Fındığın Bilimsel Araştırmalarla Desteklenen 8 Faydası

Fındık, antik çağlarda hem ilaç hem de tonik olarak kullanılırdı. Çin’deki el yazmalarında fındıktan bahsedilir ve tarihi milattan önce 1000 yılına kadar gitmektedir.

Fındık gibi ağaçta yetişen yemişlerin çoğu, besin değerleri bakımından zengindir. İçerdiği yağdan ötürü fındığa karşı bir ön yargı oluşmuş olsa da, tok tutan proteinler, lifler, doymamış yağlar ve daha bir sürü önemli vitamin ve minerallerle doludur.

Fındığın Besin Değerleri

Fındığın 30 gramındaki besin değerleri aşağıdaki gibidir:

  • 176 kalori
  • 4,7 gram karbonhidrat
  • 4,2 gram protein
  • 17 gram yağ
  • 2,7 gram lif
  • 1,7 miligram manganez
  • 0.5 miligram bakır
  • 4,2 miligram E vitamini
  • 0.2 miligram tiamin
  • 45,6 miligram magnezyum
  • 0,2 miligram B6 vitamini
  • 31,6 mikrogram folat
  • 81,6 miligram fosfor
  • 1,3 miligram demir
  • 4 mikrogram K vitamini
  • 190 miligram potasyum
  • 0,7 miligram çinko

Bunlara ek olarak, fındık tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir ve iyi bir omega-6 ve omega-9 yağ asidi kaynağıdır.

Fakat fındık aynı zamanda fitik asit içerir. Fitik asit, demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimini zorlaştırabilmektedir. Fındığı suda bekleterek fitik asidin etkilerini azaltabilirsiniz.

Fındığın Faydaları

Fındığın insan sağlığına faydaları kanıtlanmış olsa da, fındık tüketimi herkes için iyi olmayabilir. Eğer fındığa alerjiniz varsa, fındık tüketmeniz durumunda ciddi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

1. Antioksidan Deposudur

Fındık, önemli bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar vücudu oksidatif strese karşı korur. Oksidatif stres, hücre yapısına zarar veren ve yaşlanmaya neden olan, kansere ve kalp hastalığına yol açabilen bir durumdur (1, 2).

Fındıkta en çok bulunan antioksidanlar fenolik bileşenler olarak bilinir. Bu bileşenler, kandaki kolesterolü ve iltihaplanmayı (enflamasyonu) azaltır. Aynı zamanda kalp sağlığına iyi gelir ve kansere karşı koruyucu etkileri vardır (3, 4, 5).

8 hafta boyunca yürütülen bir araştırma sonucunda fındık tüketmenin oksidatif stresi önemli derecede azalttığını görülmüştür (6).

Fındıkta bulunan antioksidanların çoğu, fındığın dışındaki ince kabukta bulunur. Fakat kavurma işleminden sonra bu antioksidan oranı azalır (7, 8, 9).

Bundan dolayı fındığın çiğ, kavrulmamış ve soyulmuş olarak tüketilmesi önerilir (10).

2. Kalbe İyi Gelir

Ağaçta yetişen yemişler kalp sağlığına iyi gelmeleriyle bilinirler. Fındık da bu yemişlerden biridir. Fındık, kalp sağlığına iyi gelen bir çok vitamin ve mineral içerir. Harika bir lif kaynağı olmasının dışında, tekli doymamış yağ asitleri bakımından da çok zengindir. Bu da, kötü (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve iyi (HDL) kolesterolü artırır.

Fındık aynı zamanda bol miktarda magnezyum, lif ve antioksidan içerir. Bu da kalsiyum ve potasyum dengesini düzenleyerek kan basıncının normal seviyelerde seyretmesini kolaylaştırır.

Yüksek kolesterole sahip 21 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, bu kişilerin bir ay boyunca günlük kalorilerinin %18-20’sini fındıktan almaları sağlanmış ve deney sonucunda trigliserid ve kötü kolesterol seviyelerinin azaldığı görülmüştür (11).

Ayrıca katılımcıların kalp damarlarında da iyileşme tespit edilmiştir.

Yapılan diğer araştırmalar da benzer sonuçlara sahiptir. Ayrıca kandaki yağ seviyesinin düşmesine ek olarak E vitamini seviyesinde de artış gözlemlenmiştir (12, 13, 14, 15).

3. Kanseri Önlemeye Yardımcıdır

İçerdiği yüksek oranda antioksidan sayesinde kanserle savaşmada önemli bir besin olan fındık, aynı zamanda E vitamini bakımından da çok zengindir. E vitamini en etkili anti-kanserojen vitaminlerden biri olarak bilinir.

Araştırmalar, E vitamininin prostat, meme ve kolon kanseri riskini azalttığını, aynı zamanda mutasyonları ve tümörlerin büyümesini yavaşlattığını göstermiştir (16).

Yapılan diğer araştırmalarda, manganez komplekslerinin anti-tümör özelliği olduğu keşfedilmiştir. Çin’in Jiangsu Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmada, manganez komplekslerinin “mitokondrileri hedef alarak tümör oluşumunu önleyebileceği” keşfedilmiştir (17). Bir porsiyon fındıktan alınan manganez ise günlük önerilen miktarın yaklaşık %87’sini karşılamaktadır (18).

Aynı zamanda, fındıkta bulunan bir madde olan tiaminin de anti-kanser özellikleri olduğu bilinmektedir. Fakat bunun için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Fındık gibi yemişlerde bulunan proanthocyanidins adlı antioksidanın oranı da fındıkta oldukça fazladır. Bu antioksidan türü üzerine yapılan araştırmalar, bahsi geçen antioksidan türünün bazı kanser türlerinin oluşumunu önleyebildiğini göstermiştir. Bu antioksidanın özellikle de oksidatif stresi büyük ölçüde azalttığı bilinmektedir (19, 20).

4. Enflamasyonu Azaltır

İçerdiği yüksek sağlıklı yağ oranından dolayı fındığın, iltihaplanma (enflamasyon) belirtilerini azalttığı gözlemlenmiştir.

İltihaplanma, aslında vücudun belirli hasarlara karşı verdiği normal bir tepkidir. Fakat bunun kronik bir hale gelmesi kanser, kalp hastalıkları ve romatizma gibi çeşitli sağlık sorunlarına sebep olmaktadır.

Bir araştırmada, fındığın iltihaplanma üzerine etkileri incelenmiştir. Bu iltihaplanma belirtilerinin en önemli özelliklerinden biri ise C-Reaktif proteinine karşı yüksek hassasiyettir. Yüksek kolesterol sahibi 21 kişi üzerinde bu durum incelenmiştir.

Katılımcıların günlük kalorilerinin %18-20’sini fındıktan karşıladığı bu dört haftalık deney sonucunda, deneye katılan kişilerin vücut içi iltihaplanma oranlarında önemli bir düşüş görülmüştür (21).

Ayrıca, 12 hafta boyunca her gün günde 60 gram fındık tüketmenin, aşırı kilolu ve obez bireylerde iltihaplanma belirtilerini azalttığı görülmüştür (22).

Metabolik sendroma sahip kişiler üzerinde yapılan deneylerde ise fındık, ceviz, badem gibi yemişleri tüketmenin iltihaplanmayı azalttığı görülmüştür (23).

Fındık, sağlıklı içeriğinden dolayı düzenli tüketim ile iltihaplanmayı azaltabilse de bunun kalori ve diğer besin değerleri açısından kontrollü, dengeli bir beslenme düzeni ile desteklenmesi gerekir (24).

5. Kan Şekerini Dengeler

Ceviz ve badem gibi yemişlerin kan şekerini dengelediği bilinmektedir (25, 26, 27).

Üzerine fazla araştırma yapılmış olmasa da, fındığın da kan şekerini düşürebileceğini gösteren araştırmalar mevcuttur.

Tip 2 diyabet hastası 48 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, fındığın açlık şekeri üzerindeki etkisi ölçülmüştür. Bu deneyde, bir grup ara öğün olarak fındık tüketirken, diğer grup kontrol grubu olarak işlev görmüştür. Sekiz hafta sonunda, fındık tüketen grubun açlık kan şekeri değerlerinde önemli düşüşler yaşanmamıştır (28).

Fakat metabolik sendromdan şikayetçi deneklere günlük 15 gram ceviz, 7,5 gram badem ve 7,5 gram fındık verilen başka bir araştırmanın sonuçları, 12 hafta sonunda insülin seviyesinde önemli bir düşüş olduğunu göstermiştir (29).

Ayrıca fındıkta bulunan bir yağ asidi olan oleik asidin de insülin üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir (30, 31).

Oleik asit bakımından zengin bir diyetin uygulandığı iki aylık bir araştırma sonucunda, tip 2 diyabet hastası 11 kişide açlık kan şekeri ve insülin değerinin önemli ölçüde azaldığı ve insülin hassasiyetinin artığı (insülin direncinin azaldığı) görülmüştür (32).

Bu araştırma sonuçlarından yola çıkılarak, kuruyemiş bakımından zengin bir beslenme tarzının kan şekerini düşürmeye ve insülin hassasiyetini artırmaya yardımcı olduğu söylenebilir.

Diyabet hastalarının beslenme düzenlerinde tekli doymamış yağlar kullanmak ve trans yağlar veya doymuş yağları fazla tercih etmemek en iyisidir. Fındık da bu iyi yağlar bakımından oldukça zengindir. Kötü yağlarla hazırlanmış atıştırmalıkları fındıkla değiştirerek fazla kilo korkunuz olmadan fındığın iyi yağlarından faydalanabilirsiniz (33).

Özellikle yüksek kolesterole sahip diyabet hastaları, ağaçta yetişen yemişleri mutlaka beslenme düzenlerinin bir parçası haline getirmelidirler. Glukoz intoleransına iyi gelen fındık, aynı zamanda içerdiği yüksek manganezden dolayı diyabet hastaları için çok iyi bir besin takviyesi olarak kullanılabilir (34).

Fındıkta bulunan mangezyum da diyabet riskini azaltmaktadır (35).

6. Beyni Çalıştırır

Fındık, beynin daha iyi çalışmasını sağlayan bir güç kaynağı gibidir. Beyinsel ve bilişsel işlevleri iyileştirebilen ve yaşlılıkta ortaya çıkabilecek bilişsel hastalıkları önleyebilen bileşenlerle doludur.

Yüksek oranda E vitamini, manganez, tiamin, folat ve yağ asidi içerdiği için fındık, düzenli olarak tüketildiğinde bilincinizin daha keskin olmasını ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Bu da fındığı beyin için harika bir besin haline getirmektedir.

Yüksek E vitamininin yaşlanan kişiler üzerindeki etkisi, daha az bilişsel kayıptır. Bu da Alzheimer, demans ve Parkinson gibi hastalıkları önlemede ve tedavi etmede önemli rol oynar.

E vitamini dışında, manganezin de beyinsel aktivite ve bilişsel işlevler konusunda önemli etkileri olduğu görülmüştür (36).

Ayrıca, fındıkta bulunan tiamin maddesi de “sinir vitamini” olarak bilinmektedir. Tıpkı diğer bileşenler gibi tiamin de beyin sağlığında önemli bir role sahiptir. Yüksek yağ asidi ve proteinin de sinir sistemi için iyi olduğu ve depresyona iyi geldiği bilinmektedir.

Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan ve yakın zamanda yürütülen bir araştırmada, fındık sinir koruyucu özellikleri açısından test edilmiştir. Besin takviyesi olarak alındığında fındığın sağlıklı yaşlanmaya yardımcı olduğu, hafızayı güçlendirdiği ve anksiyeteyi azalttığı görülmüştür (37).

Fındık ayrıca bir folat kaynağıdır. Folat, hamilelik esnasında bebeğin omurilik ve beyin gelişimi açısından çok önemlidir. Hatta hamile kalmayı düşünen veya hamile olan kişilere folik asit takviyesi verilir. Fındık da folat bakımından zengin olduğu için bu dönemlerde tüketilebilir. Folat, yaşlanmayla ortaya çıkan zihinsel işlev bozukluklarını ve beynin yavaşlamasını da önleyebilir (38).

7. Obezite Düşmanıdır

Fındık, sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmayı kolaylaştırır. Ağaçta yetişen kuruyemişleri sık tüketen insanların kilo kaybetme hızı metabolizmalarındaki hızlanmadan dolayı daha fazladır (39).

Fındıkta bulunan tiamin bileşeni, metabolizmanın sağlıklı işlemesinde önemli bir rol oynar. Vücudun düzenli çalışabilmek için ihtiyaç duyduğu enerji kaynaklarından biri olan karbonhidratı glukoza çevirir. Tiamin, yeni kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine ve bu sayede vücudun enerji kaybetmemesine de yardımcı olur.

Fındıkta yüksek miktarda bulunan bir diğer madde olan manganezin de aşırı kilolu veya obez kişilerde sindirim enzimlerinin daha iyi salgılanmasını sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırdığı bilinmektedir.

Fındıkta bulunan protein, lif ve yüksek yağ oranı da tokluk hissini artırır. Bu da aşırı yemeyi önler ve kişiyi daha uzun süre tok tutar (40).

8. Cilde ve Saçlara İyi Gelir

Fındıkta bolca bulunan E vitamini, cildinizin nem ve elastikiyetini artırarak daha sağlıklı bir cilde ve daha sağlıklı, gür saçlara sahip olmanızı kolaylaştırabilir. E vitamininin antioksidan etkileri, güneşin UV ışınlarından veya sigara dumanından gelen hasarlardan korunmayı kolaylaştırmakla birlikte, cilt kanserine ve erken yaşlanmaya yol açan diğer olumsuz etkileri de azaltmaktadır.

Aynı zamanda kan dolaşımını artırır ve iltihaplanmayı azaltır. İltihaplanmanın azalması ciltte oluşan uzun süreli akneye iyi gelebilir. E vitamini, yaraların ve kırışıklıkların iyileşmesini de kolaylaştırır çünkü cilt hücrelerini yenileyebilme özelliği vardır.