Öfkeyi Kontrol Etmenin 5 Kolay Yolu

Öfkeyi Kontrol Etmenin Yolları

İnsan nörobiyolojisine göre, beynin öfkeden sorumlu olan kısmı korku ve haz gibi ilkel hisleri ve açlık, bir başka canlı üzerinde hakimiyet kurma, üreme içgüdüsü ve cinsellik gibi temel dürtüleri yöneten kısımla yan yanadır. Öfkenizin aniden artması vücuttaki adrenalinin de artması anlamına gelir. Bu noktadan sonra ise beyin, vücudun zor bir durumla başarılı bir şekilde başa çıktığını varsayarak mutluluk hormonu (dopamin) salgılar ve kendince vücudu ödüllendirir. Kısacası, sürekli öfkeli olmak bir süre sonra bünyenizde bağımlılık yaratabilir.

Öfke, diğer bağımlılıklarla büyük benzerlikler gösterir. Eğer öfkenize kısa bir süre bile yenik düşerseniz, onsuz yaşayamaz hale gelirsiniz. Ayrıca, öfke tehlikeli bir bağımlılıktır çünkü egonuzu beslerken karanlık yönlerinizi de açığa çıkarır.

Bu yazıda, günlük hayatınızda öfkeyle başa çıkabilmek için uygulayabileceğiniz yöntemleri bulabilir ve sakin kalma sanatını öğrenebilirsiniz.

1. Öfkenizin Nelere Sebep Olabileceğini Düşünün

Her bağımlılıkta olduğu gibi, öfke de sizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak yaralar. Öfkenize yenik düştüğünüzde sergilediğiniz davranışlar aile ilişkilerinizi, arkadaşlarınızla olan samimiyetinizi ve iş yerindeki itibarınızı zedeler. Çok geçmeden herkesin sizden uzaklaştığını görürsünüz. Çünkü etrafınızdaki insanların da bir tahammül sınırı vardır ve size değer verseler bile öfkeli davranışlarınıza karşı sabırlı davranmayabilirler.

Öfke patlamalarınız aslında bu insanları gerçekten incitir. En sonunda onların da bir patlama yaşamalarına ve sizinle olan ilişkilerini kesmelerine sebep olursunuz.

2. Öfkenin Vücudunuz Üzerindeki Etkilerini Anlayın

Öfkeyi, kötü niyetli ve sizi kimseyle paylaşmak istemeyen kötü bir arkadaş olarak düşünün. Zaman içinde, öfke bağımlılığınız bir manipülasyon yöntemine dönüşmeye başlayacaktır. Öfkeyi, sevdiklerinizden beklediğiniz ilgiyi görmek ve istediğiniz şeyleri elde etmek için kullanmaya veya sürekli elinizde tuttuğunuz bir koz olarak görmeye başlayacaksınız.

Öncelikle şunu anlamalısınız; öfkeye karşı verdiğiniz savaşı tek başınıza kazanmanıza gerek yok. Her zaman alanında yetkin kişilerden yardım alabilirsiniz, fakat aynı zamanda siz de çaba göstermeye ve öfkenizi yenmeye çalışmalısınız. Asıl önemli olan, bunu yapmaya ne kadar istekli olduğunuzdur. Çünkü her şey kafanızın içinde başlar ve orada son bulur. Bunu başardıktan sonra zihinsel olarak daha güçlü ve çok daha özgüvenli hissedersiniz.

Öfkenin en yaygın belirtileri şunlardır:

  • Tansiyonunuz yükselir ve kanınızın sanki kaynayacakmış gibi sıcak aktığını hissedersiniz.
  • Sadece sizi öfkelendiren şeye odaklanır ve gittikçe daha da kontrol edilemez bir hale gelirsiniz.
  • Elleriniz titremeye ve görüş alanınız bulanıklaşmaya başlar.
  • Vücudunuzdaki adrenalin artışı kan basıncınızı da artırır.

Sonuç olarak etrafınızdakilere bağırmaya, onlara bir şeyler fırlatmaya ve kötü şeyler söylemeye başlarsınız.

Bu belirtileri erken fark edip öfkenizi kontrol edebilirseniz birçok şeyin değiştiğini göreceksiniz. Derin bir nefes alıp ciğerlerinizi oksijenle doldurmalı ve bunu tekrarlayarak sakinleşmeyi beklemelisiniz. Bulunduğunuz ortamı değiştirmek veya soğuk ve rahatlatıcı bir içecek içmek de işe yarayabilir. Bunlara ek olarak kendinizi konforlu hissedeceğiniz bir alana da çekilebilirsiniz.

3. Öfkeliyken Hiçbir Şey Yapmayın

Öfke sadece sizi değil, etrafınızdaki insanları da olumsuz etkiler. Bu sebeple, etrafınızdaki insanlar siz “sağı solu belli olmayan, nazlı ve kaprisli” biri olarak tanımlayabilirler.

Fakat gerçekle yüzleşmelisiniz. Siz “sağı solu belli olmayan”, “kaprisli” veya “nazlı” biri değilsiniz. Siz öfke bağımlısısınız. Bu bağımlılıktan bir gecede kurtalamazsınız, biraz çaba göstermeniz gerekir.

Öfke, kendi kendine geçip gidecek bir şey değildir fakat her bağımlılıkta olduğu gibi, iyileşme yolunda atılacak en büyük adımlardan biri öncelikle problemin kendisini anlamaktır. Sinirden yüzünüzü kızartacak veya sizi küplere bindirecek bir sonraki olay artık bu yoldaki ilk sınavınız olacaktır.

İlk başta öfkenize yenilmemek çok zor olacaktır. Yenilseniz bile kendinize kızmayın. Asıl sınav, olayın kendisini bir bütün olarak ele alıp bu süreci en iyi şekilde yönetmektir. Normal haliniz aniden karanlık tarafınızla yer değiştirdiğinde yapmanız gereken tek şey, hiçbir şey yapmamaktır. Öfkeli olduğunuz zaman sağlıklı düşünemediğinizi ve başka bir ruh halinde olduğunuzu kabul etmelisiniz. Konuşmayı kesmeli, derin derin nefes almalı ve yüzünüzü yıkamak için lavaboya gitmelisiniz.

Eğer öfkenize yenik düşerseniz, sakinleştiğinizde gelen pişmanlık hissi daha kötü hissetmenize neden olur. Öfkeliyken, normalde söylemek istemediğiniz şeyleri söyleyip etrafınızdaki insanları kötü hissettirmeye bir son vermelisiniz. Eğer bunu yapmazsanız, bir süre sonra dilediğiniz özürler dahi anlamını kaybedecektir ve bu da kendinizi daha da kötü hissetmenize sebep olacaktır.

4. Sizi Strese Sokacak Durumlardan Kaçının

Kimse huysuz bir insan olmayı istemez. İnsanlar zaman içinde bu hale gelirler. Çevreniz tarafından en ufak problemlerle bile başa çıkamayan ve bu yüzden etrafındakilere her fırsatta bağırıp çağıran bir sinir küpü olarak mı anılmak istiyorsunuz? Buna vereceğiniz cevap “hayır” da olsa artık kollarınızı sıvayıp olgun bir yetişkin gibi bu durumu düzeltmek için çabalamaya başlamalısınız.

Öfkenin sizi kontrol edip tamamen başka bir insana çevirmesine göz yummak çok kolaydır. Öfkeyle mücadele aslında iç dünyanızda başlar, fakat bu süreç dış etkenler ve her gün yaşadığınız bazı sorunlardan etkilenebilir.

Eğer birisinin sizi sinirlendirecek bir konu hakkında konuştuğunu hissediyorsanız o ortamdan uzaklaşın. Eğer zorunda değilseniz diyalog bile kurmayın ve konuşmaya dahil olmayın.

Eğer trafikte öfkenize yenik düşüyorsanız trafiğe takılmamak için yola daha erken çıkın veya başka rotaları deneyin.

Sürekli sizi öfkelendiren şeylere maruz kalıp onlara aynı agresiflikle tepki göstermek ilerlemenize engel olacaktır. Bu fevri ve abartılı tavırlarınızın sebebinin, asıl problemlerinize bir çözüm bulamamak olduğunu anlamalısınız. Daha berrak bir düşünce akışına sahip olmak ve ihtiyacınız olan gerçek cevaplara ulaşabilmek için biraz yalnız kalmak işinize yarayabilir.

Ayrıca sizi strese sokmayan insanlardan kendinizi uzaklaştırmamalısınız. Aksine, onlarla geçirdiğiniz zamanı rahatlamak, dertleşmek ve bu sinirli mizacınızın altında yatan asıl nedenleri keşfetmek için kullanabilirsiniz.

5. Kendinize Özgü Sakinleşme Teknikleri Geliştirin

Öfkenize yenik düşeceğinizi hissettiğiniz anda yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak başka ortamlara taşımaktır. Sakin kalmamanın neye sebep olabileceğini düşünüp kendinizi durdurmayı denemelisiniz. Ayrıca, sizi gözlemleyen birine karşı nasıl görüneceğinizi düşünmek o anki öfkenizi azaltabilir.

Ayrıca, fiziki değişikliklerin psikolojiniz üzerinde doğrudan etkisi vardır. Ayağa kalkmak, yürümek, derin nefesler almak veya kullandığınız kelimeleri değiştirmek, olaya vereceğiniz tepkileri değiştirebilir. Öfkelendiğinizde sesinizi yükseltmek yerine etrafınızdaki nesnelerle konuşmayı ve sizi neyin öfkelendirdiğini o nesnelere açıklamayı deneyebilirsiniz.

”Şu anda stres altındayım/sinirliyim, sakinleştiğimde tekrar konuşalım” gibi cümleler kurarak hem etrafınızdakilerin onayını alır hem de öfke seviyenizi azaltırsınız.

Aynı zamanda, olaylara bakışınızı değiştirmek için de biraz çabalamalısınız. Meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Meditasyon içeren egzersizler, zihninizde bir yerlerde sakin kalabildiğiniz bir yer oluşturmanızı sağlar. Öfkeli veya stresliyken zihninizi o sakin noktaya ulaşma konusunda eğitebilirsiniz. Güne başlarken, “bugün ne olursa olsun sakin kalacağım” diyerek kendinize söz vermek de öfkeyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Öfke oldukça normal ve doğal bir tepkidir, fakat bunu ifade etmenin belirli bir yeri ve zamanı vardır. Durup dururken öfkelenmek sadece zarar görmenize sebep olur. Öfkenizi bastırmamalısınız çünkü bu da daha fazla öfkelenmenize sebep olacaktır. Bunun yerine, öfkelenmenize neyin sebep olduğunu anlamaya çalışmalı ve olaylara objektif bakabilmelisiniz. Eğer bunları uygulayabilirseniz öfkenizle başa çıkabilir ve sakin kalmayı başarabilirsiniz.

Eğer öfke kontrolü konusunda yardıma ihtiyacınız olduğunu hissederseniz bir profesyonelden yardım almaktan ve terapiye başlamaktan korkmayın. Bunun size geri dönüşü kesinlikle olumlu olacaktır.