Olumsuz Düşüncelerden Kurtulmanın 12 Etkili Yolu

Olumsuz Düşüncelerden Kurtulmanın Yolları

Hayatınızın ne kadar olumlu olduğu, olumsuz düşüncelerle nasıl başa çıktığınıza bağlıdır. Olumsuz düşünceleri görmezden geliyor olabilirsiniz, fakat bu düşüncelerin dönüp dolaşıp sürekli karşınıza çıkmasının nedeni, aslında onlarla akılcı bir biçimde yüzleşmemeniz ve onları kabullenmemenizdir. Eğer bu düşüncelerin sizi ele geçirmesine izin verirseniz, moralinizin giderek azalmasına ve enerjinizin tükenmesine sebep olursunuz.

Olumsuz Düşüncelerin Sebepleri

Olumsuz düşüncelerin sebepleri gelecek kaygısı, şu an kaygısı ve geçmiş takıntısı olarak sınıflandırılabilir.

Gelecek Kaygısı

İnsanlar doğal olarak bilinmeyen şeylerden korkarlar, bu nedenle de tarihin başlangıcından beri doğa olaylarını sürekli gözlemlemiş ve tahmin etmeye çalışmışlardır. Doğa olaylarından yola çıkarak geleceği görmeye de çalışmışlardır.

Günümüzde doğaya yönelik gelecek tahminlerini bilim artık isabetli bir şekilde yapabilse de insanlar hala kendi kişisel gelecekleri hakkında kaygılanmaktadır. Başınıza gelecekler hakkında sürekli endişelenmek bir anksiyete bozukluğu belirtisidir ve anksiyete bozukluğu düşüncelerinizi olumsuz şekilde etkiler.

Şu An Kaygısı

İnsanlar yalnızca gelecekten değil, şu anda yaşanma ihtimali olan şeyleri düşünerek de kaygılanırlar. “Çocuklar okula sağ salim vardı mı?”, “Acaba ocağı açık mı bıraktım?”, “Arabanın kapısını kilitledim mi?” gibi aslında ortada olmayan veya gerçekleşme ihtimalleri düşük olan soruları ardı ardına kendilerine yöneltirler.

Kaygılanmak, korkunun bir uzantısıdır. Önemli bir şeyi şu anda unutuyor olabileceğinizden korkarsınız. Gündelik hayatta felakete yol açan fakat nadiren yapılan bu hataları yapan insanları gördükçe kaygılarınız artar ve onlar gibi olmaktan korkarsınız. Onlar hakkındaki olumsuz düşünceleriniz kendi yaşantınızı etkilemeye başlar.

Geçmiş Takıntısı

Geçmişinizle ilgili hisleriniz de olumsuz düşüncelere sebep olur. Bazen geçmişte yaptığınız hataları hatırlayabilirsiniz. Bu hatalar yüzünden hissettiğiniz aslında üstü kapalı bir utanç duygusudur. Size bu hataları hatırlatan olaylarla günlük hayatınızda karşılaştığınızda olumsuz düşünceleriniz tetiklenebilir.

Olumsuz Düşüncelerden Kurtulmanın Yolları

Peki, olumsuz düşüncelerden nasıl kurtulabilirsiniz? Olumsuz düşüncelerden kurtulmak için kaygılanmayı bırakmalı, geçmişinizle barışmalı ve olumlu düşünmeye çalışmalısınız.

1. Geleceği Düşünüp Endişelenmeyin

Gelecek, şu anda varolan bir şey değildir. Gelecek kaygısı, aslında gelecek üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını düşünmekten kaynaklanır. Kontrolü ele almanın en iyi yollarından biri geleceğe dair plan yapmaktır. Gelecek ay, gelecek sene veya gelecek on yıl içinde neler yapmak istediğinize dair adım adım ilerleyen bir yol haritası çıkarmak yardımcı olabilir. Fakat yine de zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Buna rağmen, sizi harekete geçirecek bir plan yapmak hayatınızı bir ölçüde kontrol edebilmenizi sağlar.

Nerede olmak ve nereye varmak istediğinizi, bunlar için atmanız gereken adımları bu sayede daha kolay belirlersiniz. Küçük, başarması kolay ve kısa vadeli planlar daha büyük ve karmaşık planlarınıza ulaşmayı kolaylaştıracaktır. Plan yapmak geleceğe dair kaygılarınızı azaltır ve olumsuz düşünmenizi engeller.

2. Hatalarınızdan Ders Alın

Yaptığınız utanç verici veya kötü hatalarla baş etmenin en iyi yolu onlardan ders almaktır. Neler yaptığınıza dönüp bir bakın ve kendinize “Neyi daha farklı veya daha iyi bir şekilde yapabilirdim?” diye sorun. Geçmişi değiştiremezsiniz, fakat geçmişten ders alabilirsiniz. Hata yaptınız diye kendinize yüklenmeyin ve kendinizi yıpratmayın.

Aynı hatayı sürekli tekrar mı ediyorsunuz? Bu hatalar döngüsünü kırmak için neler yapabileceğinizi düşünün. Belki de bu hatayı sürekli yapmanıza sebep olan ortamlarla veya insanlarla yakın bir ilişki içinde olmamalısınız. Hata yapmanıza sebep olan davranışlarınızı tanıyın ve onları tekrar etmekten kaçının. Kendinizi geçmişe zincirlemek yerine yaptığınız hatalardan ders alarak şu anın kontrolünü ele geçirebilirsiniz. Bu döngüyü kırdığınız zaman şu andan ve gelecekten keyif almak daha kolay hale gelecektir.

3. Anında Kestirip Atın

Olumsuz bir şey düşündüğünüzü anladığınız anda o düşünceye son verin. Kafanızın içindeki düşünceyle tartışmaya, onu analiz etmeye veya kendinizi ona karşı savunmaya çalışmayın. Kestirip atın ve başka şeyler düşünün. Burada asıl önemli olan, olumsuz bir şey düşünmeye başladığınızı anladığınız o ilk andır. Bunu fark ettiğinizde hızlı davranın ve hemen başka şeyler düşünün.

Mesela sahip olduğunuz şeyleri düşünebilirsiniz. Kötü şeyler yerine, şükran duyduğunuz şeylere odaklanın. Sahip olduğunuz için şanslı olduğunuzu düşündüğünüz ve şükran duyduğunuz şeylerin bir listesini yapın. Bunlar ne kadar küçük olursa olsun, yazmaktan çekinmeyin. Bazen hayatınızdaki güzel şeyler tam da gözünüzün önündedir, fakat onları göremezsiniz. Kendinizi olumlu düşüncelerden mahrum etmeyi bırakın ve sahip olduğunuz şeylere odaklanın.

4. Farkındalık Kazanın

Farkındalık kazanmak, düşüncelerinizi fark etmenizi ve onları yeniden şekillendirmenizi sağlar. Siz, düşüncelerinizden ibaret değilsiniz. Farkındalığınızı geliştirmek için önce bunu anlamalısınız. Aslında siz, düşüncelerinizi gözlemliyorsunuz. Düşünceler aklınızda ve bilinçaltınızda kendi kendilerine oluşurlar. Düşünceleriniz oluşur oluşmaz onların farkına varmaya çalışın.

Her gün binlerce düşünce aklınızdan geçip gider ve farkındalık alanınıza girer. Fakat inatçı ve olumsuz düşünceleriniz geçip gitmek yerine zihninizin içinde dolanmayı daha çok severler ve bir arka plan müziği gibi sürekli çalarlar.

Düşüncelerinizi gözlemlemenin en kolay yolu gözlerinizi kapatıp güzel bir çiçeği düşünmektir. Bunu yaparken düşüncelerin aklınıza hangi şekillerde geldiğine dikkat edin. Düşüncelerinizi gözlemleyerek farkındalığınızı geliştirmek için çalıştıkça, bazı düşüncelerinizle deneyimleriniz arasında bir boşluk olduğunu göreceksiniz. Farkındalığınız geliştikçe düşünce ve duygularınızın nasıl oluştuğunu anlayabileceksiniz. Bunu başarabilirseniz, olumsuz düşüncelere kapılmamak daha kolay bir hale gelecektir.

Bunu başarabilmek için düşüncelerinizi değil kendinizi gözlemleyerek işe koyulabilirsiniz. Biraz durun ve beden dilinizi inceleyin. Kambur mu duruyorsunuz? Kaşlarınız mı çatık? Eğer öyleyse büyük ihtimalle olumsuz şeyler düşünüyorsunuz demektir. Kötü bir beden dili kendinize duyduğunuz saygıyı azaltır ve özgüven eksikliğine yol açar. Bu duygusal durumda olumsuz şeyler düşünmek oldukça olasıdır.

Kendinize güvenin ve dik oturun. Daha çok gülümseyin. Beden dilinizi düzeltirseniz çok daha iyi hissedersiniz. Farkındalığınızı, özgüveninizi ve özsaygınızı geliştirmek için bu adımı atmalısınız.

5. Meditasyon Yapın

Meditasyon, aklınızın durmak bilmeyen sesini görmezden gelmenin ve düşünceleriniz arasında sessizliği yakalamanın en etkili yollarından biridir. Meditasyon yaptığınız zaman, gerçek doğanızı anlamaya başlarsınız. Düşüncelerinizin ve duygularınızın ardındaki özünüze daha çok yaklaşırsınız. Bu sayede sürekli düşünmekten, analiz etmekten ve karar vermekten bir adım uzaklaşırsınız.

Meditasyona başlamanın en kolay yolu her gün 5-10 dakikanızı ayırarak bunu gündelik hayatınızın bir parçası haline getirmektir. Verimli bir şekilde geçirdiğiniz bu dinlenme süresi, zihninizin ve vücudunuzun kendisini yenilemesini sağlar. Bu sayede daha berrak, daha sakin ve daha kapsamlı düşünen bir zihne sahip olursunuz. Endişeyi azaltmasının yanında, yapılan son araştırmalar meditasyonun beyinde yeni sinirsel ağlar yarattığını ve olumlu düşünme eğilimini artırdığını göstermiştir (1).

Ayrıca, meditasyona alışma sürecinde kendiniz için yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biri de düşüncelerinizin tonunu yeniden ayarlamaktır. Etrafınızda olup biten olaylara verdiğiniz tepkileri analiz edin. Mesela zor zamanlardan geçiyorsanız “Şu anda kötü bir süreçten geçiyorum ve zorluklar yaşıyorum” diye düşünmek yerine, “Şu anda bazı zorluklar yaşıyorum fakat bunlara çözüm bulmaya çalışıyorum” diye düşünün.

Aslında aynı şeyi söylemiş olursunuz, fakat ikinci söylediğinizin daha olumlu bir tonu vardır. Düşüncelerinize dair yapacağınız bu tip ufak tefek değişiklikler büyük farklılıklar yaratabilir.

6. Olumsuz Düşüncelerinizi Etiketleyin

Kestirip atma tekniğine benzeyen bu teknikte yapmanız gereken şey, olumsuz düşündüğünüzü fark ettiğiniz anda kendinize “Şu anda aklımın içindeki şey olumsuz bir düşünce” demek ve o düşünceyi “olumsuz “ olarak etiketlemektir. Kendinize bu düşüncelerin “sadece olumsuz düşünceler” olduğunu sürekli hatırlatın. Bu teknik olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Olumsuz düşünceler, sadece onlara tepki verirseniz sizin üzerinizde güç sahibi olabilirler.

Olumsuz bir şeyi düşünüp olumsuz bir tepki verdiğiniz anda o düşünceler sizi ele geçiriyor demektir. Fakat onlara tepki vermek yerine “olumsuz” olarak etiketlerseniz olumsuz düşüncelerden kurtulmak daha kolay bir hale gelecektir.

7. Olumsuz Düşüncelerinizi Abartın

Abartma tekniği harika bir tekniktir, fakat gerçekten en saçma noktaya varana kadar abartmaya devam etmelisiniz.

Diyelim ki ticaretle geçimini sağlayan birisiniz ve satışlar aniden düştü. Aklınıza bugün satış yapmanızın imkansız olduğunu söyleyen düşünceler geliyor ve o anda bunların olumsuz düşünceler olduğunu fark ediyorsunuz. Kendinize şunu söyleyin: “Evet bugün hiç satış yapamayacağım. Hatta komşu dükkanı ziyaret edersem ben kapıyı açar açmaz üstüme su fışkırtmaya başlayacaklar sonra da köpeklerini üzerime salacaklar. En sonunda da büyük bir boks eldiveni suratıma bir kroşe patlatacak ve ben yere düştüğüm anda herkes masalarının üstüne çıkıp ‘git buradan’ yazılı pankartlar açacaklar”.

Kendinizi yeterince saçma olduğuna inandırana kadar aklınız bunları üretmeye devam edecektir. Düşünceler kendiliğinden gelmiyorsa saçma şeyler düşünmek için çabalamalısınız. Sonunda kendinizi gülerken bulacaksınız ve olumsuz düşüncelerinize gülerek karşılık verdiğiniz anda bütün olumsuzluğun yok olup gittiğini göreceksiniz. Aksi takdirde kendinizi olumsuz düşüncelere kaptırırsınız ve aklınız onları sonsuza kadar üretmeye devam edebilir.

8. Olumsuz Düşüncelerinizi Paylaşın

Olumsuz düşüncelerin ortaya çıkma sebebi dışarıya yansıtamadığınız duygularınız veya sorunlarınız olabilir. Bunları sürekli içinizde yaşamak iyi değildir. Eğer bahsetmek ve içinizden atmak istediğiniz bir şey varsa bu konuları güvendiğiniz birisiyle konuşmalısınız.

Düşüncelerinizi kelimelere dökmek onları yeniden şekillendirir. Bu da yeni bir perspektif kazanmanıza ve olumsuz düşüncelerinizin altında yatan sorunlarla mücadele etmenize yardımcı olur.

9. Olumlu Düşüncelerle Tepki Verin

Olumsuz düşünceleriniz size ne söylüyor olursa olsun, tam tersini düşünerek tepki verin. “Bugün hiç satış yapamayacağım” diye düşündüğünüz anda düşüncenizi değiştirin ve “Bugün birkaç satış yapacağım” diye düşünmeye başlayın.

Olumsuz düşünceleriniz hakkında endişelenmek, onlar hakkında daha çok düşünüp kurgular oluşturmak ve onlara odaklanmak yerine hemen olumlu bir şey düşünün.

10. Yaratıcı Olun

Olumsuz düşüncelere kapıldığınızda onlara yaratıcı kılıflar uydurmak iyi bir çözüm olabilir. Bütün olumsuz düşüncelerinizi bir yere yazabilirsiniz veya çeşitli boyalar kullanarak bu düşünceleri resmedebilirsiniz. Olumsuzluğunuzu dışarı atmak için kendi yaratıcı yollarınızı kullanmak sizi olumlu etkileyecektir.

Duygularınızı yaratıcılığınızın yardımıyla keşfetmek, kendi kendinize yaptığınız bir terapi gibidir ve moralinizi yükseltir.

11. Kendinize İyi Davranın

Kendinizi herhangi bir şey yüzünden yıpratmak yerine kendinize sürekli elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı, hatalarınızı affettiğinizi söyleyin. Biraz yalnız kalıp kendinize vakit ayırmaya çalışın. Mesela güneşin doğuşunu veya batışını izlemek için iki dakika ayırın veya bir doğa yürüyüşüne çıkın. Bu aktiviteler kendinizle yeniden bağlantı kurmanızı ve enerji dolu hissetmenizi sağlayacaktır.

12. Olumsuz Düşünceleri Olumluya Çevirin

Olumsuz bir şey düşündüğünüz anda o düşünceyi olumlu düşüncelerle karşılayın. Kendinize bu konuda söz verin. “Hayatım boyunca asla başarılı olamayacağım” gibi şeyler düşündüğünüz anda “Hayatım boyunca mükemmel derecede başarılı olacağım“ diye düşünün ve bunu iki dakika boyunca tekrarlayın. Eğer olumsuz düşünce geri gelirse, iki dakika daha direnin. Bunu uyguladığınız takdirde olumsuz düşüncelerinizin zamanla hafiflediğini ve yavaşça kaybolduğunu göreceksiniz.