Ispanağın Faydaları ve Olası Zararları

Ispanak, sağlığa çok faydalı olan besin maddeleri ve antioksidanlar içermektedir. Tüm bu faydalı özellikleri ıspanağın bir “süper besin” olarak sınıflandırılmasını sağlamıştır. Protein, demir, çeşitli vitamin ve mineraller içeren ıspanak Akdeniz, Orta Doğu ve Güney Doğu Asya kültürlerinde çok sık kullanılır. Yemeklere kolaylıkla dahil edilebilen bu sebzeyi hazırlamak da kolaydır, çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilir.

Ispanağın Besin Değerleri

100 gram ıspanakta, günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %34’ünü karşılayacak kadar C vitamini bulunur. Buna ek olarak 100 gram (yaklaşık 1 servis) ıspanakta şunlar bulunmaktadır:

  • 23 Kalori
  • %91 oranında su
  • 2,9 gram protein
  • 3,6 gram karbonhidrat
  • 0,4 gram şeker
  • 2,2 gram lif
  • 0,4 gram yağ
  • 99 miligram kalsiyum
  • 2,7 miligram demir
  • 79 miligram magnezyum
  • 558 miligram postasyum
  • 469 mikrogram A vitamini
  • 194 mikrogram folat

Ispanak ayrıca fosfor ve tiamin de içerir. Ispanaktan elde edilen kalorinin çoğunu protein ve karbonhidratlar oluşturmaktadır.

Demir eksikliği, vücudun enerjiyi işleme biçiminin bozulmasına sebep olur. Harika bir demir kaynağı olan ıspanağı limon gibi C vitamini yüksek asidik meyve ve sebzelerle birlikte tüketirseniz demir emilimini artırabilirsiniz.

Ayrıca, ıspanakta bulunan karbonhidratın büyük bir çoğunluğu liftir ve lifli gıdalarla beslenmek oldukça faydalıdır. Çözünemeyen lifler açısından zengin olan ıspanak, dışkının şişmesini sağlar ve kabızlığı önler (1).

Ispanağın Faydaları

Ispanaktaki C vitamini cilde ve bağışıklık sistemine, folik asit kadınlarda (özellikle hamile kadınlarda) hücre işlevlerine ve doku gelişimine, demir vücuttaki oksijen dağılımına, kalsiyum ise kemiklere, sinir sistemine, kalbe ve kaslara faydalıdır.

Bunlara ek olarak, ıspanak çok önemli bitkisel bileşenler de içerir (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Lutein: Göz sağlığına faydalıdır.

Kamferol: Kanser ve kronik hastalık riskini azaltır.

Nitrat: Kalp sağlığına faydalıdır.

Kuvarsetin: Enfeksiyonu ve enflamasyonu temizler. Ispanak en zengin kuvarsetin kaynaklarından biridir.

Zeaksantin: Tıpkı lutein gibi göz sağlığını muhafaza etmeye ve iyileştirmeye yardımcı olur.

1. Oksidatif Stresi Azaltır

Serbest radikaller, metabolizma tarafından üretilirler ve oksidatif strese sebep olurlar. Oksidatif stres ise yaşlanmayı hızlandırmakla kalmayıp kanser ve diyabet riskini de artırır (9).

Ispanak, içerdiği yüksek antioksidan oranı ile oksidatif strese karşı savaşarak serbest radikallerin sebep olduğu zararı azaltabilir.

Sekiz sağlıklı kişi üzerinde yapılan bir araştırma, ıspanağın oksidatif hasarı önlediğini göstermiştir. Bu araştırma çok küçük çaplı olsa da elde edilen bulgular, hayvanlar ve insanlar üzerinde yürütülen diğer araştırmalar tarafından da desteklenmiştir (10, 11, 12).

2. Göz Sağlığına Faydalıdır

Ispanak, zeaksatin ve lutein içeriği bakımından zengin bir bitkidir. Bu maddeler bazı sebzelere rengini veren karotenoidler sınıfına girer.

İnsan gözü de bu karotenoid pigmentlerini yüksek miktarda içerir. Bu sayede gözler güneş ışınlarının sebep olduğu hasardan korunur (13).

Buna ek olarak bazı araştırmalar, zeaksatin ve luteinin körlüğe sebep olabilen sarı nokta ve katarakt hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (14, 15, 16, 17).

Bu bileşenler, bazı göz hasarlarını bile iyileştirebilirler (18, 19).

3. Kanseri Önleyebilir

Ispanak MGDG ve SQDG adında iki bileşen içerir. Bu bileşenler kanserin büyümesini ve yayılmasını yavaşlatırlar.

Bir araştırmada, bu bileşenlerin rahimde bulunan bir tümörün büyümesini yavaşlattığı görülmüştür. Sonuç sadece bununla sınırlı kalmamış ve aynı zamanda tümörün boyutunda da küçülme görülmüştür (20, 21).

İnsanlar üzerinde yürütülen bazı araştırmalarda, ıspanak tüketiminin prostat kanseri riskinde azalma sağlayabileceği gösterilmiştir. Yeşil yapraklı bu sebzeyi tüketmek meme kanserini önleme konusunda da etkili olabilir (22, 23).

Benzer bir şekilde, hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, ıspanağın kanser oluşumu üzerinde baskı kurduğunu ve bunu engelleyebildiğini göstermiştir (24).

Ek olarak, ıspanakta bulunan yüksek antioksidan içeriği kanser ile mücadele eden insanlar için önemli bir role sahip olabilir (25).

Ispanak ve benzeri diğer yeşil sebzeler klorofil içerir. 2013 yılında yaklaşık 13.000 denek hayvanı üzerinde yapılan bir araştırma, klorofillerin bazı maddelerde bulunan kanserojen etkileri engellediğini ortaya koymuştur (26).

Bu maddelerden biri de genellikle yüksek sıcaklıkta kızartılan veya ısıtılan yemeklerde bulunan heterosiklik aminlerdir. Bunların engellenmesi kanserin büyümesini de yavaşlatmaktadır.

4. Tansiyonu Dengeler

Nitrat, ıspanakta fazlasıyla bulunur. Nitratın kan basıncını dengelediği ve kalp krizi riskini azalttığı bilinmektedir (27, 28).

27 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, ıspanak yemenin kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğünü göstermiştir. Yapılan diğer araştırmaların sonuçları da buna benzer olmakla birlikte, ıspanağın kalp sağlığına faydalı olduğu gösterilmiştir (29, 30, 31).

Ispanaktaki potasyum da tansiyonu yüksek olan insanlar için faydalıdır. Potasyum, sodyumun vücuttaki etkisini azaltır. Düşük potasyum alımı, en az yüksek sodyum alımı kadar tansiyonun yükselmesine sebep olur.

5. Astım Riskini Azaltır

Astımı olan 6-18 yaşları arasındaki 433 çocuk ve astımı olmayan 537 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, belirli besin maddelerini daha çok tüketen çocuklarda astım görülme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir (32).

Bu besin maddelerinden biri de beta-karotendir ve ıspanakta bolca bulunur.

6. Kemiklere İyi Gelir

K vitaminini yeteri kadar almamak, kemiklerin daha kolay kırılabilir hale gelmesine sebep olur.

K vitamini, fazla kalsiyumun kemik zeminindeki proteinler tarafından emilebilmesi ve idrar yoluyla vücuttan atılması için önemlidir.

7. Saça ve Cilde İyi Gelir

Ispanak, yüksek miktarda A vitamini içerir. A vitamini, cilt gözeneklerindeki ve saç foliküllerindeki yağ üretiminden sorumludur. Bu süreci dengeli bir biçimde yönetmeye yardımcı olur ve hem cildin hem de saçların nemini korumasında önemli bir rol oynar.

Ciltteki yağ birikimi söz konusu olduğunda ortaya çıkan en önemli sorunlardan biri aknedir. A vitamini, saç ve cilt gibi dokuların büyümesi ve yenilenmesi için gerekli bir vitamindir.

Ispanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzeler ayrıca C vitamini içerirler. C vitamini, vücutta kolajen üretilmesi ve muhafaza edilmesi açısından hayati önem taşır. Kolajen, cildin ve saçların yapısını iyileştirir.

Ayrıca, saç dökülmesine sebep olan demir eksikliği gibi durumlarda, ıspanak gibi demir bakımından zengin gıdalar tüketilmesi tavsiye edilir.

Ispanağın Olası Zararları

Böbrek taşları, asit ve mineral tuzlarının böbrekte birikmesi sebebiyle meydana gelir. Bunun en yaygın çeşidi kalsiyum taşlarıdır ve bu taşlar kalsiyum oksalattan oluşur.

Ispanak hem kalsiyum hem de oksalat açısından zengindir. Bu sebeple, böbrek taşı oluşturma riski olan insanlar ıspanak tüketimine dikkat etmelidirler (33, 34).

Buna ek olarak, ıspanakta bolca bulunan K1 vitamini, bazı kan inceltici ilaçlar ile tepkimeye girebilir. Böyle bir ilaç kullanıyorsanız ve fazla miktarda ıspanak tüketmeyi düşünüyorsanız mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Aksi takdirde kan pıhtısı sorunu ile karşılaşabilirsiniz (35).