Göbek Nasıl Eritilir

Göbek eritmek için pek çok tehlikeli ve yararsız tavsiyeler vardır. Karın yağlarını yok edecek sihirli bir değnek olmasa da, bu makalede nelerin bel ölçüsünün genişlemesine sebep olduğuna ve bundan nasıl kurtulacağınıza dair bilgiler bulacaksınız.

Metabolizmanızı Harekete Geçirin

Kahvaltı yapın. Kilo vermek için yemek amacın dışına çıkmak gibi görünebilir. Fakat çalışmalar, uyandıktan sonraki bir saat içerisinde kahvaltı yapmanın insülin seviyesini daha dengeli hale getirdiğini ve kötü kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir.

  • Kahvaltınızı her gün aynı saatlerde yapın. Haftasonları geç kalkmayı seviyorsanız kalkar kalkmaz bir şeyler atıştırın.
  • Kahvaltıda protein ve yüksek lif içeren yiyeceklere öncelik verin (yumurta, fıstık ezmesi, taze meyve ve sebze gibi) — bu yiyeceklerin sindirilmesi rafine şeker ve kompleks karbonhidratlara göre daha uzun sürer ve böylece kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz.
  • Şeker içeren kahvaltılık gevrekler, krepler, tostlar, poğaçalar veya hazır yulaf karışımlarını kahvaltınızın ana maddesi yapmayın.
  • Yulaf yiyin. Kahvaltı için en ideal besinlerdendir.

Rahatlayın. Araştırmalar kortizol (vücudun stres altında salgıladığı bir hormon) salgılanmasınının karın bölgesindeki yağlanma ile ilişkili olduğuna işaret etmektedir. Günlük stresle baş etmek için bazı stratejiler:

  • Yeterli uyuyun. Birçok yetişkin için ideal uyku süresi en az 7 saattir.
  • Gevşemeye vakit ayırın. Öğle aranızda 15 dakikalığına bile olsa, sadece gözlerinizi kapatıp derin nefes alarak endişelerinizi unutmaya çalışın.

Her gün 10.000 adım atın. Yapılan bir çalışmada, erkekler günlük adım sayısını 10.000’den 1.500’ün altına düşürmüş (diyetlerini değiştirmeden) ve bunun sonucunda sadece 2 hafta sonra karın yağlarının %7 arttığı gözlenmiştir.

  • Bir pedometre (adımsayar) alın ve her gün attığınız adım sayısına artırmaya çalışın.
  • Asansör yerine merdivenleri kullanın; araba kullanmak yerine yürüyün.
  • Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve 30 adım atın.

İşlenmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin. Bilimsel bir çalışmada, tam tahıl (ek olarak 5 porsiyon meyve ve sebze, 3 porsiyon düşük yağlı süt ürünü, ve 2 porsiyon az yağlı et, balık veya tavuk) yiyen insanlar, aynı diyeti uygulayan fakat tam tahıl yerine işlenmiş tahıl tercih eden gruptan daha fazla karın yağı kaybetmiştir.

  • Beyaz tahıllardan uzak durun. Örneğin, esmer buğday ekmeğini işlenmiş beyaz ekmeğe, esmer pirinci beyaz pirince tercih edin.

Bol su için. Çalışmalar gün içerisinde düzenli su içmenin diyetten bağımsız olarak metabolizmayı aktifleştirdiğini göstermiştir. Bol su içmek ayrıca vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı olur.

  • Her gün 2 litre su için.
  • Yanınızda bir su şişesi taşıyın ve böylece her susadığınız su içebilirsiniz.
  • Yeterli miktarda su içip içmediğinizi idrar renginizden anlayabilirsiniz. Eğer sarıysa içmeye devam edin. Berrak olduğunda yeterli su içiyorsunuz demektir.

Yağ Yakan Egzersizler Yapın

Aralıklı egzersizler yapın. Araştırmalar aralıklarla yapılan ya da kısa dinlenme süreleriyle yoğun enerji harcatan egzersizlerin daha kararlı bir kas yapısı oluşturmakta başarılı olduğunu göstermiştir.

  • Depar atın. 20 saniye boyunca, yapabildiğiniz kadar hızlı koşun, daha sonra nefesiniz tekrar düzene girene kadar yavaşlayarak yürüyün. 10 dakika boyunca bunu tekrarlayın.
  • Hızlı yürüyüşler yapın. Çalışma saatlerinize biraz egzersiz katın ve 5 dakikalık hızlı yürüyüşler yapın. Uzun adımlar atın ve temponuzu koruyun veya merdiven inip çıkmayı deneyin.

Mekikleri (şimdilik) boş verin. Karın egzersizleri ve mekik, güçlü kaslar oluşturur fakat karın yağlarının altında onları göremeyebilirsiniz. Aslında mekikler, karın kasları oluşturduğu için bel kısmını daha da kalınlaştırır. Bunun yerine, sırt kaslarınızı geliştirirseniz duruşunuz iyileşir ve karnınız içeri doğru çekilir. Karın kaslarınız için şu egzersizleri deneyin:

  • Köprü yapın: Şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı avuç içlerinize verin gözlerinizi yerden ayırmayın. Karın kaslarınızı içeri çekin ve sırt kemiğinize değdiklerini hayal edin. Bunu yaparken kalçanız aşağıda ve sırtınız düz olmalıdır. Rahat hissettiğiniz ölçüde bu pozisyonda kalın. Bu sırada sırtınızı bükmeyin, tutabildiğiniz kadar düz tutun. Eğer ilk başta çok zorlanırsanız dizlerinizi kullanarak bir süre dinlenin. Bu pozisyonda 30 saniye durmaya çalışın ve bu egzersizi 3-5 defa tekrarlayın.
  • Squat yapın: Ayaklarınızın arasında (20–22 cm) mesafe bırakarak ayakta durun, kollarınızı ileri uzatın ve arkaya doğru çömelin. 15-20 tekrarlı setler halinde egzersizi birkaç dakika boyunca yapın.
  • Yanlara doğru gerinin: Düz bir şekilde ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğiniz kadar açın. Sağ elinizi sağ kalçanıza koyun ve sol kolunuzu kaldırarak avuç içiniz sağa bakacak şekilde düz tutun. Bacaklarınızı sabit tutarak sağa doğru eğilin ve sol kolunuzu uzatarak sol tarafınızı gerin. İki taraf içinde 3-5 defa bu egzersizi tekrarlayın.

Kardiyo egzersizler yapın. Kalp atışınızı hızlandıran, hızlı kalori yakmanızı sağlayan ve karın bölgeniz dahil vücudunuzun her yerinden yağ yaktıran aerobik egzersizler yapın. Bölgesel olarak göbek eritmeye yönelik egzersizler yoktur, fakat çoğunlukla karın yağları, vücut şekli ve ölçüleri ne olursa olsun, egzersiz yaptığınızda ilk olarak yakılır.

  • Koşarken süre tutun. Bir kilometreyi ne kadar sürede koştuğunuzu ölçerek performansınızın ne kadar geliştiğini takip edin. Kardiyovasküler dayanımınız arttıkça sürenin kısaldığını göreceksiniz.
  • Fazla yüklenmeyin. Kardiyo egzersizlerine haftada 3 günle başlayın, yapabilecek seviyeye geldiğinizde ise 4 güne çıkarın. Kendinizi her gün zorlamak vücudunuzun toparlanmasına ve kas gelişimine engel olur, bunun yanında sakatlanmalara yol açabilir.

Direnç egzersizleri yapın. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism dergisinde yayınlanmış 2006 tarihli bir çalışmada, kardiyo (aerobik) egzersizlerle direnç egzersizlerini birlikte yapmanın, karın yağlarını eritmek için sadece kardiyo egzersizler yapmaktan daha etkili olduğu belirtilmiştir. Direnç egzersizlerini ağırlıklar, egzersiz makineleri veya direnç bantları kullanarak yapabilirsiniz.

Yağ Yakma Diyeti Yapın

Kalori tüketimini azaltın. Kalori alımını azaltmadıkça, göbek eritmek imkansızdır.

  • 1 kilogram yağ kaybetmek için 7000 kalori yakmak gerektiğini unutmayın. Bu durumda, 1 haftada 500 gr yağ kaybetmek için egzersizle 3500 kalori yakmanız veya 3500 kalori daha az almanız gerekir.
  • Haftada en fazla 1 kg kaybetmeyi hedefleyin. Bundan daha fazla kilo kaybetmeniz sağlıksızdır ve verdiğiniz kiloları daha sonra kolayca geri almanıza sebep olur.
  • Yemek günlüğü tutun. Çoğu insan ne kadar yemek yediğini önemsemez. Yeme alışkanlıklarınızın tarafsız bir değerlendirmesini hafta boyunca her gün her yediğinizi not alarak yapabilirsiniz. Böylece nelerden kısabileceğinize karar verebilirsiniz.
  • Günlük 2200 (erkekler için) veya 2000 (kadınlar için) kalorilik bir diyeti tercih edin. Böylece, hareketliliğinize bağlı olarak, haftada yarım ila bir kilo kadar kaybetmeniz mümkün olacaktır.

İyi yağlar tüketin. Çalışmalar tekli doymamış yağ (avokado, fındık, soya fasulyesi, ve çikolata gibi) oranı yüksek olan diyetlerin karın bölgesinde yağ birikimini engellediğini göstermiştir.

  • Trans yağlar (margarinler, krakerler, kurabiyeler veya kısmen hidrojene yağlar) karın bölgesinde daha çok yağ birikimine sebep olmaktadır. Bu yağların tüketiminden olabildiği kadar kaçının.

Diyetinizde liflere daha çok yer verin. Çözünebilen lifler (elma, yulaf, ve vişnedeki gibi) insülin seviyesini düşürür ve viseral karın yağlarını yakmayı hızlandırır.

  • Lifleri diyetinize aşamalı olarak ekleyin. Eğer günde 10 g lif tüketiyorsanız birdenbire bunu 35 g’a çıkarmayın. Sindirim sisteminizdeki doğal bakterilerin yeni lif miktarına adapte olması için belli bir süre gerekmektedir.
  • Meyve ve sebzelerin kabuklarını yiyin. Meyve ve sebzeleri diyetinize eklemek ve kabuklarıyla birlikte yemek, aldığınız lif miktarını artırır.

Motive Olun

Bel-kalça oranınızı ölçün. Bel-kalça oranınız, ne kadar karın yağı kaybetmeniz gerektiği konusunda iyi bir yol göstericidir. Burada ölçümü nasıl yapacağınız anlatılmıştır:

  • Göbek deliği hizasındaki, belinizin en ince olan kısmının etrafını bir mezure yardımıyla ölçün ve ölçümü not alın.
  • Mezure ile kalçalarınızın en geniş olduğu, kalça kemiğinizin üst kısmından itibaren kemik çıkıntısını hissettiğiniz mesafenin 1/3’üne denk gelen hizadan kalça çevrenizi ölçün ve ölçümü not alın.
  • Bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün.
  • Sağlıklı oranın ne olduğunu bilin; kadınlar için 0.8 ve daha aşağısı sağlıklı iken erkekler için bu oran 0.9 ve daha aşağısıdır.

Her gün aynı saatte tartılın. Vücut ağırlığınız gün içerisinde ne zaman yemek yediğinize ve ne zaman boşaltım yaptığınıza göre değiştiği için, her gün aynı saatte tartılarak standart bir vücut ağırlığı takibi yapın. Çoğu insan bunun için kahvaltıdan önceki saatleri tercih eder.

Karın yağlarıyla ilgili tehlikelerin farkında olun. Karın yağlarından kurtulmak sadece estetik bir hedef değildir. Karın yağları ile ilgili sağlık sorunlarının farkında olmak sizi motive edecektir.

  • Karın yağları kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser ile bağlantılıdır. Özellikle karın yağlarının en derin katmanı  — göremediğiniz veya elinizle hissedemediğiniz yağ katmanı — sağlık sorunlarına yol açar. Bunun sebebi, iç organlarda yer alan yağ hücrelerinin (viseral yağ hücreleri) sağlığınızı etkileyen hormonlar ve daha başka salgılar üretmesidir (örn. insülin direncinin yükselmesi ve/veya göğüs kanseri riski).
  • Karın boşluğunuzda yer alan organların yakınında ve arasında oluşan viseral yağ hücreleri zararlıdır. Örneğin, karaciğerinizin etrafında bulunan yağ içeri doğru süzülür ve karaciğer yağlanmasına sebep olur. Bu da tip 2 diyabete sebep olan insülin direnci riskine yol açar.

Ölçüm yapmaya devam edin. Yukarıdaki stratejilere ek olarak vücut ölçülerinizi not almaya devam edin ve ne kadar ilerlediğinizi görün.