Cevizin Kanıta Dayalı 11 Faydası

Ceviz, küçük boyutuna rağmen oldukça besleyici bir yiyecektir. Sağlıklı yağlar, lif, vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Bu sayede de sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

Sağlıklı olmasının yanında, cevizi günlük beslenme rutinine eklemek çok kolaydır. Cevizi yeşil salatalara veya meyve salatalarına, soslara, ekmeğe, keke, yulaf lapasına, yoğurda, sandviçlere, makarnaya veya sebze yemeklerine ekleyebilirsiniz.

Cevizin Besin Değerleri

Ceviz, çok faydalı besinlerle doludur. Cevizin 100 gramı aşağıdaki besinleri içermektedir:

  • 654 kalori
  • 13.7 gram karbonhidrat
  • 6.7 gram lif
  • 15.2 gram protein
  • 65.2 gram yağ
  • 20.0 IU A vitamini
  • 1.7 mg C vitamini
  • 441.0 mg potasyum
  • 98.0 mg kalsiyum
  • 2.9 mg demir

Cevizin Faydaları

Peki, cevizin faydaları nelerdir? Antioksidanlar ve omega-3 bakımından oldukça zengin olan cevizin faydalarını gösteren birçok bilimsel çalışma yapılmıştır.

1. Antioksidan Bakımından Zengindir

Ceviz, diğer tüm kuruyemişlerden daha fazla antioksidan içerir (1, 2).

Bunun sebebi cevizin E vitamini, melatonin ve polifenol açısından zengin olmasıdır (3, 4). Bu maddelerin çoğu cevizin kağıdımsı dış yüzeyinde toplanmıştır.

Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmada, her gün ceviz içeren yemekler tüketmenin oksidatif stresi ve kötü (LDL) kolesterolü azalttığı gösterilmiştir (5).

Cevizin bu etkisi kalp sağlığı için oldukça iyidir, çünkü oksitlenmiş kolesterol kan damarlarınızda birikerek onları tıkayabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir (6, 7).

2. Omega-3 Kaynağıdır

Ceviz diğer bütün kuruyemişlerden daha fazla omega-3 içerir. 28 gram ceviz başına düşen omega-3 miktarı 2.5 gramdır (8, 9).

Bitkisel omega-3, alpha-linolenik asit (ALA) olarak bilinir. Bu bileşik, beslenme yoluyla vücudunuza almanız gereken önemli bir yağ asididir.

Günlük alınması gereken ALA miktarı erkekler için 1.6 gram, kadınlar için 1.1 gramdır. Bir porsiyon ceviz bunun hepsini karşılar (10).

Gözleme dayalı araştırmalar, her gün tüketilen ALA’nın kalp hastalığına bağlı ölümleri %10 azalttığını göstermiştir (11).

3. Enflamasyonu Azaltır

Kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, Alzheimer ve kanser gibi oksidatif stresin sebep olduğu çoğu hastalığın altında kronik iltihaplanma (enflamasyon) vardır. Cevizdeki polifenoller oksidatif stresi ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Ellagitannins adı verilen bir başka polifenol ise bu süreçte yer alabilir (12).

Bağırsaktaki yararlı bakteriler bu polifenolü urolithis adı verilen maddelere dönüştürür. Bu madde iltihaplanmayı azaltmada yardımcıdır (13).

Ayrıca cevizdeki ALA omega-3 yağ asidi, magnezyum ve arginin amino asiti de iltihaplanmayı azaltabilir (14, 15).

4. Bağırsaklara İyi Gelir

Araştırmalar bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin sayısı ne kadar fazlaysa, genel sağlığınızın da o kadar iyi olacağını göstermiştir.

Bağırsaktaki bakterilerin dengesinin bozulması ise iltihaplanmaya ve sindirim sistemi veya vücudun herhangi bir yerinde rahatsızlığa yol açabilir; obeziteye, kalp hastalığına ve kansere sebep olabilir (16).

Tükettiğiniz besinler bağırsaklarınızdaki bakterileri önemli ölçüde etkiler. Ceviz yemek de bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin sayısını artırmanın yollarından biridir.

Sekiz hafta boyunca her gün 43 gram ceviz tüketen 194 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, bu kişilerin bağırsaklarındaki sağlıklı bakterilerin ceviz tüketmeyenlere kıyasla arttığı gösterilmiştir (17).

5. Bazı Kanser Tiplerine Yakalanma Riskini Azaltır

Deney tüpleri, hayvanlar ve insanlar üzerinde yürütülen gözleme dayalı araştırmalar, düzenli ceviz yemenin meme, prostat ve bağırsak kanseri gibi kanser türlerine yakalanma riskini azalttığını göstermiştir (18, 19, 20).

Daha önce de belirtildiği gibi, ceviz ellagitannis polifenolu bakımından zengindir. Bazı bağırsak bakterileri bu polifenolu urolithin isimli bileşiklere dönüştürür (21, 22).

Urolithinler bağırsaktaki iltihaplanmayı azaltarak bağırsak kanserine yakalanma riskini azaltabilir. Urolithinlerin anti-enflamatuvar özellikleri aynı zamanda diğer kanser türlerine karşı da koruyucu nitelikte olabilir (23).

Urolithinlerin hormon benzeri özellikleri de vardır. Bu benzerlik sayesind vücuttaki hormon alıcılarını bağlanarak onları bloke eder. Bu da meme ve prostat kanseri gibi hormona dayalı kanser türlerinin oluşma riskini azaltır (24).

Fakat yine de cevizin diğer kanser türlerine yakalanma riskini azalttığını doğrulayacak daha fazla çalışma yapılması gereklidir.

6. Kilo Kontrolünü Destekler

Ceviz yüksek kalorili bir besindir fakat araştırmalar cevizden gelen enerjinin yalnızca %21’inin insan vücudu tarafından kullanılabildiğini göstermiştir (25).

Ceviz tüketmek iştahınızı kontrol etmenizi dahi sağlayabilir. 10 obez birey üzerinde yapılan bir araştırmada, beş gün boyunca her gün yaklaşık 50 gram ceviz tüketmenin iştahı ve açlığı, kalori ve besin değerleri açısından denk olan diğer besinlere göre daha fazla azalttığı gösterilmiştir (26).

Ek olarak, ceviz tüketiminden beş gün sonra çekilen beyin MR’larında, deneklerin beyinlerindeki iştahı engelleyen kısımdaki sinirsel faaliyetlerin arttığı gözlenmiştir.

7. Tip 2 Diyabete Karşı Etkilidir

Ceviz tüketmek tip 2 diyabeti kontrol altına almaya yardımcı olabileceği gibi, bu hastalığa yakalanma riskinizi de azaltır. Gözleme dayalı araştırmalar, cevizin kilo kontrolüne yardımcı özelliklerinin tip 2 diyabet riskini de azalttığını iddia etmektedir. Bunun nedeni fazla kiloların yüksek kan şekeri ve diyabet riskini artırmasıdır (27).

Kilo kontrolü dışında, ceviz kan şekerini kontrol edebilen başka mekanizmalar da barındırır. Yani cevizin kan şekerini kontrol etme üzerine doğrudan etkileri de mevcuttur.

Tip 2 diyabet hastası 100 insan üzerinde yapılan bir araştırmada, 3 ay boyunca her gün 1 yemek kaşığı soğuk sıkım ceviz yağı tüketmenin, diyabet ilaçları ve dengeli beslenmeyle birlikte açlık kan şekerini %8 oranında düşürdüğü gösterilmiştir (28).

8. Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olur

Yüksek tansiyon, kalp hastalıklarının ve felçlerin en büyük nedenlerinden biridir. Bazı araştırmalar ceviz yemenin yüksek tansiyonlu kişilerde veya aşırı stres altındaki sağlıklı bireylerde kan basıncını düşürebildiğini göstermiştir (29, 30, 31).

Dört sene süren ve kalp hastalığı riski yüksek 7500 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, kuruyemiş açısından zengin bir Akdeniz yeme düzeniyle beslenenlerin küçük tansiyonunun düştüğü gözlenmiştir. Bu oran, aynı şekilde Akdeniz diyetiyle beslenen fakat kuruyemiş tüketmeyen bireylerde görülmemiştir (32).

Bu sonuçlar, kuruyemişlerin kalp dostu bir beslenme düzeniyle desteklendiğinde tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

9. Sağlıklı Yaşlanmanızı Sağlar

Yaşlanırken hareket kabiliyetini korumak ve başkalarına ihtiyaç duymamak için fiziksel işlevlerinizi iyi durumda tutmanız oldukça önemlidir. Bu fiziksel yetilerinizi korumanızı sağlayabilecek en iyi şeylerden biri de sağlıklı yeme alışkanlıkları edinmektir.

50.000 yaşlı kadın üzerinde yapılan ve 18 yıldan fazla bir süre boyunca devam ettirilen bir araştırmada, en sağlıklı beslenme biçimlerinin yaşlılıkta fiziksel bozunuma yol açma oranlarının %13 daha düşük olduğu gösterilmiştir. Ceviz ise bu sağlıklı beslenme biçimlerine en çok katkı yapan besin olmuştur (33).

Kalori açısından yüksek bir değere sahip olmasına rağmen ceviz, vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli vitamin ve mineralleri barındırmanın yanında, yaşlandıkça daha az fiziksel zorluk çekmenizi sağlayacak bitkisel bileşenler de içerir (34).

10. Beyin Sağlığı İçin İyidir

Cevizin beyne benzemesi bir tesadüf olabilir fakat araştırmalar cevizin beyniniz için son derece faydalı olduğunu göstermekedir (35).

Araştırmalar cevizde bulunan çoklu doymamış yağlar, polifenoller ve E vitamini gibi bileşenlerin, beyninizdeki oksidatif hasarı ve enflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir (36).

Alzheimer hastalığı üzerine yapılan bir araştırmada, deney farelerinin günlük kalori ihtiyacının %6-%9’luk bir kısmı ceviz ile karşılanmıştır. Bu, insanlar için günlük 30-45 gram ceviz yemeye denktir. Araştırma sonunda deney farelerinin öğrenme becerilerinin arttığı, hafızalarının geliştiği ve kaygı seviyelerinin azaldığı gözlenmiştir (37).

Gözleme dayalı diğer araştırmalarda ise ceviz yemenin daha iyi beyin fonksiyonlarıyla, bilgiyi daha hızlı işleme yeteneğiyle ve daha iyi bir hafıza ve zihinsel esneklikle bağlantılı olduğu gösterilmiştir (38).

Bu sonuçlar umut verici olsa da cevizin beyin üzerindeki etkilerinin daha iyi anlaşılması için daha fazla araştırma yapılması gereklidir.

11. Erkek Üreme Sistemini Destekler

Fazlaca işlenmiş besin, şeker ve rafine edilmiş tahıl bulunduran tipik batılı beslenme biçiminin spermlerin işlevlerinin azalmasına sebep olduğu gösterilmiştir (39).

Batılı beslenme tarzıyla beslenen 117 sağlıklı genç erkek üzerinde yapılan bir araştırmada, günde 75 gram ceviz tüketenlerin sperm şekillerinde, canlılığında ve hareketliliğinde  tüketmeyenlere kıyasla gelişmeler gözlenmiştir (40).

Ayrıca hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, ceviz tüketmenin oksidatif hasarı azalttığı ve bu sayede sperm kalitesini artırdığı gösterilmiştir (41).

Ceviz yemenin sperm sağlığı ve verimliliği için iyi olduğunu göstermek için daha fazla araştırma yapılması gereklidir. Fakat üreme sisteminiz konusunda endişeli bir erkekseniz, ceviz tüketmek sizin için faydalı olabilir.