Domatesin Kanıta Dayalı 8 Faydası

Domates harika bir likopen, C vitamini, K vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca lif bakımından da zengindir. Likopen güçlü bir antioksidandır ve sağlığa etkileri üzerine çok sayıda araştırma yapılmıştır (1). Özellikle kalp hastalığı ve kanser riskini düşürdüğü bilinmektedir.

Likopen, olgunlaşmış domateslerde bulunan en yaygın karotenoid maddedir. En yoğun olarak domatesin kabuğunda bulunur (2, 3). Domates ne kadar kırmızıysa, likopen oranı da o kadar fazladır (4). Ketçap, domates suyu, domates salçası ve domates sosu gibi besinler zengin birer likopen kaynağıdır (5, 6).

İşlenmiş domates ürünlerindeki likopen miktarı daha fazladır. Örneğin; 100 gram taze ve pişmemiş bir domateste 1-8 mg likopen bulunurken 100 gram ketçapta bulunan likopen miktarı 10-14 mg civarındadır (7). Fakat ketçap tek seferde 100 gram tüketilen bir yiyecek değildir ve içerdiği şeker ve katkı maddelerinden dolayı da tüketilmemelidir.

Günlük likopen alımınızı taze ve işlenmemiş domates tüketerek artırabilirsiniz. Üstelik bu sayede ketçaptan alacağınızdan daha az şeker almış olursunuz. Domatesleri zeytinyağı ile sotelemek veya yemeklere katarak işlenme oranlarını artırıp aldığınız likopen miktarını da artırabilirsiniz.

Alınan likopenin vücut tarafından emilmesi ise tükettiğiniz diğer besinler tarafından etkilenebilir. Örneğin, domatesi herhangi bir yağ kaynağıyla tüketmek likopen emilimini dört katı kadar artırır (8).

Domateste fazlaca bulunan C vitamini de bir antioksidandır ve en temel besin maddelerinden biridir. C vitamini vücuttaki kolajen üretimini artırarak yaşlanma belirtilerini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

K1 vitamini ise kan pıhtılarının oluşumunu önlemesi ve kemik sağlığına faydalı olmasıyla bilinmektedir (9, 10).

Potasyum ise kan basıncını dengeler ve kalp hastalıklarına karşı korur (11). B vitaminlerinden biri olan folat ise doku gelişimi ve hücre işlevleri açısından önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için önemi daha fazladır (12, 13).

Domateste likopen dışında başka bitkisel bileşenler de bulunur. Beta-karoten, naringenin ve klorojenik asit bunlara örnek olarak verilebilir. Likopenin domatese kırmızı rengini vermesi gibi, beta-karoten de besinlere sarı/turuncumsu bir renk verir ve insan vücuduna girdiğinde A vitaminine dönüştürülür.

Naringenin ise domatesin kabuğunda bulunur. Bir flavanoid olan bu maddenin enflamasyonu azalttığı bilinmektedir (14).

Klorojenik asit ise çok güçlü bir antioksidandır ve yüksek kan basıncını düşürür (15, 16).

Antioksidanlar ve vitaminler bakımından çok zengin olan domates ayrıca çok iyi bir lif kaynağıdır. Her orta boy domateste yaklaşık 1,5 gram lif bulunur.

Domateste bulunan liflerin %87’si çözünemeyen liflerdir ve özellikle bağırsaklarda sindirimi kolaylaştırırlar (17).

Domatesin Besin Değerleri

100 gram domatesin besin değerleri yaklaşık olarak şöyledir (18):

  • 18 Kalori
  • 0,9 gram protein
  • 3,9 gram karbonhidrat
  • 2,6 gram şeker
  • 1,2 gram lif
  • 0,2 gram yağ
  • 18 mg kalsiyum
  • 427 mg potasyum
  • 43 mg fosfor
  • 24,7 mg C vitamini
  • 1499 ünite A vitamini

Domatesin Faydaları

Domatesin faydaları dışında, tüketmeden önce dikkat edilmesi gereken bazı hususlar da vardır.

Domatesler olgunlaşmaya başladıklarında, etilen isimli gazlı bir hormon salgılarlar. Ticari amaçlarla yetiştirilen seri üretim domateslerin çoğu henüz yeşil ve olgunlaşmamışken hasat edilirler. Satılmadan önce kırmızı hale getirilmeleri için yapay etilen gazına (yani hormona) maruz bırakılırlar.

Bu işlem domatesin doğal tadını etkilemekte ve tatsız domatesler satılmasına neden olmaktadır. Bu nedenle yerel veya kendinizin yetiştirdiği domatesleri tüketmek daha lezzetli olacaktır. Eğer olgunlaşmamış domatesler satın aldıysanız, onları bir gazete kağıdına sarmalı ve tezgahın üstünde birkaç gün bekletmelisiniz.

Ayrıca, domatesleri tüketmeden önce mutlaka yıkamalısınız çünkü domates, üzerinde en çok böcek ilacı kalıntısı içeren besinlerden biri olarak tanımlanmıştır.

Domatesleri organik pazarlardan almak, böcek ilacına maruz kalmış domates tüketimini en aza indirebilir fakat bu durumun herhangi bir hastalığı önleyip önleyemeyeceği henüz kanıtlanmamıştır.

Kalp hastalığı nedeniyle beta-blokör kullanıyorsanız, böbrek yetmezliğiniz veya reflünüz varsa domatesi kararında tüketmelisiniz. Eğer daha önce hiç domates tüketmediyseniz, domates alerjisine karşı da dikkatli olmalısınız.

1. Kalbi Korur

Domatesteki lif, potasyum, C vitamini ve kolin kalp sağlığına iyi gelir. Potasyum alımını artırıp, sodyum alımını düşürmek, normal bir insanın kalp ve damar yolu hastalıklarından korunmak için yapabileceği en önemli beslenme değişikliklerinden biridir (19).

Domates, içerdiği folat sayesinde homosistein dengesini düzenler. Homosistein, proteinlerin ayrıştırılmasıyla ortaya çıkan bir amino asittir ve kalp krizi, felç gibi riskleri artırmasıyla bilinir. Homosistein dengesini folat ile korumak kalp hastalığı riskini azaltır (20).

Potasyum yalnızca kalbi korumakla kalmaz, aynı zamanda kasları da korur, kemik yoğunluğunu muhafaza eder ve böbrek taşı üretimini azaltır (21, 22, 23).

Orta yaşlı erkek bireyler üzerinde yapılan bir araştırma, likopen ve beta-karoten maddelerinin kanda az bulunmasının kalp krizi ve felç riskini artırdığını göstermiştir (24, 25).

Klinik deneylerden elde edilen bulgular, likopen takviyesi almanın yüksek kolesterolü düşürdüğünü göstermektedir (26).

Domates ürünleri üzerine yürütülen klinik araştırmalar ise domates ürünlerinin enflamasyona ve oksidatif strese iyi geldiğini, ayrıca kan damarlarının iç kısmında oluşan tıkanıklıkları da önlediğini göstermiştir (27, 28, 29, 30).

2. Kanser Oluşumunu Önler

Kanser, anormal özelliklere sahip hücrelerin kontrol edilemeyen bir şekilde büyüyüp olmamaları gereken yerlere doğru yayılmasıdır. Bu yayılan hücreler genellikle vücudun başka bölgelerini işgal ederler.

Domates harika bir C vitamini ve antioksidan kaynağı olduğu için serbest radikallere karşı savaşır. Serbest radikallerin kansere neden olduğu bilinmektedir.

Araştırmalar, domateste bulunan likopenin bir prostat kanseri türünü önlediğini göstermiştir (31).

Ayrıca gözleme dayalı araştırmalar, domates tüketmenin prostat, akciğer ve mide kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir (32, 33).

Domateste bulunan likopenin kansere dair önleyici özelliklerinin tam olarak kesinleşmesi için insanlar üzerinde hala daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir (34, 35, 36).

Öte yandan, kadınlar üzerinde yapılmış bir araştırma ise domatesteki karotenoidlerin meme kanserine karşı koruyabileceğini göstermiştir (37, 38).

Yakın zamanda yayımlanan başka bir araştırma ise domateste yüksek miktarda bulunan beta-karotenin, prostat kanseri vakalarında tümör oluşumunu engelleyebildiğini göstermiştir (39).

Beta-karoten tüketiminin kolon kanseri riskini de azalttığını gösterilmiştir (40). Meyve ve sebzelerden alınan liflerin genel olarak kolon kanseri riskini azalttığı bilinmektedir.

3. Cilde İyi Gelir

Domates, likopen ve diğer bitkisel bileşenler bakımından zengin olduğu için güneş yanığına karşı cildi korurlar (41, 42).

Bir araştırmaya göre, 10 hafta boyunca her gün zeytinyağıyla birlikte 40 gram domates salçası tüketen kişilerde güneş yanıkları %40 daha az görülmüştür (43).

Ayrıca cilt, saç, tırnaklar ve bağ dokuları için en önemli maddelerden biri kolajendir. C vitamini güçlü bir antioksidan olduğundan ve vücutta kolajene dönüştürüldüğünden dolayı, C vitaminini yeterli miktarda almamak cildin güneşten, kirlilikten ve sigaradan daha fazla zarar görmesine neden olur.

Bu da kırışıklıklara, sarkmalara, sivilceye ve diğer cilt hastalıklarına neden olabilir (44).

4. Tansiyonu Dengeler

Sodyum alımını düşük tutmak sağlıklı bir tansiyon için en iyi önlemdir. Fakat potasyum alımını artırmak da önemlidir çünkü potasyum atar damarları genişletebilir ve tıkanmaları, damar sertliğini önleyebilir.

Günlük tavsiye edilen potasyum miktarı 4700 miligramdır (45).

Yüksek potasyum ve düşük sodyum alımı, herhangi bir sağlık probleminden dolayı ölme riskini %20 azaltır (46).

5. Diyabete Karşı Savaşır

Araştırmalar, bol lif tüketen tip 1 diyabet hastalarının kan şekeri seviyesinin daha düşük olduğunu ve tip 2 diyabet hastalarında kan şekerinin, kan yağlarının ve insülin seviyesinin dengelendiğini göstermiştir. Bir porsiyon domateste yaklaşık 2 gram lif bulunur (47).

6. Kabızlığı Geçirebilir

Domates gibi su ve lif bakımından zengin besinler tüketmek hem vücudun susuz kalmamasını sağlar hem de bağırsak hareketlerini düzenler.

Lif, dışkının hacimlenmesini sağlar ve bu sayede kabızlığa iyi gelir. Fakat bazı lifleri beslenme rutininden çıkarmanın da kabızlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabileceği görülmüştür.

7. Gözlere İyi Gelir

Domates likopen, lutein ve beta-karoten bakımından zengindir. Bu bitkisel bileşenler, gözleri ışık hasarından, katarakt oluşumundan ve yaşlanmadan koruyan güçlü antioksidanlardır (48).

Yaşlanmaya bağlı göz hastalığı üzerine yürütülen bir araştırma, domateste bolca bulunan lutein ve zeaksantin maddeleri bakımından zengin bir beslenmenin bu hastalığın oluşma riskini %35 azalttığını göstermiştir (49).

8. Hamilelikte Çok Önemlidir

Yeterli folat alımı hamilelik öncesi ve hamilelik esnasında bebekleri korumak adına hayati önem taşır.

Folik asit, folatın yapay bir şeklidir. Takviye şeklinde alınabilir fakat düzgün bir beslenme ile de vücuttaki miktarı artırılabilir.

Hamilelerin folik asit takviyesi alması önerilir. Domates de doğal bir folat kaynağıdır. Folat, yakın gelecekte hamile kalmak isteyen kişiler için de aynı önemi taşır.