Chia Tohumu: Nedir, Faydaları Nelerdir ve Nasıl Tüketilir?

Chia Tohumunun Faydaları

Küçük boyutlarına rağmen Chia tohumunun faydaları oldukça fazladır. Omega-3 bakımından zengin, antioksidanlarla dolu ve iyi bir lif ve protein kaynağıdır.

Chia Tohumu Nedir?

Peki, Chia tohumu nedir? Chia tohumu, nane ailesindeki çiçekli bir bitki olan Chia bitkisinin (Salvia hispanica) tohumudur. Küçük, yassı, oval bir şekle ve düzgün, parlak bir dokuya sahiptir. Beyaz, kahverengi ve siyah renkli olan türleri vardır.

Chia bitkisi, Meksika ve Guatemala bölgelerine özgü bir bitkidir ancak genellikle Kuzey ve Güney Amerika’daki birçok alanda yetiştirilirler.

Bugün dünyanın her yerinde bulunabilse de, köken olarak sadece Meksika’da yetişmiş, tıbbi özellikleri ve besin değerleri için geçmişte oldukça değerli olmuş bir bitkidir. Hatta bir zamanlar Chia tohumları para birimi olarak bile kullanılmıştır.

Chia tohumu, yüksek besin değerine sahip enerji deposu bir gıdadır. Geçmişte Aztek savaşçıları dayanıklılık ve enerji için tüketirlermiş ve bir kaşığı bile onları bir gün boyunca ayakta tutabilirmiş.

Maya dilinde ise Chia “güç” anlamına gelmektedir ve Chia tohumu “koşucu yiyeceği” olarak bilinirmiş. Çünkü savaşçılar bu yiyeceği savaş esnasında uzun mesafeleri koşarken kendilerine enerji vermesi için yerlermiş.

Günümüzde Chia tohumunun faydaları ve besin değerleri ile ilgili giderek artan sayıda bilimsel araştırma yapılmaktadır.

Chia Tohumunun Besin Değerleri

Chia tohumunda omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve sağlık için önemli olan birçok besin bulunur.

İki yemek kaşığı (yaklaşık 28 gram) Chia tohumu yaklaşık olarak aşağıdaki besinleri içerir:

  • 137 kalori
  • 12,3 gram karbonhidrat
  • 4,4 gram protein
  • 8,6 gram yağ
  • 10,6 gram lif
  • 0,6 miligram manganez (günlük ihtiyacın %30’u)
  • 265 miligram fosfor (günlük ihtiyacın %27’si)
  • 177 miligram kalsiyum (günlük ihtiyacın %18’i)
  • 1 miligram çinko (günlük ihtiyacın %7’si)
  • 0,1 miligram bakır (günlük ihtiyacın %3’ü)
  • 44,8 miligram potasyum (günlük ihtiyacın %1’i)

Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, Chia tohumu ayrıca A vitamini, B vitamini, E vitamini, D vitamini, demir, iyot, magnezyum, niasin ve tiamin gibi önemli bileşikleri içerir. Ayrıca Chia tohumu gluten içermemektedir.

Chia Tohumunun Faydaları

Chia tohumu, yüksek besin değeri ve sağlığa faydaları nedeniyle son yıllarda giderek popüler hale gelmiştir. Uygun şekilde hazırlandığında Chia tohumunun sindirimi kolaydır ve birçok yemek tarifinin bileşeni olabilir.

1. Cilde İyi Gelir

Chia tohumu, cilt sağlığı için oldukça faydalı olan antioksidanlarla doludur. Antioksidanlar, serbest radikal hasarıyla savaşan ve oksidatif stresi önleyen, aynı zamanda doku tamirini artıran ve cilt hasarına karşı koruyan bileşiklerdir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, Chia tohumunun daha önce tespit edilen miktara göre neredeyse iki kat daha yüksek antioksidan miktarına sahip olduğu gösterilmiştir. Chia tohumunun antioksidan aktivitesinin, serbest radikallerin aktivitesinin %70’ini durdurduğu gösterilmiştir (1).

Bu sebeple sofranıza chia tohumu eklemek erken yaşlanmaya karşı savaşmanıza yardımcı olabilir ve cilt hücrelerini serbest radikallere karşı koruyabilir.

2. Sindirim Sistemine İyi Gelir

Chia tohumu, oldukça zengin bir lif kaynağıdır. İki yemek kaşığı (28 gram) Chia tohumunun içerisinde 11 gram lif bulunur. Her gün iki yemek kaşığı Chia tohumu tüketmek günlük fiber ihtiyacınızın yüzde 44’ünü karşılar.

Zengin lif içeriği sayesinde Chia tohumu bağırsakların daha fazla hareket etmesini sağlar. Bu da daha düzenli ve daha sık tuvalete çıkmak, yani kabızlığı önlemek demektir (2). Lifler ayrıca prebiyotik görevi görerek bağırsaklarda bulunan faydalı bakterilere de korur. Chia tohumunun bu faydası oldukça önemlidir, çünkü bozuk bağırsak florasının birçok hastalıkta önemli bir rolü vardır (3).

Ayrıca, Chia tohumunda bulunan lifler su çekerek şişer ve midede daha fazla yer kaplar. Bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu durum, klinik çalışmaların neden kilo kaybı için Chia tohumu yemenin açlık hissini azaltarak etkili olabileceğini gösterdiğini açıklamaktadır (4).

3. Kalp ve Damarlara İyi Gelir

Yüksek antioksidan, lif ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde Chia tohumu, kalp sağlığı söz konusu olduğunda önemli bir besindir. Chia tohumunun en önemli faydalarından biri, enflamasyonu ve kalp hastalığına sebep olan risk faktörlerini azaltmasıdır (5). Enflamasyon, kan damarlarına fazladan baskı uygulayabilmekte ve birçok kronik rahatsızlığın yanı sıra kalp hastalığına da sebep olabilmektedir (6).

Chia tohumu bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Gram başına içerdiği omega-3 miktarı somonun içerdiği omega-3 miktarından bile fazladır. Omega-3 yağ asitleri, kan basıncını, kolesterol seviyesini ve enflamasyonu azaltarak kalbi korur (7). Chia tohumunda bulunan lifler, kolesterol seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar ve koroner kalp hastalığı riskinin azaltılmasında faydalıdır (8).

4. Kan Şekerini Dengeler

Hem alfa-linolenik asit hem de lif bakımından zengin olan Chia tohumu ile ilgili yapılan çalışmalara göre, Chia tohumu normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olmakta ve bu sayede diyabet ve insülin direncine karşı etkili olmaktadır (9). Yapılan bir çalışmada, beyaz ekmeğe Chia tohumu eklenmesinin kan şekeri seviyelerindeki ani değişiklikleri engelleyebildiği gösterilmiştir (10).

5. Enerji Verir ve Egzersiz Performansını Artırır

Chia tohumu sıklıkla atletler tarafından karbonhidrat yüklemesi için kullanılır. Bu, dayanıklılığı ve egzersiz performansını artırmak için kaslarda ve karaciğerde glikojenin depolanmasını artırmaya yardımcı olan bir stratejidir.

“Strength and Conditioning” isimli dergide yayınlanan bir çalışmada, Chia tohumu tüketmenin, şeker yüklü bir spor içeceği tüketmek gibi, 90 dakika süren egzersizler için egzersiz performansını artırdığı sonucuna varılmıştır. Araştırmada, sporcuların yarısı sadece spor içeceği içerken, diğerleri yarı yarıya spor içeceği ve chia tohumu içeceği içmiştir. Araştırma sonucunda koşucuların zamanları eşleştirilmiş ve Chia tohumu içeceği içen grubun çok daha az şeker tükettiği gözlenmiştir (11).

Ayrıca Chia tohumunda bolca bulunan protein, kas kütlesini ve kas gücünü artırır. Araştırmalar, egzersiz sonrası protein tüketmenin kas dokularının onarımında ve yeni kas dokularının oluşmasında yardımcı olabileceğini göstermektedir (12).

6. Kemikleri Güçlendirir

Chia tohumunun en büyük faydalarından biri, osteoporoz gibi ciddi hastalıkların riskini azaltırken, kemikleri güçlendirmesi ve kemik yoğunluğunu korumasıdır. Bunun nedeni, Chia tohumunun kemik sağlığı için oldukça önemli iki mineral olan kalsiyum ve manganez yüklü olmasıdır.

Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99’u kemiklerde depolanır. Dolayısıyla kalsiyum kemiklerin korunmasında oldukça önemlidir (13). Manganez de kemik metabolizmasında önemli rol oynar ve manganez eksikliğinin kemik yapısını bozabileceği ve kemik oluşumunu azaltabileceği gösterilmiştir (14).

Sadece iki yemek kaşığı Chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 18’ini ve günlük manganez ihtiyacının yüzde 30’unu karşılar.

7. Kilo Vermeye Yardım Eder

Diyetinize Chia tohumu eklemek, kilo kaybını artırmanın ve inatçı kiloları vermenin mükemmel bir yoludur. Chia tohumu en iyi bitki bazlı proteinli gıdalar arasındadır. Bu nedenle, kas yapmaya, yağ yakmaya ve kilosunu korumaya çalışanlar için harika bir besindir.

Araştırmalar, protein alımını artırmanın, iştahı ve kalori alımını azaltarak kilo vermeyi sağlayabileceğini göstermektedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, günlük kalori ihtiyacının %15’i kadar fazladan protein tüketmenin, enerji alımında ve iştahta önemli azalmalara yol açtığını göstermiştir (15).

Başka bir araştırma, Chia tohumu gibi protein bakımından zengin besinler tüketmenin, açlığın uyarılmasından sorumlu “ghrelin” isimli hormonun seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir (16).

8. Kansere Karşı Etkilidir

Chia tohumu, birçok bitkisel besinde bulunan ve bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengindir. Moleküler Biyokimya Dergisi’nde 2013 yılında yayınlanan bir çalışma, ALA’nın hem meme hem de rahim ağzı kanseri hücrelerinin büyümesini sınırlamaya yardımcı olduğunu tespit etmiştir (17).

Araştırmacılar ayrıca ALA’nın vücuttaki sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerinin ölmesini sağladığını da tespit etmiştir. Her ne kadar bu kanser türleri ile mücadele eden insanlar için iyi bir haber olsa da, ALA’nın diğer kanser türleri üzerindeki etkilerini bulmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

9. Ağız ve Diş Sağlığına İyi Gelir

Chia tohumu kalsiyum, fosfor, A vitamini ve çinko ile dolu olduğu için, ağız sağlığını desteklemesi Chia tohumunun en büyük faydalarından biridir. Kalsiyum, dişlerin yapı taşıdır ve sağlıklı bir ağız için sağlıklı dişler gerekir. A vitamini ve fosfor da güçlü dişlere sahip olmak için önemlidir. Çinko, plak ve diş taşı oluşumu önler ve kötü nefese sebep olan mikropları uzak tutan antibakteriyel bir etkiye sahiptir (18).

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Chia tohumunu tüketmek oldukça kolaydır çünkü baskın ve belirgin bir tadı yoktur. Dolayısıyla neredeyse her şeyin içine ekleyebilirsiniz. Ayrıca öğütülmesi de gerekmez, yani kolayca hazırlayabilirsiniz.

Chia tohumunu çiğ olarak yiyebilir, meyve suyuna katabilir, yulaf lapasına, pudinge veya unlu mamullere ekleyebilirsiniz. Yoğurdun veya pilavın içine de koyabilirsiniz.

Chia tohumunun suyu emebilme kabiliyeti sayesinde, sosların kıvamını artırmak için de kullanabilirsiniz.

Eğer bolca lif içeren gıdaları tüketmeye alışık değilseniz, çok fazla Chia tohumu yemenizin sindirim sisteminize hafif yan etkileri olabilir. Günde en fazla iki defa ve 20 gramlık (1,5 yemek kaşığı) porsiyonlar halinde tüketilmesi önerilmektedir.