Serbest Radikaller, Oksidatif Stres ve Antioksidanlar

Sağlıklı ve uzun yaşam gibi konular gündemde sık sık yer almaya başladı. Belki de siz de yakın bir zamanda antioksidan takviyesi almaya veya tam tersi bu ürünlerden uzak durmaya başlamışsınızdır.

Birçok insan antioksidan içeren yiyeceklerin onları yaşlanmayı hızlandıran serbest radikallerin zararlarından koruduğunu duymuştur. Peki serbest radikaller aslında nedir? Neden kötü olarak anılıyorlar ve nereden geliyorlar?

Serbest Radikaller

Serbest radikallerin tanımı tam olarak şudur: Tekli birleşme değerine sahip yüksüz moleküller (genelde yüksek oranda reaktif ve kısa ömürlü olanlar). Serbest radikaller, vücuttaki çeşitli iç kaynaklı sistemler tarafından ve farklı türlerde fizyosemikal durumlara veya patolojik etkilere maruz kalmaktan dolayı oluşturulurlar (1).

Serbest radikaller oldukça zararlı olabilir, fakat vücutta üretilmesi kesinlikle anormal değildir. Hatta tam anlamıyla kötü bile değildir. Yaşlanmayı hızlandırmasına rağmen serbest radikaller bağışıklık sistemi için önemli bir role sahiptir.

İnsan vücudu serbest radikalleri hücresel reaksiyonların, metabolizmanın, nefes almanın ve diğer bir çok hayati fonksiyonun yan ürünü olarak üretir (2). Karaciğer serbest radikaller üretir ve onları vücuttaki toksinlerle savaşmak için kullanır. Beyaz kan hücreleri de serbest radikalleri bakteriler, virüsler ve hasarlı hücreler için kullanır.

Peki o zaman serbest radikallerin neden bu kadar tehlikeli olduğu söyleniyor? Natüropat Dr. Stephen Byrnes bunu şöyle açıklıyor: “Serbest radikaller stabil olmayan moleküllerdir. Bu, o moleküllerin diğer hücrelerin sahip olduğu kimyasal bileşenleri kullanmak için sürekli bir arayış içinde oldukları, fakat kendilerinin bu bileşenlere sahip olmadığı anlamına gelir”.

Elektronlar çift halinde bulunurlar. Serbest radikallerin ise bir elektronu her zaman eksiktir. Bu onlar için bir çeşit silahtır. Serbest radikaller temas ettikleri her şeye tepki gösterirler, hücrelere ve hücrelerin elektron bileşenlerine sürtünürler (3). Bu süreç, etki altında kalan hücrelerin ve bileşenlerin normal bir şekilde çalışmasını engeller ve bazı hücreleri sürekli elektron arayan gaspçı hücrelere dönüştürür. Bu da vücutta zincirleme bir reaksiyona yol açarak daha da fazla serbest radikalin açığa çıkmasına sebep olur. Bağışıklık sisteminin askerleri ve temizleyici elemanları ise kontrollerini kaybederler ve tüm vücudu yağmalamaya, sağlıklı hücre ve dokuları yok etmeye başlarlar.

Oksidatif Stres ve Antioksidanların Görevi

Serbest radikaller vücudu zaman içinde yaşlandırırlar ve vücuda zarar verirler. Çünkü DNA’yı, hücre elemanlarını, kan damarları içinde depolanmış lipidleri (yağları) ve enzimleri zedelerler. Normalde serbest radikaller, vücuttaki antioksidanlarla bir denge içinde yaşarlar. Fakat bu denge düşük antioksidan alımı veya serbest radikallerin birikmesi gibi herhangi bir sebepten dolayı bozulduğunda hızlı bir yaşlanma gerçekleşir.

Serbest radikaller tarafından verilen bu hasar oksidasyon olarak da bilinir. Oksidasyon, bir elmanın çürümesi veya bir metalin paslanmasıyla aynı şeydir. Sürekli saldırı halindeki serbest radikaller vücuttaki bileşenlerle reaksiyona girer ve onları oksidize eder. Oksidasyon, serbest radikallerin ortaya çıkmasının ve hücrelere, kaslara, dokulara, organlara zarar vermesinin temel nedenidir. Vücuttaki toplam oksidasyon oranı oksidatif stresin ölçüsünü verir.

Yüksek oranda oksidatif stres vücuttaki tüm organları etkiler ve damar sertliği, kanser, kalp hastalıkları, hızlı yaşlanma, astım ve diyabet gibi birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir. Oksidatif stres, günümüzde yetişkinlerin ölümüne sıklıkla sebep olan yaygın kronik hastalıklara ve bozukluklara yol açar.

Antioksidanlar, serbest radikallere karşı savaşırlar çünkü onlar “kendilerini feda eden asker” görevi görürler. Byrnes’ın da açıkladığı gibi, antioksidanlar serbest radikallere birer elektron verirler ve onları sakinleştirirken bu süreç içerisinde yok olurlar.

İnsan vücudu antioksidanları serbest radikallerin etkisini azaltmak için kullanır. Ne kadar antioksidan aldığınızı beslenme şekliniz belirler. Glutatyon en önemli antioksidan olarak bilinir ve karaciğerin serbest radikallere karşı en önemli silahıdır. Sistein, glisin ve glutamik asit isimli amino asitler ile oluşturulur.

Diğer önemli antioksidanlar ise aslında herkesin bildiği A, C ve E vitaminleri, beta-karoten, bioflavonoidler, koenzim Q10, selenyum ve çinkodur. Bakır ve manganezin de antioksidan üretimine yönelik önemli katkıları vardır.

Bitki kökenli diğer birçok bileşik de (likopen, taninler, fenoller, lignanlar veya kuersetin) antioksidan rolünü üstlenebilir. Genelde bu bileşikler vücut tarafından üretilmemelerine rağmen antioksidan olarak değerlendirilirler. Tüketildiklerinde enflamasyonu ve oksidasyonun zararlarını azaltırlar (4).

Antioksidanların rollerinden bazıları şunlardır:

  • Bir antioksidan olan lipoik asit vücuttaki önemli enzimlerin hasarlarını giderir.
  • Melatonin, 24 saatlik uyku ritminin düzenlenmesiyle doğrudan ilişkili, önemli bir antioksidandır.
  • Kolesterolün bile antioksidan açısından yararları olabilir. “İyi kolesterol” olarak bilinen HDL kolesterol kimi zaman hasarlı kan damarlarını onaran ve oksidasyonu azaltan, “kötü kolesterol” olarak bilenen LDL kolesterole oksijen yükleyen güçlü ve etkili bir antioksidan olarak davranır. Bu, yağ plaklarının damar duvarlarında birikmesini engeller.

Vücudun antioksidan üretme kabiliyeti yaşlandıkça azalır. Antioksidanların “yaşlanma karşıtı” olarak bilinmesinin sebebi, insanları serbest radikallerin ve enflamasyonun yol açtığı yaşlanma kaynaklı hastalıklardan korumasıdır. Vücudun yaşlanma süreci asla tamamen durdurulamasa da antioksidan bakımından zengin bir beslenme şekli, daha iyi bir şekilde yaşlanmanızı, daha uzun, sağlıklı ve canlı yaşamanızı sağlar.

Serbest Radikallerin Çoğalmasının Sebepleri

İşlenmiş gıdalar tüketmek, az işlemden geçmiş doğal gıdaların eksikliği, ilaçlara ve antibiyotiklere bağımlı bir şekilde yaşamak, sık sık alkol kullanmak, çevre kirliliği ve yüksek stres seviyesi gibi olumsuz etkiler serbest radikallerin vücut içerisinde çoğalmasına sebep olur.

Serbest radikallerin ana kaynakları şunlardır (5):

  • Nefes almak ve sindirim sisteminin çalışması gibi normal vücut fonksiyonları
  • Radyasyona maruz kalmak
  • Çevresel kirlilik faktörlerine maruz kalmak
  • Sigara veya tütün ürünleri, uyuşturucu veya alkol tüketmek
  • Belli başlı ilaçlar veya aşırı dozda antibiyotik kullanımı
  • Sağlıksız yağlar, fazla şeker, pestisitler, herbisitler veya sentetik katkı maddelerini içeren gıdalar
  • Aşırı düzeyde egzersiz yapmak
  • Yüksek oranda duygusal ve fiziksel stres

Serbest Radikaller ile Başa Çıkmanın Yolları

Serbest radikaller ile başa çıkmanın en iyi yolu sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmaktan geçer.

Antioksidan Bakımından Zengin Gıdalar Tüketin

Parlak renkli meyve ve sebzeler tüketin. Havuç, tatlı patates, balkabağı, kabak ve kavun gibi turuncu besinler, cildiniz ve gözleriniz için faydalı olan karotenoid maddesini içerir. Bu antioksidanlı yiyecekler hem gözlerinize iyi gelir hem de güneş yanıkları ve kırışıklıklara karşı cildinizi korur. Cildinizi güneşten korumak önemlidir çünkü deride oluşan ışık nedenli yaşlanma, enflamasyon ve oksidatif stresin en önemli nedenlerinden biridir (6).

Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda lutein içerirler. Domates ve kırmızı biber ise yaşlanma karşıtı etkileri olan likopen içerirler.

Taneli meyveler ve kırmızı üzüm en yüksek antioksidan oranlarına sahip gıdalardır. Yapılan bir araştırma, taneli meyvelerin özellikle organik ve dondurulmuş olarak alındıklarında, çok yüksek antioksidan oranlarına sahip olduğunu ortaya koymuştur (7). Bunlara ek olarak, taneli meyveler daha düşük şeker oranına sahip ve lif açısından oldukça zengindir.

Beyaz veya yeşil çay oldukça az işlenir ve bu nedenle kahveden ve diğer çay çeşitlerinden daha az kafein içerir. Ayrıca oldukça yüksek oranda polifenol antioksidanı içerirler ve bu sayede kanserle savaşmaya yardımcı olurlar (8).

Tarçın, kekik, zencefil, zerdeçal ve biberiye gibi bitki ve baharatlar da oldukça güçlü antioksidanlardır.

Antioksidan içeren besinleri tüketmek, serbest radikaller ile başa çıkmada atabileceğiniz en önemli adımlardan biridir.

Şeker ve rafine gıda alımınızı da azaltarak daha doğal ve faydalı besinler tüketmeye başlayın. Ayrıca antibiyotik ve hormonlu besin alımınızı azaltın. Hormonlu besinlere örnek olarak çiftliklerde toplu olarak endüstriyel biçimde yetiştirilen et ve balık ürünleri örnek verilebilir.

Toksinlerden ve Kirlilikten Kaçının

Beslenme düzeninizi daha iyi bir hale getirmenin yanı sıra, serbest radikal hasarını azaltmanın başka yolları da vardır:

  • Kirli suya maruz kalmamak
  • Kozmetik kullanımı sırasında maruz kalınan kimyasal madde oranını azaltmak
  • Antibiyotik ve ilaçları aşırı kullanmaktan kaçınmak
  • Hayatınızdaki stresi azaltmak
  • Düzenli olarak egzersiz yapmak
  • Sağlıklı kilonuza ulaşıp onu muhafaza etmek
  • Kan şekerinizi dengelemek ve kolesterol seviyenizi dengede tutmak

Antioksidan Takviyeleri Serbest Radikallerle Savaşır mı?

İnsanların beslenme düzeninde binlerce farklı antioksidan bulunur ve hepsi farklı şekillerde var olabilir. Antioksidanların vücuttaki karmaşık işleyişinden ve serbest radikallerle savaşmasından dolayı bazı bilim insanları sadece gıdalar yoluyla alınan antioksidanların vücuda yararlı olduğunu düşünüyorlar.

Yüksek antioksidan içeriğine sahip gıdalar sadece antioksidan ihtiyacını karşılamakla kalmamakta, aynı zamanda lif, protein, vitamin ve mineral ihtiyacını da karşılamaktadır. Bütün bu bileşenler birlikte çok iyi bir şekilde çalışırlar. Bu sebeple sadece antioksidan içeren takviyeler tüketmek, aynı antioksidan miktarını alsanız bile etkili olmayabilir.

Ayrıca yüksek dozda tek bir antioksidan alımı, serbest radikallere karşı olan defansif rollerinden taviz vermelerine sebep olabilmekte ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilmektedir.

Özet olarak, araştırmalara göre belirli antioksidanları ayırıp onları hap yoluyla tüketmek serbest radikalleri azaltmak için çok uygun bir yöntem değildir. Çeşitlilik ve birçok antioksidanı gıdalar üzerinden sağlamak çok daha uzun ömürlü ve verimli bir seçenektir.