Kabızlığı Geçirmenin 11 Kolay Yolu

Kabızlık çok yaygın karşılaşılan bir problemdir. Yediğiniz veya yemediğiniz yemeklerden, rutin haline gelmiş tercihlerinizden, bazı ilaçlardan, çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıklarından veya sadece yeteri kadar su içmemiş olmaktan kaynaklanabilir.

Eğer kabızsanız, dışkınızda yeteri kadar su bulunmadığı içindir. Bu ana problem de genellikle az su içmekten kaynaklanır. Eğer haftada üç kereden az tuvalete çıkmışsanız ve tuvalet seanslarınız zorlu geçiyorsa, kabız olmuşsunuz demektir.

Fakat yine de bazı insanlar sık sık tuvalete çıkarken bazıları haftada birkaç kez çıkar. Eğer normalde haftada üç kere tuvalete çıkıyorsanız bu kabız olduğunuz anlamına gelmez. Eğer bir anormallik seziyorsanız bunun için harekete geçmelisiniz. Tuvaletinizi yaparken acı duyuyorsanız ve zorlanıyorsanız, karnınızda şişlik varsa muhtemelen kabız olmuşsunuz demektir.

1. Bol Su İçin

Vücudunuzu susuz bırakmak kabızlığa yol açabilir. Bunu önlemek için her gün yeterince su içmeniz gerekir (1, 2, 3, 4).

Günde en az sekiz bardak su içmek normal bağırsak hareketlerinin sağlanabilmesi için gereklidir. Büyük bir bardak suyu bir kerede içmek bağırsaklarınızı hareketlendirebilir.

Buna ek olarak, biraz maden suyu içerek de su ihtiyacınızı karşılayabilir ve bağırsaklarınızı yeniden harekete geçirebilirsiniz.

Bazı araştırmalar, maden suyunun kabızlığı rahatlatma açısından normal sudan daha etkili olduğunu göstermiştir. Bu, idiyopatik kabızlık ve huzursuz bağırsak sendromuna sahip kişiler için de geçerlidir (5, 6, 7, 8).

Fakat şeker içeren soda veya maden suyu türevlerini tüketmekten de kaçınmalısınız. Bu tip içecekler hem sağlığınız için kötüdür hem de kabızlığınızı daha kötü bir hale getirebilir (9, 10).

2. Daha Fazla Lif Tüketin

Kabız olan insanlara genellikle lif tüketmeleri önerilir. Bunun nedeni lif alımının bağırsaklardaki hareketlenmeyi düzenlemesi ve tuvalete çıkmayı kolaylaştırmasıdır (11, 12, 13).

Yapılan bir araştırmada, kabızlık sorunu olan insanların %77’sinin lif takviyesi aldığı ve bunun işe yaradığı gösterilmiştir (14).

Lif tüketmek bağırsak hareketlerini artırsa da kabızlığın yan etkilerini azaltmayabilir; acı, şişkinlik ve gaz sancısı gibi (15).

Lif takviyelerinin yanında, beslenme yoluyla da lif alınabilecek birçok kaynak vardır.

Lifler iki kategoriye ayrılır: çözünemeyen ve çözünebilen lifler.

Çözünemeyen lifler arasında buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllar bulunur. Bu besinler dışkının şişmesini sağlar ve bu sayede dışkı bağırsaklarda daha kolay yol alır ve tuvalete çıkmak kolaylaşır.

Çözünebilen lifler arasıda ise arpa, kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve bakliyatlar, bezelye ve bazı meyve ve sebzeler bulunur. Bu besinler suyu içine çekerler ve jel kıvamında bir madde oluştururlar. Bu madde de tuvalete çıkmayı kolaylaştırır.

Fakat, huzursuz bağırsak sendromu veya idiyopatik kabızlık gibi şikayetleri olan kişilerin çözünemeyen lif tüketmesi durumu daha kötü hale getirebilir (16, 17).

Fermente edilebilir çözünebilir lifler de kabızlığı geçirmede etkisiz kalabilir, çünkü bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilirler ve su tutma kapasitelerini kaybederler (18).

Kabızlığı önlemek için çözünebilen ve çözünemeyen lifleri karışık olarak tükettiğiniz dengeli bir beslenme düzenine sahip olmalısınız. Günlük önerilen lif miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır (19).

Özet olarak; daha çok lif tüketmelisiniz. Beslenme rutininizi lif takviyeleri ile de destekleyebilirsiniz.

3. Egzersiz Yapın

Egzersizin kabızlığa etkileri üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlara sahiptir. Aslında çoğu araştırma, egzersizin bağırsak hareketlerinin sıklığını etkilemediğini göstermiştir (20).

Fakat huzursuz bağırsak sendromuna sahip insanlar üzerinde yapılan yeni bir araştırma ilginç veriler ortaya koymuştur. Araştırma sonuçları, egzersiz yapmanın kabızlığın belirtilerini azalttığını göstermiştir (21).

Eğer kabızsanız düzenli olarak yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz. Egzersiz yapmak karnınıza doğru olan kan akışını hızlandırarak bağırsaklarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabilir.

4. Kahve İçin

Bazı insanlar kahve içtikten sonra acilen tuvalete gitme ihtiyacı duyabilirler. Bunun nedeni, kahvenin içerdiği bileşenlerin sindirim sistemindeki kasları harekete geçirmesidir (22, 23).

Bir araştırmaya göre kahve içmek bağırsaklarınızı yediğiniz bir öğün yemek ile aynı derecede hareketlendirebilir. Bu hareketlenme suya kıyasla %60, kafeinsiz kahveye kıyasla %23 daha güçlü ve etkilidir (24).

Kahve aynı zamanda az miktarda çözünebilen lif içerir, bu da bağırsaktaki iyi bakterileri artıran, kabızlığı önleyici başka bir özelliktir.

5. Probiyotik Tüketin

Probiyotikler, kronik kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilirler. Kronik kabızlığı olan insanların bağırsak bakterilerinin dengeli bir durumda olmadığı gözlenmiştir. Probiyotiklerin bu dengeyi kurabileceği ve kabızlığı önleyebileceği düşünülmektedir (25, 26).

Probiyotikler, kabızlığı önlemenin yanında tedavi edici etkiye de sahiptir. Bunu, laktik asit ve kısa zincirli yağ asitleri üreterek yaparlar. Bu sayede bağırsak faaliyetleri artar ve tuvalete çıkmak daha kolay olur (27).

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, probiyotik tüketmenin bağırsak hareketlerini ve tuvalet sıklığını artırarak kabızlığı iyileştirebileceğini göstermiştir (28).

Beslenme düzeninize probiyotikleri de dahil etmek için yoğurt, kefir, lahana ve salatalık turşusu gibi probiyotik besinleri tüketebilirsiniz. Probiyotik takviyesi de alabilirsiniz. Probiyotik takviyesinin etkilerini görebilmek için genellikle dört hafta boyunca her gün kullanılması tavsiye edilir (29).

6. Kuru Erik ve Kuru Kayısı Tüketin

Kuru erik ve kuru kayısı halk arasında kabızlığa iyi gelmeleriyle bilinirler. Lif içermelerinin yanında, doğal bir yumuşatıcı olan sorbitol içerirler (3031).

Araştırmalar kuru eriğin liften daha faydalı olabileceğini göstermiştir. Eğer kabızsanız kuru erik veya kuru kayısı tüketmek doğal bir çözüm olabilir.

Fakat huzursuz bağırsak sendromunuz varsa şekerli alkol içeren bu besinden uzak durmalısınız.

7. FODMAP Diyeti Uygulayın

Kabızlık, huzursuz bağırsak sendromunun bir belirtisi olabilir.

Düşük FODMAP diyeti olarak bilinen beslenme biçimi, genellikle huzursuz bağırsak sendromunun tedavi sürecinde kullanılır ve “Fermente Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polyoller” anlamına gelir. Bu diyet, FODMAP bileşenleri açısından yüksek olan besinleri bir süre tüketmemeyi amaçlar (32, 33, 34, 35).

FODMAP diyeti esnasında uzak durmanız gerekenler arasında belirli sebze ve meyveler, fasulye çeşitleri, baklagiller, buğday, laktozlu süt ürünleri, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve yapay tatlandırıcılar bulunur.

Laktozsuz süt ürünleri, sert peynirler, et, balık, tavuk, yumurta, soya, pirinç, yulaf, kinoa ve az miktarda kuruyemiş FODMAP esnasında tüketilebilir.

8. Süt Ürünlerinden Uzak Durun

Bazı durumlarda laktoz inteloransı bağırsak hareketlerine olan etkisinden dolayı kabızlığa yol açabilir (36, 37, 38, 39).

Eğer süt ve süt ürünlerine karşı bir hassasiyetiniz olduğunu düşünüyorsanız sütü beslenme düzeninizden kısa bir süre çıkarıp kendinizi gözlemleyebilirsiniz.

Beslenme düzeninizden çıkardığınız süt ve süt ürünleri yerine kalsiyum açısından zengin başka besinler eklemeyi unutmayın.

9. Reçetesiz Satılan Müshilleri Deneyin

Kendiniz için uygun bir müshil seçmeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışmalısınız (40, 41).

Size şu müshilleri önerebilirler:

  • Hacim artırıcı: Bu lif bazlı müshiller dışkınızdaki su miktarını artırmak için kullanılır.
  • Kabız İlacı: Bu ilaç, dışkınızı yumuşatarak bağırsaklardan geçmesini kolaylaştıran yağlar içerir.
  • Uyarıcı Müshil: Bağırsaklarınızdaki sinirleri uyararak bağırsaklarınızı hareketlendirir.
  • Osmotik Müshil: Osmotik müshil etrafındaki dokulardan sindirim sisteminizin içine su çekerek dışkınızı yumuşatır.

Yine de unutmamalısınız ki, bu müshillerin çoğu doktorunuza danışmadan önce düzenli kullanılmamalıdır.

10. Magnezyum Sitrat Kullanın

Magnezyum sitrat kullanmak, kabızlığa karşı yaygın bir tedavidir. Reçetesiz olarak alınabilecek osmotik bir müshil türüdür (42).

Orta düzeyde magnezyum takviyesi almak kabızlığı hafifletebilir. Yüksek dozda magnezyum, cerrahi operasyonlardan veya tıbbi prosedürlerden önce bağırsakları hazırlamak ve temizlemek için kullanılır (43).

Magnezyum sitrat takviyesini doktorunuza danışmadan kullanmamalısınız.

11. Çömelme Pozisyonunda Deneyin

Tuvalete çıkmanız gerektiğinde, eğer oturgaçlı tuvaletiniz varsa yanınıza ufak bir tabure alın. Tuvaletinizi yaptığınız esnada ayaklarınızı tabureye yerleştirin. Böylece oturmak yerine doğal bir pozisyon olan çömelme pozisyonunda tuvalete çıkmış olursunuz. Bu pozisyon zorlanmadan veya daha az zorlanarak tuvalete çıkmanızı sağlayabilir.