini, daha fazla meyve, sebze, sağlıklı yağ ve lif tüketme eğiliminde olduklarını tespit etmişlerdir. Avokado tüketimi, düşük kilo ve yüksek HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ile de ilişkilendirilmiştir.

Araştırmacılar ayrıca, avokadoları yiyenlerin, metabolik sendrom geliştirme riskinin avokado yemeyenlere göre %50 daha az olduğu sonucuna varmışlardır.

3. Saça ve Cilde İyi Gelir, Gözleri Korur

Avokado neden cildiniz için iyidir? Yağda çözünen vitaminler ve tekli-doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, hem yenildiğinde hem de topikal olarak kullanıldığında, cildin sağlıklı, saçların ve gözlerin de parlak olmasını sağlar. Avokadonun cilde faydaları, ilave sentetik kimyasallardan tamamen arınmış doğal bir nemlendirici olmasından kaynaklanmaktadır.

Avokado, lutein isimli çok güçlü bir antioksidan içerir. Bir tür karotenoid olan lutein, gözleri koruduğu gibi cildin ve saçların da sağlıklı ve genç görünmesini sağlar. Havuç, kabak ve tatlı patates gibi gıdalarda da bulunan karotenoidlerin, çevresel toksinlerin ve ultraviyole ışınların vücutta yarattığı zararlı etkileri azalttığı bilinmektedir.

Yapılan bir çalışmada, karotenoidlerin faydaları, çeşitli cilt kanseri türlerinin önlenmesi ve makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı göz bozukluklarının geciktirilmesi ile ilişkilendirilmiştir (5). Lutein, gözlerde ve ciltte serbest radikal hasarına sebep olan zararlı mavi ışınların soğurulmasını sağlayarak zarar verici etkilerini azaltabilmektedir. Başka bir çalışmada, avokado yemenin karotenoidlerin emilimini artırdığı gösterilmiştir (6).

Sağlıklı ve parlak bir cilt için, avokado kabuğunun içini cildinize sürün ve nemlendiriciniz olarak avokado yağı kullanın. Avokadoyu saç maskesi olarak da kullabilir ve bu sayede parlak ve nemli saçlara sahip olabilirsiniz.

4. Kanserle Savaşır

Son zamanlarda avokadoyu kanserle savaşan bir gıda olarak gören birçok çalışma yapılmıştır. Beslenme ve Kanser Dergisinde yayınlanan bir çalışmada, avokadodaki fitokimyasalların oral kanser hücrelerinin öldürülmesine yardımcı olabilecek kadar güçlü olduğu iddia edilmiştir (7). Ohio State Üniversitesi’nden araştırmacılar ise bir adım ileriye giderek, bunun tam olarak nasıl gerçekleştiğini anlamak için araştırmalar yapmışlardır.

2011 yılında yapılan bir çalışmada, avokadonun kendine has fitokimyasal kombinasyonunun anti-kanser etkilerinin anahtarı olabileceği belirtilmiştir (8). Avokadodan elde edilen bu fitokimyasalların hücre döngüsünü durdurarak kanserli hücrelerin çoğalmasını zorlaştırdığı gösterilmiştir (9).

Avokadoların hem kanser hem de diyabet riskini azaltabilmesinin bir başka nedeni de tekli-doymamış yağ asitleri içermeleridir. Bu yağ asitlerinin diğer yağ asitlerine göre enflamasyonu azaltma yeteneklerinin daha fazla olduğu ve kronik hastalıklara karşı daha iyi koruma sağladığı gösterilmiştir (10). Avokadoda bulunan beta-sitosterol isimli bileşiğin de prostat için oldukça koruyucu olduğu, prostat kanseri riskini azalttığı ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği belirtilmiştir (11).

5. Kilo Vermeyi Hızlandırır

Peki, avokado zayıflatır mı? Çoğu insanın inandığının aksine, karbonhidrat bakımından fakir ve sağlıklı yağlar bakımından zengin beslenmenin kilo vermeyi hızlandırdığı bilinmektedir. Bu sebeple, sağlıklı yağlar bakımından oldukça zengin olan avokado, zayıflamak isteyenler için faydalı bir gıdadır.

Bu yağlar oldukça doyurucudur ve doygunluk hissini oluşturan hormonların daha fazla salgılanmasını ve bu sayede genel olarak daha az yemenizi sağlar. Ayrıca öğünler arası daha geç acıkmanızı sağlayarak, aşırı yemeyi veya atıştırma yapma isteğini engeller. Bu sebeple tekli-doymamış yağlar bakımından zengin beslenmek, sağlıklı kiloda kalmayı kolaylaştırır (12).

Yağ bakımından fakir diyetler, doygunluk hissi duymamanıza, çabuk acıkmanıza ve daha da kötüsü yetersiz beslendiğiniz için birçok rahatsızlığa yol açabilmektedir. 2005 yılında yapılan bir çalışmada, avokadoların kilo aldırdığı ve bu sebeple zayıflamaya çalışanlar tarafından tüketilmemesi gerektiği ile ilgili iddialar araştırılmıştır (13). Araştırmacılar, avokadoda bulunan yağların kilo vermeye engel olmadığını, bunun aksine belirgin düzeyde desteklediğini tespit etmişlerdir.

6. Sindirim Sistemine İyi Gelir

Avokado, en iyi lif kaynaklarından biridir. Bir adet avokado, büyüklüğüne bağlı olarak, 11-17 gram lif içerir. Bu miktar birçok meyve, sebze ve tahılın içerdiği lif miktarından daha fazladır. Yüksek lifli gıdalar sindirim sorunu olan herkes için önemlidir, çünkü lifler bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirmeye yardımcı olur. Sağlıklı bakterileri artırırken, bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilecek sağlıksız bakterileri azaltır. Lifli gıdalar tüketmek, bağırsakların düzgün ve sık çalışmasına da katkı sağlar.

Yağlar ayrıca sağlıklı bir sindirim sistemi ve besinlerin düzgün bir şekilde emilimi için de gereklidir, çünkü bağırsakların iç yüzeyinde bulunan dokuları besler. Yağ bakımından fakir beslenmek, karın ağrısı ve bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklik gibi semptomları olan irritabl bağırsak (hassas bağırsak) sendromuna veya kabızlığa neden olabilir.

7. İnsülin Direnci ve Diyabete Karşı Koruma Sağlar

Yapılan birçok çalışmada, tekli-doymamış yağ bakımından zengin beslenmenin, insülin direnci yüksek insanlarda açlık kan şekeri seviyesini olumlu etkilediği gösterilmiştir (14).

Tekli-doymamış yağ bakımından zengin beslenmek, karbonhidrat bakımından zengin beslenme ile karşılaştırıldığında, kan şekeri seviyelerini ve insülin konsantrasyonlarını daha uzun süre düşük tutabilmektedir.

Bu şekilde beslenmek kan yağlarının sağlıklı seviyelere gelmesini, kan basıncının normale dönmesini, insülin duyarlılığının artmasını ve kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Tekli-doymamış yağların bu faydaları, obeziteyi ve hücrelere zarar veren oksidatif stresi engellemede etkilidir.

8. Ruh Halini İyileştirir

Yağ asitleri, merkezi sinir sistemi fonksiyonlarını ve bilişsel süreçleri düzenlemede önemli bir rol oynar, çünkü bu besinler nörotransmitter maddelerin seviyelerini etkiler ve hormonları doğal bir şekilde dengelemeye yardımcı olur. Bunun bir sonucu olarak, yeterince sağlıklı yağlar yediğinizde ruh haliniz de iyileşebilir. Yani avokadonun faydalarından biri de iyi hissetmenizi sağlamasıdır.

Araştırmalar, trans yağ tüketiminin daha yüksek bir depresyon riski ile ilişkili olabileceğini öne sürerken, tekli-doymamış yağ tüketmenin de bunun tam tersi bir etkiye sahip olduğunu öne sürmüşlerdir (15). Başka bir deyişle, sağlıklı yağlar bakımından zengin beslenmek depresyon, anksiyete ve diğer zihinsel rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltır. Çünkü düşüncelerin işlenmesi, hormonların üretilmesi ve stresle başa çıkma mekanizmaları gibi beyin fonksiyonlarının düzgün bir şekilde işletilmesini sağlar.

9. Artrit Semptomlarını Hafifletir

Artrit, eklem ağrısı ve şişmesi gibi semptomları olan yaygın bir hastalıktır. Artrit Vakfı’na göre, çocuklar da dahil milyonlarca insanı etkilemektedir (16). Bazı araştırmalar, avokadonun artritin bazı semptomlarını hafifletebileceğini öne sürmektedir.

Yapılan başka çalışmalarda, avokado yağından elde edilen bazı bileşikler ile yapılan ekstraktların, artritin en yaygın türü olarak kabul edilen osteoartrit semptomlarını azaltabileceği gösterilmiştir (17).