Elmanın Kanıta Dayalı 9 Muhteşem Faydası

Elmanın birçok türü olmakla birlikte hepsinin kendine has bir şekli, dokusu, rengi ve tadı vardır. Elma, sodyum, kolesterol ve yağ gibi besin maddelerini çok az miktarda bulundurur. Protein içermese de, çok iyi bir C vitamini ve lif kaynağıdır.

Elmanın Besin Değerleri

Bir orta boy (yaklaşık 180 gram) elmanın besin değerleri şöyledir (1):

  • 95 kalori
  • 25 gram karbonhidrat
  • 4 gram lif
  • Günlük tavsiye edilen C vitamininin %14’ü
  • Günlük tavsiye edilen potasyumun %6’sı
  • Günlük tavsiye edilen K vitamininin %5’i

Elmanın Faydaları

Elma, bir flavanoid türü olan polifenol maddesini içerir. Flavanoidler, oldukça güçlü antioksidanlar olarak bilinirler. Elmada bulunan polifenollerin sağlığa birçok faydası vardır. Elma kabuğu, pektin adında bir madde de içerir. Pektin, bağırsaklarda ayrışan bir lif türüdür.

Lif, sindirim süresini uzatarak yemek yedikten sonra daha uzun süre boyunca tok hissetmenizi sağlar. Bu da aşırı yemeyi önler. Ayrıca lif bakımından zengin besinler tüketmek reflü belirtilerini kontrol altına almaya ve azaltmaya yardımcı olur. Elmada bulunan lif aynı zamanda hem ishale ve hem de kabızlığa iyi gelir.

Bazı araştırmalar elmada bulunan bitkisel maddelerin ve kabuktaki lifin kan damarlarını ve kalbi hasardan koruyabileceğini göstermiştir. Elma, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve DNA yapısını kansere yol açabilen oksidatif hasardan korur.

Elmadaki karbonhidrat kan şekerini etkileyebilse de, bu karbonhidratlar rafine şekerden farklıdır ve yüksek oranda lif ile tüketildikleri için rafine şekere kıyasla kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmaz.

1. Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

Elma hem lif hem de su bakımından zengindir. Bu iki besin de tokluk hissini artırır.

Bir araştırmada, yemekten bir süre önce birkaç dilim elma yiyen insanların, elma sosu veya elma suyu tüketen veya hiç elma tüketmeyen insanlara kıyasla daha tok hissettiği gösterilmiştir (2).

Aynı araştırmada, yemeğe dilimlenmiş elma ile başlayan kişilerin, yemek öncesinde hiç elma tüketmeyen kişilere kıyasla 200 kalori daha az enerji aldığı saptanmıştır (3).

50 aşırı kilolu kadın üzerinde 10 hafta boyunca yürütülen başka bir araştırma, elma tüketen deneklerin, hiç elma tüketmeyen ve aynı miktarda kalori ve lifi kurabiyelerden alan deneklere göre 1 kilo daha fazla verdiğini göstermiştir (4).

Araştırmacılar, elmanın doyurucu bir besin olduğunu düşünmektedirler. Çünkü elma, kalori yoğunluğu bakımından zayıf bir meyve olmasına rağmen yeterli miktarda lifi ve hacmi mideye iletir.

Ayrıca, elmada bulunan bazı doğal bileşenler de kilo vermeye yardımcı olabilir.

Obez deney fareleri üzerinde yürütülen bir araştırma, yer elması takviyesi ve konsantre elma suyu ile beslenen farelerin daha fazla kilo verdiğini, LDL (kötü) kolesterollerinin düştüğünü ve kanlarındaki trigliserid ve toplam kolesterolün diğer gruba kıyasla azaldığını göstermiştir (5).

2. Kalp Dostudur

Elma tüketimi, kalp hastalığına yakalanma riskini azaltabilir (6).

Bunun nedenlerinden biri, elmanın çözünebilen lif içermesidir. Bu lif türü kandaki kolesterolü düşürür.

Elma aynı zamanda antioksidan etkiye sahip bir flavanoid türü olan polifenol içerir. Bunların çoğu elmanın kabuğunda toplanmıştır. Bu polifenollerden biri epikateşindir ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Çeşitli araştırmalar üzerine yapılan bir analizde, yüksek miktarda flavanoid almanın felç riskini %20 azalttığı sonucuna varılmıştır (7).

Flavanoidler, antioksidan gibi davranarak kan basıncını ve LDL (kötü) kolesterolün yol açtığı oksidasyonu azaltırlar (8).

Bir başka araştırma, kolesterol düşürücü bir ilaç türü olan statin alımı ile her gün elma tüketimini karşılaştırmıştır. Araştırma sonunda, elmanın en az bu ilaçlar kadar kalp hastalığına bağlı ölüm riskini azalttığı görülmüştür (9).

Diğer bir araştırmada ise, armut ve elma gibi içi beyaz meyve ve sebzeler tüketmenin felç riskini azaltabileceği gösterilmiştir (10).

3. Diyabet Riskini Azaltır

Çeşitli araştırmalar, elma tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığını göstermiştir (11).

Büyük çaplı bir araştırmada, her gün bir elma yemenin hiç yememeye kıyasla tip 2 diyabet riskini %28 azalttığı görülmüştür. Her hafta sadece birkaç elma tüketmek bile benzer koruyucu etkilere sahiptir (12).

Elmada bulunan polifenollerin, pankreasta bulunan beta hücrelerinin doku hasarına uğramasını önlediği düşünülmektedir. Beta hücreleri insülin salgılar ve tip 2 diyabet hastası kişilerin beta hücreleri genellikle hasarlıdır.

4. Bağırsaklara İyi Gelir

Elma, prebiyotik gibi davranan bir lif türü olan pektin içerir. Bu da, bağırsaktaki iyi bakterilerin beslenmesini sağlar.

İnce bağırsak lifleri sindiremez. Bu nedenle lifler kalın bağırsağa geçer ve burada da iyi bakterilerin beslenmesini sağlar. Aynı zamanda sağlığa faydalı başka bileşenlere de ayrılırlar (13).

5. Kanseri Önleyebilir

Bazı araştırmalar, elmada bulunan bitkisel bileşenlerin kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir (14).

Buna ek olarak, kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, elma tüketiminin kansere bağlı ölüm oranını azalttığını göstermiştir (15).

Bilim insanları, antioksidan ve anti-enflamatuvar etkilerin kanser önleyici özelliklere sahip olduğunu öne sürmektedir (16).

6. Astımı Önleyebilir

Antioksidan bakımından zengin olan elma, ciğerleri oksidatif stresten korur.

68.000 kadın üzerinde yapılan geniş çaplı bir araştırma, en çok elma tüketen kişilerin en düşük astım riskine sahip olduğunu ortaya koymuştur. Her gün bir elma tüketmek bile bu hastalığın oluşma riskini %10 düşürmektedir (17).

Elmanın kabuğu, kuvarsatin adında bir flavanoid içerir. Kuvarsatin, bağışıklık sistemini düzenler ve enflamasyonu düşürür. Bunlar, elmanın astım veya alerji semptomlarını önlemesini sağlayan etkilerdir (18).

7. Kemiklere İyi Gelir

Meyve ve sebze tüketimi, kemik yoğunluğunu artırır.

Araştırmacılar, meyvelerde bulunan antioksidan ve anti-enflamatuvar bileşenlerin kemik yoğunluğunu ve dayanıklılığını artırdığını öne sürmektedir.

Bazı araştırmalar elmanın kemik sağlığına faydalı olabileceğini göstermiştir (19).

Yapılan bir araştırma, elma tüketen kadınların vücutlarında yaşanan kalsiyum kaybının, elma tüketmeyen kadınlara göre daha düşük olduğunu göstermiştir (20).

8. Mideyi Korur

Bir ağrı kesici türü olan nonsteroid anti-enflamatuvar ilaçlar (NSAID’ler), mide zarına zarar verebilir.

Yapılan bir araştırma, dondurularak kurutulmuş elma özütünün, mideyi bu ilaçların yol açtığı hasardan koruduğunu göstermiştir (21).

Elmada bulunan iki bitkisel bileşenin bu hususta özellikle etkili oldukları düşünülmektedir (22).

Fakat bu sonuçları tamamen doğrulayabilmek için insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

9. Beyni Korur

Çoğu araştırma elmanın kabuğuna ve içine odaklanmıştır. Fakat, elmanın suyu da oldukça faydalıdır. Yaşlanmaya bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, elma suyu tüketmenin beyin dokusundaki zararlı reaktif oksijen türlerini azalttığını ve zihinsel işlevsizliği azalttığını göstermiştir (23).

Elma suyu, yaş ilerledikçe azalma gösteren bir nörotransmitter madde olan asetilkolinin korunmasını sağlayabilir. Asetilkolinin azalması, Alzheimer hastalığı riskini artırmaktadır (24).

Başka bir araştırmada, yaşlı fareleri taze ve bütün elmalarla besleyen araştırmacılar, bu yaşlı farelerin hafızasının genç farelerin hafıza kapasitesine ulaşacak şekilde yenilendiğini gözlemlemişlerdir (25).