Kendinizi Mutlu Hissetmenizi Sağlayacak Yiyecekler

Kendinizi kötü hissettiğinizde, sizi mutlu edecek yiyeceklere yönelmek cezbedici olabilir. Fakat çoğu insanın bir kaçış olarak tercih ettiği bu şekerli ve yüksek kalorili atıştırmalıkları yemek, olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Özellikle son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiye odaklanan araştırmaların sayısı artmıştır. Fakat yine de ruh halinin stres, çevre, uyku düzeni, genetik, çeşitli duygu-durum bozuklukları ve besin eksiklikleri gibi birçok faktörden etkilenebileceği unutulmamalıdır (1, 2, 3).

Tam da bu yüzden, tek başına herhangi bir yiyeceğin ruh halini iyileştirip iyileştiremeyeceği kesin olarak saptanamaz (4).

Yine de, bazı yiyecekler hem beynin genel sağlığına hem de ruh haline iyi gelir ve kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir.

1. Yağlı Balıklar

Omega-3 yağ asitleri, beslenme yoluyla vücuda alınması gereken temel yağ gruplarından biridir. Çünkü vücut bu maddeyi kendi kendine üretemez.

Somon ve orkinos gibi yağlı balıklar, DHA ve EPA olmak üzere iki omega-3 türü bakımından zengindir. Bu maddelerin, depresyona yakalanma riskini azalttığı görülmüştür (5, 6, 7).

Omega-3, beyin hücrelerinde bulunan hücre elemanlarının daha akışkan olmasına da katkıda bulunur. Bu sayede, beyin gelişimine ve sinir hücreleri arasındaki iletişime önemli faydalar sağlar (5, 6, 7).

Yapılan araştırmaların sonuçları kısıtlı olsa da, klinik alanda yürütülen bazı araştırmalar üzerine yapılan bir inceleme, omega-3’ü balık yağı şeklinde almanın, depresyon oranlarını düşürdüğünü göstermiştir (8).

Belirlenmiş bir doz bulunmasa da, çoğu araştırma yetişkinlerin günde 250 ila 500 mg EPA ve DHA barındıran omega-3 alması gerektiğini belirtmektedir (9).

100 gram somonda yaklaşık 2260 mg EPA ve DHA bulunduğu göz önünde bulundurulursa, haftada bir veya iki defa somon tüketmek, beslenmenize omega-3 eklemenin mükemmel bir yoludur (10).

2. Bitter Çikolata

Çikolata, kendinizi mutlu hissetmenizi sağlayabilen ve ruh haline en iyi gelen yiyeceklerden biridir.

Özellikle de çikolatada bulunan şeker, beyin tarafından hızlıca tüketilebildiği için hızlı bir ruh hali değişimi sağlayabilir (11, 12).

Ayrıca, kafein, teobromin ve N-asiltanolamin gibi iyi hissetmenizi sağlayan maddeler de içerir (11, 12).

Fakat bazı uzmanlar, bitter çikolatanın bu besinleri ruh haline iyi gelecek düzeyde içerip içermediğini hala tartışmaktadır (11, 12).

Yine de çikolata, sağlığa faydalı olduğu bilinen flavoniodler bakımından zengindir. Bu maddelerin beyne giden kan akışını hızlandırdığı, iltihabı azalttığı ve beyin sağlığını iyi geldiği bilinmektedir. Bu sayede ruh hali de bu faktörlerden iyi yönde etkilenmiş olur (11, 13).

Tadı, yapısı ve kokusu çoğu insan tarafından tercih edildiği için çikolata ruh halini hızlı bir şekilde iyileştirmektedir (7, 8).

Sütlü çikolata, şeker ve yağ gibi ilave malzemeler içerdiğinden dolayı en iyisi bitter çikolata tercih etmektir. Bitter çikolata flavonoidler bakımından daha zengindir ve ilave şeker oranı daha düşüktür.

Fakat yine de kalorisi yüksek bir besin olduğundan dolayı porsiyon kontrolü yapmalı ve en az %70 oranında kakao içeren bir bitter çikolatanın günlük olarak en fazla iki karesini tüketmelisiniz.

3. Fermente Edilmiş Gıdalar

Kimçi, yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar hem bağırsaklara hem de ruh haline iyi gelir.

Fermantasyon işlemi, canlı bakterilerin yiyeceğin içinde çoğalıp yayılmasını sağlar ve besinde bulunan şekeri, alkol ve aside çevirir (14).

Bu süreç esnasında probiyotikler ortaya çıkar. Probiyotikler, bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyesini artırır (15, 16).

Yine de, bütün fermente edilmiş gıdaların probiyotik kaynağı olduğunu düşünmek yanlıştır. Öneğin; bira, bazı mayalı ekmekler ve şarap, pişirme veya filtreleme yöntemleri sebebiyle bu probiyotikleri içermezler.

Serotonin, ruh hali, stres, iştah ve cinsel istek gibi birçok şeyi etkileyen bir nörotransmitter maddedir. Vücuttaki serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsak florası tarafından veya bağırsakta bulunan sağlıklı bakteriler tarafından üretilir (15, 16, 17, 18).

Bağırsak florası beyin sağlığında ve ruh halinde önemli bir rol oynamaktadır. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ve düşük depresyon oranları arasında bir ilişki bulunduğunu göstermektedir (16, 18, 19).

4. Muz

Muz, olumsuz ruh halinizi çok hızlı bir şekilde iyileştirebilir. Dopamin ve serotonin gibi ruh haline iyi gelen ve iyi hissetmeye yardımcı olan nörotransmitter maddelerin sentezlenmesini sağlayan B6 vitamini bakımından zengindir. Kısacası muz, mutluluk hormonu salgılamanızı sağlar (20).

Büyük bir muz (yaklaşık 136 gram) 16 gram şeker ve 3,5 gram lif içerir (21).

Lif ile birlikte tüketildiği zaman şeker kana daha yavaş karışır. Bu da kan şekeri seviyesinin dengede kalmasını sağlayarak daha mutlu hissetmenize yardımcı olur. Kan şekerinin azalması, agresifliğe ve ani ruh hali değişimlerine neden olabilir (22).

Her yerde kolaylıkla bulunabilen bu tropik meyve, özellikle de kabuğu yeşil renkte iken mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Probiyotikler gibi prebiyotikler de bağırsaklarınızda bulunan sağlıklı bakterilerin beslenmesine yardımcı olur. Güçlü bir bağırsak florası ruh halinizi iyileştirmede size yardımcı olacaktır (23).

5. Yulaf

Yulaf, tüm sabah boyunca modunuzu yüksek tutmaya yardımcı olabilen bir tam tahıldır. Yulafı geceden suda veya sütte bekleterek, ocakta pişirerek veya tariflerinize katarak kullanabilirsiniz.

Harika bir lif kaynağı olan yulafın 80 gramında yaklaşık 8 gram lif bulunur (24).

Lif, karbonhidratların sindirilmesini yavaşlatır ve şekerin kan dolaşımına yavaşça salınmasını sağlayarak enerji seviyesini dengede tutar.

Bir araştırmada, kahvaltıda 1,5 ila 6 gram lif tüketenlerin, gün boyu daha iyi bir ruh haline ve enerjiye sahip oldukları görülmüştür. Bunun nedeni olarak dengeli kan şekeri seviyesi gösterilmiştir. Kan şekerinin dengede tutulması ruh halindeki dengesizlikleri ve agresifliği en aza indirir (22, 25).

Diğer tam tahıl türleri de bu etkiye sahip olsa da, yulafın yeri özellikle ayrıdır. Çünkü yulaf aynı zamanda harika bir demir kaynağıdır. 80 gram yulaf günlük demir ihtiyacının %19’unu karşılar (24).

Demir eksikliği nedeniyle oluşan kansızlık, besin eksikliklerinin en sık görülen türüdür. Düşük demir alımı nedeniyle ortaya çıkan bu durum, yorgunluk, tembellik ve ruh halindeki değişimlere sebep olur (26, 27).

Bazı araştırmalar, ruh halinde dalgalanmalar yaşayan kişilerin, demir bakımından zengin besinler tüketip demir takviyesi aldıktan sonra daha iyi bir ruh haline sahip olduklarını göstermiştir (28).

6. Taneli Meyveler

Bol bol sebze ve meyve tüketmenin ruh haline iyi geldiği ve depresyon riskini azalttığı bilinmektedir (29, 30).

Bunun ardındaki mekanizma tam olarak bilinmese de, antioksidanlar bakımından zengin bir beslenme tarzı depresyonla ve diğer ruh durumu bozukluklarıyla ilişkilendirilen enflamasyonu kontrol etmeye yardımcı olabilir (31).

Yaban mersini gibi taneli meyveler, antioksidanlar bakımından zengindir. Bu maddeler, oksidatif stres ile savaşmada önemli bir rol oynar. Oksidatif stres, vücuttaki zararlı bileşenler sebebiyle ortaya çıkan bir durumdur (31).

Taneli meyveler, morumsu rengi veren antosiyanin pigmenti bakımından zengindir. Bir araştırma, antosiyanin bakımından zengin bir beslenme tarzının, depresyon belirtilerini %39 oranında azalttığını göstermiştir (32).

Eğer bu meyveleri taze olarak bulamıyorsanız, dondurulmuş olarak almayı deneyebilirsiniz. Dondurulmuş meyveler en iyi hallerindeyken dondurulur ve böylece antioksidan özelliklerini yitirmezler (33).

7. Kuruyemişler

Kuruyemişler, bitkisel proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin yiyeceklerdir.

Bunlara ek olarak, ruh haline iyi gelen serotonin hormonunu üreten bir amino asit olan triptofanı içerir. Badem, kaju, yer fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, susam ve ay çekirdeği harika birer triptofan kaynağıdır (34).

Kuruyemişler, özellikle Akdeniz tarzı beslenmede de fazlaca yer alır. Akdeniz tarzı beslenmenin beyin için daha sağlıklı olduğu bilinmektedir. Taze ve işlenmemiş yiyecekler barındıran bu diyet, işlenmiş gıda alımını azaltır (35, 36, 37, 38).

15.980 kişi üzerinde yürütülen 10 senelik bir araştırma, düzenli kuruyemiş tüketiminin depresyon riskini %23 oranında azalttığını göstermiştir (39).

Kuruyemişler, çinko ve selenyum bakımından da zengindir. Bu minerallerin vücutta eksik olması, beynin işlevselliğini etkiler ve depresyon riskini artırır (40).

8. Kahve

Kahve dünyanın en popüler içeceğidir. Aynı zamanda ruh halinizi düzelterek sizi daha mutlu hale getirebilir.

Kahvede bulunan kafein, doğal yollardan oluşan ve yorgun hissetmenize neden olan adenozinin ortaya çıkmasını önler. Bu sayede dikkati ve keskinliği artırır (41).

Ayrıca, mutluluk hormonu olarak bilinen dopamin ve nöropinefrin gibi modunuzu yükseltecek ve ruh halinizi düzeltebilecek nörotransmitterlerin salgılanmasını da artırır (42).

72 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, hem kafeinli hem de kafeini alınmış kahvenin ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir. Bu da kahvenin, kafein haricinde ruh haline iyi gelen başka bileşenler içerdiğini göstermektedir (42).