Muzun Bilimsel Araştırmalarla Desteklenen 8 Faydası

Muz, son derece sağlıklı ve lezzetli bir meyvedir. Sindirime iyi gelen, kalp sağlığından kilo kaybına kadar faydalar sağlayan çeşitli besin maddeleri içerir. Besleyici bir meyve olmasının dışında, oldukça uygun bir ara öğündür.

Muzun Besin Değerleri

Bir orta boy muzun (yaklaşık 118 gram) besin değerleri şunlardır (1, 2, 3):

  • 24 gram karbonhidrat
  • 3,1 gram lif
  • 1,3 gram protein
  • 0,4 gram yağ
  • 450 miligram potasyum (Günlük alınması tavsiye edilen miktarın %9’u)
  • 0,5 miligram B6 vitamini (Günlük alınması tavsiye edilen miktarın %33’ü)
  • 9 miligram C vitamini (Günlük alınması tavsiye edilen miktarın %11’i)
  • 34 miligram magnezyum (Günlük alınması tavsiye edilen miktarın %8’i)
  • 0,3 miligram manganez (Günlük alınması tavsiye edilen miktarın %14’ü)
  • 25 mikrogram folat
  • 0,8 miligram niyasin
  • 0,3 miligram demir

Muzun Faydaları

Besin değerleri yüksek bir meyve olan muz, bol miktarda lif ve antioksidan içerir. Aynı zamanda potasyum bakımından zengin bir meyvedir. Bu mineral vücuttaki sıvı dengesini korur, besin maddelerinin vücutta dolaşımını düzenler ve atıkların hücre dışına atılmasına yardımcı olur.

Potasyum ayrıca kasların sinir hücreleri ile iletişime geçmesini sağlar. Kalbin düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur ve sodyumun kan basıncı üzerindeki olumsuz etkisini azaltır.

1. Kan Şekerini Düzenler

Muz, pektin isimli lif bakımından zengindir. Pektin, muzun kabuğunun kendine has dokusunu sağlar (4).

Olgunlaşmamış muzlar rezistan (dirençli) nişasta içerirler. Bu madde çözünebilen lif gibi davranarak sindirimi kolaylaştırır.

Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemekten sonra kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve midenin boşalma sürecini yavaşlatarak iştahı azaltır (5, 6, 7).

Muzun glisemik indeksi düşük ile normal arasındadır. Yani muzun kan şekerini yükseltme hızı yavaş ile orta arasındadır.

0-100 arasında bir skala bağlamında, olgunlaşmamış bir muzun glisemik indeksi 30 iken, olgunlaşmış bir muzun glisemik indeksi 60’a kadar çıkabilir. Muzun ortalama glisemik indeks puanı ise 51’dir (8, 9).

Bu da, muzun sağlıklı bireylerin kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açmadığı anlamına gelir.

Fakat bu durum tip 2 diyabet hastaları için geçerli olmayabilir. Bu rahatsızlığa sahip olanlar çok olgunlaşmış muzları tüketmekten kaçınmalıdırlar. Eğer tüketmişlerse de kan şekerlerini dikkatli bir şekilde takip etmelidirler.

2. Sindirim Sistemine İyi Gelir

Besinlerle birlikte vücuda alınan liflerin sağlığa birçok faydası vardır. Daha sağlıklı sindirim sistemi de bunlardan biridir.

Orta boy bir muzda yaklaşık 3 gram lif bulunur. Bu miktar, muzu iyi bir lif kaynağı yapar (10).

Muz, iki çeşit lif içerir: pektin ve dirençli nişasta. Pektin miktarı muz olgunlaştıkça azalır. Dirençli nişasta ise olgunlaşmamış muzlarda bulunur.

Dirençli nişasta sindirimden kurtularak kalın bağırsağa doğru ilerler ve buradaki yararlı bakterileri besler (11, 12, 13).

Yürütülen bazı araştırmalar, pektinin bağırsak kanserine karşı koruyucu olabileceğini göstermiştir (14, 15).

3. Kilo Vermeye Yardımcıdır

Şimdiye kadar hiçbir araştırma muzun doğrudan kilo verme üzerindeki etkisini test etmemiştir. Fakat muzun kilo verme dostu bir besin olmasını sağlayan çeşitli özellikleri vardır.

Muz kalori miktarı açısından çok yüksek bir değere sahip değildir. Ortalama bir muz yaklaşık 100 kaloridir fakat yeteri kadar besleyici ve doyurucudur.

Sebze ve muz gibi meyveleri tüketerek vücuda lif almanın, kilo vermeyi ve kilo kontrolünü kolaylaştırdığı bilinmektedir (16, 17, 18).

Dahası, olgunlaşmamış muzlar dirençli nişasta deposudur. Bu nedenle oldukça doyurucudur ve iştahı azaltır (19, 20). Muz ne kadar yeşilse, içerdiği dirençli nişasta da o kadar fazladır.

Muzda bulunan bu lifler, iştahın artmasını önler ve yemeklerden sonra yaşanan tokluk hissini artırır (20).

4. Kalbe İyi Gelir

Potasyum, kalp sağlığı için oldukça önemli bir mineraldir. Özellikle de kan basıncının kontrol edilmesinde önemli rol oynar. Taşıdığı bu öneme rağmen insanlar yeteri kadar potasyum tüketmemektedirler (21).

Muz ise gerekli olan bu potasyumun bir kısmının karşılanabilmesi için harika bir kaynaktır ve orta büyüklükte bir muz günlük olarak alınması tavsiye edilen potasyum miktarının yaklaşık %9’unu karşılar.

Potasyum bakımından zengin bir beslenme tarzı tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalara göre, bolca potasyum tüketen insanların herhangi bir kalp hastalığına yakalanma riski %27 daha düşüktür (22, 23, 24, 25).

Başka bir araştırma ise günde 4069 miligram potasyum tüketen kişilerin iskemik kalp hastalığı nedeniyle ölme risklerinin daha az potasyum tüketenlere kıyasla %49 daha düşük olduğunu göstermiştir.

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için atılabilecek en iyi adımlardan biri sodyumu alımını azaltıp potasyum alımını artırmaktır.

Yeterli düzeyde potasyum almak aynı zamanda felce ve kas kaybına karşı da korur.

Muz ayrıca magnezyum da içermektedir. Magnezyum da kalp sağlığı için faydalı bir mineraldir (26, 27).

5. Güçlü Antioksidanlar İçerir

Muz, dopamin ve kateşin dahil olmak üzere güçlü antioksidanlar içerirler (1, 2).

Bu antioksidanlar, kalp hastalığı ve nöro-dejeneratif hastalıklara yakalanma riskini azaltır (28, 29).

Fakat, muzda bulunan dopaminin iyi hissetmeyi sağlayan bir kimyasal olduğu yönünde yaygın ve yanlış anlaşılmalar vardır. Vücutta üretilen dopamin iyi hissetmeyi sağlasa da, muzdan gelen dopamin aslında kan-beyin bariyerini geçemez. Vücutta sadece bir antioksidan gibi davranır ve ruh haline yönelik hormonları etkileyemez (30).

6. İnsülin Hassasiyetini Artırabilir

İnsülin direnci, dünyanın en tehlikeli hastalıklarından biri olan tip 2 diyabet için çok büyük bir risk faktörüdür. İnsülin direnci ile insülin hassasiyeti ters orantılıdır. İnsülin direncinin artması, insülin hassasiyetinin azalmasına ve vücudun daha fazla insüline ihtiyaç duymasına sebep olur.

Çeşitli araştırmalar her gün 15-30 gram dirençli nişasta tüketmenin insülin hassasiyetini dört hafta gibi kısa bir sürede %33 ila %50 oranında artırdığını göstermiştir (31, 32).

Henüz olgunlaşmamış muzlar, çok iyi bir dirençli nişasta kaynağı oldukları için insülin hassasiyetini artırabilir.

Muzun bu etkilerinin nedenleri tam olarak anlaşılamamıştır ve tüm araştırmalar aynı sonuca ulaşmamaktadır (31, 33).

7. Böbreklere İyi Gelir

Potasyum, kan basıncını düzenleyen ve böbreklerin sağlıklı işlemesini sağlayan ana etkenlerden biridir.

İyi bir potasyum kaynağı olan muz, özellikle de sağlıklı böbreklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Kadınlar üzerinde 13 sene boyunca yürütülmüş bir araştırma, haftada 2-3 adet muz yiyen kadınların böbrek hastalığı geliştirme risklerinin %33 daha düşük olduğunu göstermiştir (34).

Diğer araştırmalar ise haftada 4-6 adet muz tüketen insanların böbrek hastalığı geliştirme riskinin bu meyveyi hiç tüketmeyenlere kıyasla %50 daha düşük olduğunu göstermiştir (35, 36).

8. Egzersiz Yapanlar İçin Faydalıdır

Muzun atletler için mükemmel bir yiyecek olduğu söylenir. Bunun nedeni muzun içerdiği mineraller ve kolay sindirilebilen karbonhidratlardır.

Muz tüketmek egzersiz nedeniyle oluşan kas ağrılarını ve krampları azaltmaya yardımcı olabilir (37).

Krampların sebebi genellikle tam olarak bilinmemektedir. Fakat yaygın bir teoriye göre susuzluk ve elektrolit dengesizliği bu bağlamdaki en büyük sebeplerdir (38, 39, 40).

Yine de araştırmalar muz ve kas krampları arasındaki ilişkiye dair karışık bulgular sunmaktadır. Bazı araştırmalara göre muz bu kramplara iyi gelirken bazı araştırmalarda hiç bir etki gözlemlenememiştir (41).

Tüm bu bilgilerden yola çıkarak, muzun özellikle de dayanıklılık egzersizlerinden önce ve sonra tercih edilebilecek bir meyve olduğu sonucuna varılabilir (42).

Olası Riskler

Muzda bolca bulunan potasyum, yaşlandıkça ortaya çıkma ihtimali artan böbrek taşı riskini düşürür. Sağlıklı böbrekler vücutta yeterli miktarda potasyum bulunmasını sağlar. Yine de, böbreklerinde sorun olan kişiler çok fazla potasyum tüketmekten kaçınmalıdırlar. Böbrekler fazla potasyumu vücuttan atamayacak durumdaysa, bunun sonuçları ölümcül olabilir.

Kalp hastası olan ve bunun için beta-blokör kullanan kişiler muzu ölçülü ve dikkatli tüketmelidirler.

Ayrıca muz, bazı insanlarda migreni tetikleyebilir. Migren teşhisi konan kişilerin günde yarım muzdan fazla tüketmemesi tavsiye edilir.