Vejetaryen Diyet: Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Vejetaryenlik teriminin anlamı; deniz ve kara hayvanlarından oluşan, hiçbir et ürününü tüketmemektir. Fakat sadece balık tüketen vejetaryenlere de rastlamak mümkündür. Bununla birlikte, çoğu vejetaryen yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürünleri tüketmektedir ve bu yönden, çokça karıştırıldıkları veganlardan ayrılırlar. Veganlar genellikle yumurta, süt ürünleri ve bal gibi hayvansal protein içeren hiçbir besini tüketmemektedirler.

Vejetaryen beslenmeyi uygulamak isteyen bireylerin dikkatli olması gereken en önemli nokta, hayvansal gıdalardan alamadıkları besin değerlerini diğer yiyeceklerle karşılamalarıdır.

Vejetaryenliğin Tarihi

Vejetaryenlikle ilgili ilk düşünceler M.Ö. 6. yy.’da ortaya çıkmıştır. Çıkış noktası, Hindistan, Yunanistan ve Güney İtalya’daki Yunan halkıdır ve hepsinin temel düşüncesini, hayvanlara zarar vermeme fikri oluşturur. Örneğin Hint düşüncesinde, “ahimsa” adı verilen ve bütün canlıların değerli olduğu ve tüm canlıların akraba olduğu düşüncesini temel alan, hayvani gıda elde etmek adına yaralama ve zarar vermeye karşı çıkan bir ilke söz konusudur ve birçok din adamı ve filozof tarafından kabul edilmiştir.

Roma İmparatorluğu’nun Hıristiyanlığı kabul etmesiyle vejetaryenliğin Avrupa’daki izleri silinmeye başlamıştır. Ortaçağ Avrupası’nda birçok rahibin et tüketimini kısıtlamaya devam ettiği görülür. Vejetaryenliğin batı toplumlarında tekrar kendine yer edinmesi ise 19. yy. sonu ve 20. yy. başına dayanır.

İngiltere’de vejetaryen topluluklar 1847 yılında oluşturulmuştur. İngiltere’yi Almanya, Hollanda ve diğer Avrupa ülkeleri takip etmiştir ve vejetaryenliğin 20. yy. boyunca batı ülkelerinde yayılımı hızlanmıştır. Etik, çevresel ve ekonomik sebepler bireylerin bu alandaki motivasyonlarını artırmıştır. Lakto-vejetaryenlerin yaklaşık olarak %70’i Hindistan’dadır ve Hindistan nüfusunun %20-42 arası bir bölümü vejetaryendir.

Vejetaryen Beslenme Türleri

Vejetaryen beslenme programı geniş bir çerçevede tariflenmiştir ve farklı yeme programlarını içerir. Diyetten çıkarılan besin türlerine göre bazı alt başlıklara ayrılırlar.

Vejetaryenlik denildiğinde akla ilk olarak kırmızı-beyaz et ve balık eti tüketmemek gelmektedir, fakat bunların dışında tüketilen ya da tüketilmeyen diğer besinlere göre bazı alt başlıkları bulunmaktadır: Lakto-vejetaryenlik, lakto-ovo-vejetaryenlik, ovo-vejetaryenlik ve veganlık bunlara örnektir.

  • Lakto-vejetaryen beslenme; et, balık, beyaz et, yumurta ve bunları içeren besinlerini tüketmemek anlamına gelir. Lakto-vejetaryenler süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  • Lakto-ovo- vejetaryen beslenme; et, balık, beyaz et ve bunları içeren besinleri tüketmemek anlamına gelir. Lakto-ovo-vejetaryenler yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketirler.
  • Ovo-vejetaryenler ise et, balık, beyaz et ve bunları içeren besinleri tüketmemekle birlikte, yumurta tüketirler.
  • Vegan beslenme her türlü et ürünü ile birlikte, yumurta, süt ve süt ürünlerini de kapsayan hiçbir hayvansal besini içermez.

Vejetaryen Beslenmenin Faydaları

Kanada Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vejetaryen beslenmenin sağlıklı, besleyici ve belli hastalıklar için önlem ve tedavide etkili bir beslenme programı olduğunu belirtmiştir. Geniş çaplı araştırmalar da göstermektedir ki; olası kalp hastalıklarından kaynaklı ölüm oranı, vejetaryen erkeklerde  %30, kadınlarda ise %20 oranında daha az görülmektedir. Vejetaryen beslenme programı daha az doymuş yağ, kolesterol ve havyasal protein içerirken, daha yüksek seviyede karbonhidrat, lif, magnezyum, potasyum, folik asit ve C vitamini gibi antioksidanlar içerir.

Vejetaryen beslenmenin faydaları:

  • Daha düşük bir kötü kolesterol seviyesi
  • Düşük kalp hastalıkları riski
  • Daha sağlıklı bir yaşam
  • Sağlıklı bir vücut kitle endeksi değeri

Vejetaryen Beslenme Programı

Genellikle, iyi planlanmış bir vejetaryen beslenme programı, yetişkin bir bireyin gelişimi ve besinsel ihtiyaçlarını karşılamada yeterlidir. Ancak, bitkisel temelli beslenme biçimlerinde bol miktarda lif ve fitat (phytate) tüketimi, çinko ve demir emilimini azaltmaktadır. Çeşitli besin tiplerini içeren, doğru bir programla vejetaryen diyetlerin birçoğu (vegan diyeti ya da makrobiyotik diyetler dışında) herhangi bir vitamin desteğine ihtiyaç duyulmaksızın, kendi başına yeterli olacaktır.

1. Protein

Vejetaryen beslenme ile ilgili bilinen en büyük yanlışlardan biri, protein bakımından zengin olmamasıdır. Aksine; tam tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller gibi bitkisel yiyeceklerin birçoğu protein bakımından oldukça zengindir. Fakat, gerekli amino asit türlerinin tamamı elde edilemeyeceğinden, protein ihtiyacını tek bir bitki türünden karşılamak yeterli değildir. Genel kanının aksine, protein ihtiyacını karşılamak adına, tamamlanmamış proteinlerin tek bir besinle alınması gerekmez.  Baklagiller, çekirdek, tam tahıl, kuruyemiş ve tam buğdaylardan oluşturan çeşitlilik, gerekli aminoasit ihtiyacını karşılamada yeterli olacaktır. Lakto-vejetaryenler ve lakto-ovo-vejetaryenler için tamamlanmış protein kaynakları, süt ürünleri ve yumurtadır.

2. Yağ

Yağ, büyüme ve gelişme için önemli bir besin kaynağıdır. Tüketilen enerjinin en az %20’si yağ asitlerinden gelmelidir.  Bu miktarın gerektiği ölçüde olmadığı durumlarda kişide yağ asitlerinin yetersizliğinden kaynaklı eksiklikler veya büyüme geriliği gibi sorunlar görülebilmektedir. Özellikle gelişme dönemindeki bireylerde, alınan yağ oranı oldukça önemlidir ve titizlikle takip edilmelidir.

3. Kalsiyum

En bilinen kalsiyum kaynakları süt ürünleridir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu (soya peyniri) ve kalsiyum takviyeli yiyecek ve içecekler diğer önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Elbette bütün süt benzeri ürünler ve meyve suları kalsiyum içermez. Kalsiyum yönünden zengin ürünleri tüketmek adına en iyi yöntem, ürün etiketlerini dikkatli bir şekilde okumaktır.

4. D Vitamini

Kalsiyumun depolanabilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. D vitamininin en yoğun bulunduğu ürünler süt ürünleridir. Güneş ışığı da D vitamini için önemli bir kaynaktır. Kuzey iklimlerinde olduğu gibi yeterli gün ışığı alınamayan bölgelerde, bu ihtiyacı beslenmeyle karşılamak önemlidir. Süt ürünleri tüketmeyen veganlar için ise süt benzeri ürünler ya da kahvaltılık gevrekler bu vitamini elde etmede faydalı olabilir.

5. B12 Vitamini

B12 vitamini sadece hayvansal besinlerde bulunur.  Omurilik, beyin, görme sinirleri ve çevresel sinir sistemi için çok önemlidir. Eksikliği, tedavisi olmayan, ciddi nörolojik problemlere yol açabilir.  Hayvansal besinleri tüketmeyen bireyler için alternatif bir B12 kaynağı çok önemlidir. İnsan vücudundaki B12’nin aktif formu siyanokobalamindir. Siyanokobalamin bazı kahvaltılık gevreklerde, multivitaminlerde, soyalı içeceklerde ve bazı markalara ait yenilebilir mayalarda bulunabilir. Bununla birlikte B12’nin bazı inaktif benzerlerinin mavi-yeşil algler, deniz yosunu ve mayalı yiyeceklerde bulunduğunu belirtmek faydalı olacaktır.

6. Demir

Vejetaryen bireyler için demir oranı her zaman endişe konusu olmuştur. Bunun sebebi, demir bakımından zengin bitkisel besinlerinde bulunan demirin, hayvansal besin kaynaklarında olduğu gibi biyolojik olarak kullanılabilir durumda olmamasıdır. Özellikle gelişme çağındaki kadınlarda, demir eksikliği yoğun olarak görülür. Vejetaryenler için demir bakımından zenginleştirilmiş gevrekler ve tahıl ürünleri, baklagiller, kuru meyveler, makarna ve yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi faydalı olacaktır.

7. Çinko

Çinko, özellikle ergenlik döneminde, ideal büyüme ve cinsel gelişim bakımından önemlidir. Ergen bir birey için günde yaklaşık 8-11 mg kadar tüketilmesi önerilir. Çinko bakımından zenginleştirilmiş gevrekler, baklagiller, kuruyemiş, yumurta, soyalı yiyecekler ve süt ürünleri önemli çinko kaynakları arasındadır.

Vejetaryen Beslenme İle İlgili Bazı Önemli Noktalar

  • Besin çeşitliliğine önem verin ve yeni lezzetler denemekten kaçmayın.
  • Öğün atlamayın.
  • Atıştırmalıklarınızı genellikle besin değeri yüksek, kalsiyum, demir ve vitaminler açısından zengin ürünlerden seçin.
  • Yağ tüketiminizi %20’nin altına düşürmeyin, kek, kurabiye cips gibi “vejetaryen” atıştırmalıklarla bu seviyenin çok da üstüne çıkmayın.