Özsaygı Nedir ve Nasıl Geliştirilir?

Özsaygı Nedir ve Nasıl Geliştirilir

Psikolojide özsaygı, bir insanın kendisine verdiği değerin ölçüsüdür. Yani özsaygı, kendinizi ne kadar sevdiğiniz ve takdir ettiğinizle alakalıdır.

Özsaygı kendinizle ilgili çeşitli şeyleri kapsayabilir. Dış görünüşünüzü ne kadar beğendiğiniz, inançlarınız, duygularınız ve davranışlarınız, özsaygı algınız ile yakından ilişkilidir. Özsaygı öyle hassas bir konudur ki başarıya açılan kapılara anahtar olabileceği gibi, çeşitli yenilgilere sebep de olabilir. Özsaygı eksikliği sizi bir yenilgi hissine veya depresyona sürüklerken, aşırı özsaygı da narsist bir birey olmanıza yol açarak sosyal ilişkilerinizi zedeler. Her iki durumda da potansiyelinize ulaşmanız oldukça zorlaşır.

Dolayısıyla yapabileceğiniz en iyi şey dengeyi sağlamaktır. Kendinize karşı pozitif olduğunuz fakat gerçekçi olmayı da ihmal etmediğiniz bir düşünce biçimi genellikle ideal özsaygı olarak kabul edilir.

Özsaygınız hayatınız boyunca çok önemli bir faktör olarak kalmaya devam edecek ve bunu en dengeli haliyle hayatınıza entegre etmeniz gerekiyor. Özsaygı eksikliği sizi okulda veya iş yerinde başarılı olmaktan alıkoyacaktır çünkü yeterince kabiliyetli olduğunuzu düşünmeme eğiliminiz vardır. Fakat bunun aksine, sağlıklı bir özsaygı dengesine sahip olmak başarılarınıza başarı katacaktır çünkü bu dengeyi yakaladıktan sonra hayattaki rotanızı pozitif ve kendine güvenen bir tavırla çiziyor olacaksınız.

Ünlü psikolog Abraham Maslow’a göre özsaygı temel insan ihtiyaçlarından biri olarak tanımlanmaktadır. Maslow’a göre insanların hem diğer insanlardan saygı görmeye hem de kendilerine saygı duymaya ihtiyaçları vardır. Bir bireyin sağlıklı bir şekilde gelişmesi ve toplum içindeki rolünü sağlıklı bir şekilde sürdürüp kendini gerçekleştirebilmesi için bu iki ihtiyacın da karşılanması gerekmektedir.

Özsaygı Eksikliğinin Sebepleri

Özsaygıyı etkileyen çeşitli faktörler vardır. Genetik faktörler her ne kadar genel kişiliğinizin şekillenmesinde önemli bir rol oynasa da, özsaygınızın temelini oluşturan en önemli şey sizin kendi deneyimlerinizdir. Buna ek olarak iç sesiniz, yaşınız, olası herhangi bir hastalığınız, fiziksel veya zihinsel engeliniz ve işiniz de özsaygınızı etkileyebilmektedir.

Örneğin ailesinden veya arkadaşlarından sürekli negatif sözler işiten birinin özsaygı eksikliği yaşama olasılığı artmaktadır.

Kötü Bir Çocukluk Dönemi Geçirmek

Sürekli negatif eleştiri yapan, kötü ve ilgisiz davranışlar sergileyen ebeveynlerle büyümüş bireylerin özsaygı konusunda sıkıntı yaşama ihtimalleri çok yüksektir. Bunun tam aksine, sürekli şefkat görüp olduğu gibi kabul edilerek yetişmiş bireylerin kendilerine verdikleri değer daha fazla olmaktadır.

Travma Yaşamak

Özsaygı eksikliği, bireyin deneyimlediği travmatik bir olaydan da kaynaklanıyor olabilir. Mesela birinin size söylediği veya yaptığı, zihninizde ya da bedeninizde derin yaralar açan herhangi bir olay bunun sebebi olabilir. Bunu aşmak için bilişsel terapi almayı deneyebilirsiniz veya önceliğiniz bir psikoloğa danışmak olabilir.

Başarısızlık

Kimilerinin özsaygısı başarılarının ve hünerlerinin sayısına veya bunların eksikliğine bağlıdır. Belirlemiş olduğunuz bir hedefe ulaşamamak veya istediğiniz bir şeyi başaramamak, beklentileri karşılayamadığınızı düşünmek özsaygınızın zedelenmesine yol açabilir.

Kötümser ve Negatif İç Ses

Birçok özsaygı eksikliği vakası kendine karşı acımasız olmaktan ve kişinin kendi kötü yanlarını negatif bir tavırla sürekli eleştirmesinden kaynaklanmaktadır. Şunu unutmayın ki kendiniz hakkında kötü ne düşünüyorsanız düşünün, bu düşünce sizin kendi kendinize yarattığınız veya bir başkasının sizin için yarattığı bir illüzyondur. Özellikle travmatik olaylardan sonra insan beyni olayları olduğu gibi hatırlamamaya meyillidir. Bu her ne kadar beynin savunma mekanizması olsa da sebebini bulamadığınız bir suçluluk, utanç veya kaygı hissi duymanıza neden olur.

Normal Özsaygı Belirtileri

Eğer aşağıdaki özelliklere sahipseniz muhtemelen kendinizle ilgili fikirleriniz oldukça olumludur ve özsaygı seviyeniz normaldir:

  • Kendine güvenmek
  • Hayır diyebilme yeteneği
  • Pozitif bir bakış açısı
  • Güçlü yanlarını ve zayıf yanlarını görebilmek ve bunları kabul edebilmek
  • Yaşanan negatif bir olayın, kişinin o olgu hakkındaki bütün fikirlerini etkilememesi
  • İhtiyaçları ifade edebilmek

Özsaygı Eksikliği Belirtileri

Eğer aşağıdaki düşük özsaygı belirtilerinden herhangi birine sahipseniz kendinizi nasıl gördüğünüz ve algıladığınızla alakalı değişiklikler yapmanız gerekebilir:

  • Negatif bir bakış açısı
  • Özgüven eksikliği
  • İhtiyaçları dile getirmekten çekinmek
  • Kişinin kendi zayıf yönleri üzerine odaklanması
  • Utanç, depresyon veya kaygı hissi
  • Diğerlerinin daha iyi olduğu düşüncesi
  • Pozitif geri dönüşleri kabul etmede zorluk
  • Başarısızlıktan korkmak

Özsaygı Eksikliğinin Olumsuz Sonuçları

Düşük özsaygı önemli fiziksel ve zihinsel hastalıklara davetiye çıkarabilir. Anksiyete, depresyon, yeme bozuklukları ve madde bağımlılığı bu riskler arasındadır (1, 2). Bir araştırmaya göre özsaygı eksikliği olan kişilerin daha çok zihinsel ve fiziksel problem yaşadıkları, daha yüksek suç oranlarına sahip olmaları ve daha düşük maaş almalarının yanısıra uzun süren işsizlik dönemleri yaşadıkları gözlemlenmiştir. Madalyonun diğer yüzündeyse, özsaygısı yüksek olan bireylerin daha çok para kazanma potansiyelinin olduğu ve hem ilişkiler hem de zihinsel ve fiziksel açıdan daha sağlıklı oldukları görülmüştür.

Özsaygıyı Geliştirmenin Yolları

Peki özsaygınızı geliştirmenin yolları nelerdir? Uygulanabilir yöntemler ile özsaygınızı geliştirebilir ve daha mutlu bir birey olabilirsiniz.

1. Derinde Yatan Sebepleri Bulun

Özsaygınızı güçlendirmenin veya yeniden inşa etmenin en iyi yolu neden düşük olduğunu anlamaya yönelik çalışmalarınızdır.

Gördüğünüz gibi özsaygı düşüklüğünün birçok sebebi olabilir. Fakat yukarıda okuduğunuz sebeplerden belki de bir tanesi size anlamlı gelmiştir. Belki de kendizi o sebebe tuhaf bir şekilde yakın hissetmişsinizdir.

Ne yaşamış olursanız olun veya derinlerde yatan o sebep ne olursa olsun, bu süreçte mutlaka size destek olacak birini bulmalısınız. Bir danışman, terapist, yaşam koçu veya derinlerde yatan travmanızı sağlıklı bir biçimde ortaya çıkarabilecek, alanında eğitimli birini bulup yardım almalısınız. Eğer işin asıl nedenine kadar inemezseniz, iyileşme süreciniz sadece kısa süreli bir kendini iyi hissetme dönemi haline gelir ve bir süre sonra eski sorunlarınız tekrar karşınıza çıkar. Gerçekten kaçamayacağınızı kabullenin, eski yaralarınızı yara bandıyla kapatamayacağınızı kabullenin. Kolay olmayacak fakat, onlarla yüzleşin.

2. Kendinize Başkasının Gözünden Bakmayı Deneyin

Kendinize dışardan bir gözle bakıp kendinizle bir başkasının sizinle konuşacağı gibi konuşmayı deneyin. Bunu yaparken sizi dünyada karşılıksız bir biçimde, en çok seven insanı düşünün.

Sonra bir adım geri atıp büyük resmi görmeye çalışın. Bir başkası olduğunuzu hayal edin ve kendinizi onun gözünden görmeye çalışın. Kendiniz hakkında dikkatinizi ne çekiyor? Bu kişi size ne söylerdi? Sizin hakkınızda en çok neyi severdi? Size bakınca ne görürdü?

3. Elinizden Gelenin En İyisini Yapın

Basit bir tavsiye her zaman uygunlanması en kolay olan tavsiyedir. “En iyi” kavramınız günden güne elbette değişebilir, fakat her günkü potansiyeliniz bir öncekinden veya bir sonraki günden farklıdır. İstikrarlı bir biçimde çabalamaya devam edin ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı düşünün.

Bunu düşündüğünüzde duyduğunuz pişmanlık ve suçluluk azalır. Biri sizi eleştirse bile buna kulak asmamak daha kolay hale gelir.

4. Sizi Mutlu Eden Şeyler Yapın

Buradaki anahtar kelimeler mutluluk ve tatmindir. Size derin bir tatmin hissi veren, bu dünyada bir amacınızın olduğunu hissettiren şeyler bulun.

Sıklıkla kendimizi, hayattaki yetkinliğimizi sorgulatacak ilişkiler ve aktiviteler içinde buluruz. Fakat özsaygınızı geliştirmeye karar verdiyseniz artık zaman aklınıza, vücudunuza ve ruhunuza iyi gelen aktivitelere yoğunlaşma zamanıdır.

Sizi zihinsel, duygusal, fiziksel ve ruhsal olarak mutlu eden şeyleri tanımlayın. Bunlar büyük bir problemi çözmek, yeni bir şey yaratmak, arkadaşlarınızla vakit geçirmek, bir şey için gönüllü olmak, spor yapmak, sağlıklı beslenmek, kendinize bakmak veya meditasyon yapmak gibi şeyler olabilir.

5. Gerçekten Kim Olduğunuzu Anlayın ve Gerçek Benliğinize Sadık Kalın

Özfarkındalık, hayatta başarılı olmanız ve özsaygınızı dengede tutmanız için önemlidir. Bazı özsaygı eksikliği vakalarında, özsaygı eksikliği kişinin aslında gerçekten kim olduğunu bilmemesinden ve kendini tanımamasından kaynaklanmaktadır. Bu durumda kişi kendi değerini de gözden kaçırmaktadır. Kendinizi tanımak için zaman harcayın.

  • Güçlü yönlerinizin ve yeteneklerinizin farkına varın.
  • Değerli olduğunuzu kabul edin, tutkulu olduğunuz şeyleri yapmaktan çekinmeyin.
  • Kendi değer yargılarınızı tanıyın ve sizin için neyin önemli olduğunu anlamaya çalışın.
  • Dünyaya nasıl bir katkı sağlamak istediğinizi düşünün.
  • Farkında olmadığınız kör noktalarınızı kabul edin.
6. Kendinizi Kabul Edin

Mükemmel olmadığınızı kabullenin. Ne yaşamış olursanız olun veya size ne söylenmiş olursa olsun, yeterli olduğunuzu bilin. Elinizde olanlarla yapabileceğinizin en iyisini yapıyorsunuz. Herkes olduğu gibi kabul edilmek ister. Başkalarının sizi olduğu gibi kabul etmesi için, önce siz kendinizi kabul etmelisiniz.

7. Kendinizden Taviz Vermeyin

Hep başkalarını düşündüğünüzde kendi ihtiyaçlarınızı göz ardı edersiniz, çünkü herhangi bir gerginlik yaratmak istemiyor olabilirsiniz. Fakat bu özsaygınızı azaltan bir faktördür. Tabi ki bu değer verdiğiniz insanları umursamamanız gerektiği anlamına gelmez. Fakat kendinizle de ilgilenmelisiniz. Eğer sürekli kendinizden taviz verirseniz, asla tam anlamıyla tatmin olmuş hissetmezsiniz.

Güçlü olun, kendinize güvenin, haklarınıza sahip çıkın. Kendinizi savunun. Hayatınızda ne istediğinizi anlamaya çalışın. Sizin için önemli olanın ne olduğunu bulun. Bu şeyleri bulmak size içsel bir pusula olacaktır. Bu pusula sizin sınırlarınızı ve kırmızı çizgilerinizi belirlemenizde yardımcı olacaktır.

8. Kendinizden Beklentileriniz Gerçekçi Olsun

Özsaygıya en fazla zarar veren şey kendinizden gerçekçi olmayan beklentilerinizin olmasıdır. Henüz yirmilerinde olan genç bir insanın 30 yaşına geldiğinde bir milyoner olmak istediğini ve aksi takdirde hayatta başka hiçbir seçeneği olmadığını düşünüp kendini böyle gerçekçi olmayan bir beklenti içine soktuğunu düşünün. O kişi 30 yaşına geldiğinde çok büyük ihtimalle bu hedefini gerçekleştirememiş olacaktır. Tabi ki bu herkesin başına gelebilecek normal bir durum, herkes 30 yaşına basar basmaz milyoner olamaz. Fakat bu düşünce yapısına sahip bir birey için bu olay, özsaygıya alınan çok büyük bir darbe haline gelmektedir.

Bunun tam aksine bazen beklentilerimiz çok küçük şeyler de olabilir, ama yine de bu onların gerçekçi olduğu anlamına gelmez. Mesela içinizden “keşke babam beni bu kadar eleştirmese” diyor olabilirsiniz. Fakat bu asla gerçekleşmeyecek. İnsanlar, aileniz dahil, her zaman eleştirecek bir şey bulacaklardır. Aynı anda herkesi memnun etmeniz hiçbir zaman mümkün olmayacak. Başkalarının yaptığı eleştirilerin hayatınız ve kendiniz hakkındaki temel görüşlerinizi etkilemesine izin vermeyin. Sonuçta sizin hayatınızı sizden başka kimse yaşamıyor, sadece siz yaşıyorsunuz.

9. Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayın

Adil olmayan kıyaslamalar yapmanız özsaygınızı çok fazla yıpratır.

  • “Onun 3000 takipçisi var, benim neden 300?”
  • “Onun daha büyük bir evi ve benimkinden daha pahalı bir arabası var, ben neden bunu hala yapamadım?”

Evet, bu düşüncelerle ve size dayattığı gerçeklikle yüzleşmek zordur. Fakat bunu acilen bırakmanız gerekiyor. Herkesin hayatı aynı değil ve herkesin imkanları farklı. Kimisi için hayat erken yaşta güzelleşirken kimisi bunun için çok çalışmak zorunda kalıyor. Elinizdekilere şükredip daha iyisini nasıl yapabileceğinizi gerçekçi bir çerçevede ve sahip olduğunuz imkanlara uygun olarak planlayın. Kendinizi ve kendinize has benliğinizi asla başkalarıyla kıyaslamayın.

10. Sizi Sürekli Eleştiren İç Sesinizi Kontrol Altına Alın

Bu iç ses size kendinizle ilgili çeşitli şeyler fısıldar, hatta bazı zamanlarda bunları bağıra bağıra söyler. Ne kadar tembel olduğunuzu, işinizde yeterli olmadığınızı, yakın zamanda kovulacağınızı, herhangi bir insandan (arkadaşınız, iş arkadaşınız veya herhangi biri) daha çirkin ve başarısız olduğunu sürekli tekrar edip durur.

Fakat siz bunu kabul etmek zorunda değilsiniz. Bu eleştiren sesi durdurmanın veya azaltmanın bazı yolları var.

Ses başladığında içinizden “YETER!” diye bağırabilirsiniz. Ya da kendinize seveceğiniz bir cümle bulabilirsiniz. “Şşş tamam sen dur bakalım biraz” demek gibi.

11. Diğer İnsanlara Karşı Daha Kibar Olun

Diğer insalara karşı daha kibar davrandığınızda kendinize karşı da kibar davranma olasılığınız artar. Başkalarına davranış biçiminiz bir süre sonra kendinize olan davranışlarınızı da değiştirecektir.

  • Dert yakınan birini dinleyin.
  • Bir insana jest yapın. Mesela, o geçerken kapıyı tutun.
  • Kendinden emin olmayan bir arkadaşınızı cesaretlendirin.
  • Birine yardım etmek için bir iki dakikanızı ayırın; ağır poşetleri taşımaya yardım etmek, yol tarifi vermek gibi.
12. Sadece İki Dakikalık “Kendini Takdir Etme” Molası Verin

Aslında bu oldukça kolay ve eğlenceli bir yöntem. Derin bir nefes alın, düşüncelerinizi yavaşlatın ve kendinize şunu sorun:

  • Kendimle ilgili beğendiğim/hoşuma giden 3 şey nedir?

Bunların büyük şeyler olmasına gerek yok, ufak tefek güzellikler de kendinizle ilgili düşüncelerinizi değiştirebilir.

Özsaygıyı Geliştirmenin Olumlu Sonuçları

Peki özsaygınızı geliştirip bu özsaygıyı koruyabilmeniz hayatınıza ne gibi kolaylıklar getirecek? Kendiniz için çaba göstermenin hayatınıza ne gibi olumlu katkıları olacak?

Öncelikle, hayatınızdaki karmaşık meseleler basitleşecek ve hafiflemiş hissedeceksiniz. Çünkü kendinizi sevdiğiniz zaman bazı şeylere daha farklı bakmaya başlayacaksınız. Artık ufacık tepeler size kocaman dağlar gibi görünmeyecek. Yaptığınız basit hatalar yüzünden kendinizi gereksiz yere suçlamayacak veya insani olmayan mükemmel bir standarda ulaşmaya çalışmayacaksınız.

Bunun ek olarak, diğer insanlar tarafından ilgi görme ve onaylanma ihtiyacını en aza indirgemiş olacaksınız. Bunun bir sonucu olarak da kendi kendine yetebilen bir birey haline geleceksiniz ve duygularınız da stabilite kazanacak.

Özsaygınızı artırarak kendi yolunuza koyduğunuz taşları da birer birer azaltmış olacaksınız. Kendinizi kabullenir ve severseniz kendi kendinizi sabote etme riskiniz azalır. Kendinize olan inancınız artar ve bir işi zorluk derecesi ne olursa olsun yapabileceğinize dair inancınızı korursunuz. Yani başka bir deyişle, kendi kendinin cesaretini kıran bir ruh haline bürünmezsiniz.

Bunların hepsi sizin zihinsel olarak güçlü, özgüveni yüksek ve geçinmesi kolay bir insan olmanızı sağlayacaktır. İster arkadaş, ister sevgili, ister iş arkadaşı olsun, sağlıklı bir ruh haline sahip ve zor zamanları iyi yönetebilme gücüne erişmiş bir insan olarak herkese daha çekici ve sempatik geleceksiniz. Çünkü insanlar sizinle kurdukları ilişkide daha az tartışma ve kavga olacağını içgüdüsel olarak bileceklerdir.