Yoğurdun Kanıta Dayalı 7 Muhteşem Faydası

Yoğurt, sütün yoğurt kültürüyle fermente edilmesinden oluşturulan bir süt ürünüdür. Protein ve kalsiyum bakımından zengin olmakla birlikte içerdiği probiyotikler sayesinde bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin çoğalmasını da sağlar.

Yoğurt kültürü denilen şey aslında faydalı bir bakteri türüdür. Bu bakteriler, sütte bulunan doğal bir şeker olan laktozu fermente ederler ve bu sayede yoğurt kendine has bir tat ve doku kazanır (1).

Neredeyse bütün süt çeşitlerinden yoğurt elde edilebilir. Fakat ne yazık ki piyasadaki yoğurtların bazıları şeker ve tatlandırıcı içerir ve meyveli yoğurt adı altında tüketiciye sunulur. Bu tip yoğurtların sağlığınıza hiçbir faydası olmayacağı gibi, içerdikleri yüksek şeker oranlarından dolayı zararı vardır.

Sağlığınıza en faydalı yoğurt, herhangi bir işlenmiş gıdayla tatlandırılmamış, sade yoğurttur.

Yoğurdun Besin Değerleri

Tam yağlı sütten yapılan sade yoğurdun 100 gramında şunlar bulunur:

  • 61 kalori
  • %88 oranında su
  • 3,5 gram protein
  • 4,7 gram karbonhidrat
  • 4,7 gram şeker
  • 3,3 gram yağ

Yoğurdun Faydaları

Oldukça besleyici bir yiyecek olan yoğurdun birçok faydası vardır ve düzenli olarak tüketildiğinde sağlığınızı çeşitli yönlerden iyileştirir.

1. Önemli Besinler Bakımından Zengindir

Yoğurt, vücudunuz ihtiyacı olan neredeyse tüm besin maddelerini barındırır.

Sağlıklı diş ve kemikler için mutlaka gerekli olan kalsiyum bakımından çok zengindir. Sadece bir porsiyon yoğurt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %49’unu karşılayabilir (2, 3).

Aynı zamanda B vitaminleri bakımından da zengin olan yoğurt, özellikle de B12 ve riboflavin bakımından zengindir. Bu iki vitamin, kalp hastalıklarına karşı vücudu koruyabildiği gibi sinirlerin hasara uğradığı doğumlarda da faydalı etkilerini gösterir (4, 5, 6).

Bir porsiyon yoğurt günlük fosfor ihtiyacınızın %38’ini, magnezyumun %12’sini ve potasyumun da %18’ini karşılar. Bu mineraller, kan basıncının düzenlenmesi, metabolizma sağlığı ve kemik sağlığı gibi çeşitli biyolojik süreçlerin sağlıklı işleyebilmesi için önemlidir (7, 8, 9, 10).

Yoğurdun içermediği besin maddelerinden biri olan D vitamini ise genelde yoğurtlara sonradan eklenir. D vitamini, kemiklere ve bağışıklık sistemine iyi gelir. Kalp hastalığı ve depresyon gibi çeşitli hastalıkların oluşma riskini azaltır (11, 12, 13).

2. Yüksek Miktarda Protein İçerir

Yoğurdun sunduğu protein miktarı etkileyicidir. 200 gram yoğurt yaklaşık 12 gram protein içerebilir (14).

Protein, enerji harcamanızı artırarak metabolizmayı destekler. Bu da, gün içinde yaktığınız kalorilerin artması demektir (15).

Yeteri kadar protein almak aynı zamanda iştah kontrolü için de önemlidir. Çünkü tokluk hissini beyne ileten hormonların üretimi, protein tüketimi ile artar. Yüksek oranda protein tüketmek genel olarak tükettiğiniz kalori miktarını kendiliğinden azaltabilmekle birlikte, kilo kontrolüne de yardımcı olabilir (16, 17, 18).

Yapılan bir araştırmaya göre, ara öğün olarak yoğurt tüketmeyi tercih eden insanların daha geç acıktığı ve akşam yemeklerinde 100 kalori daha az tükettikleri gözlenmiştir (19).

Yoğurdun tokluğu artıran etkileri, süzme yoğurt ile zirveye ulaşabilir. Normal yoğurda göre daha fazla protein içeren süzme yoğurdun 200 gramında 22 gram protein bulunur (20).

Süzme yoğurdun, normal ve daha az protein içeren yoğurtlara kıyasla iştahı kontrol etme ve geç acıkma konusunda daha etkili olduğu görülmüştür (21).

3. Sindirim Sistemine İyi Gelir

Bazı yoğurt türleri, probiyotik adı verilen bir bakteri içerir. Bu bakteriler en başta yoğurdu mayalarken bulunurlar veya pastörize edildikten sonra ayrıca eklenirler.

Probiyotik içeren yoğurtlar tüketmenin sindirim sistemine faydaları vardır (22).

Probiyotikli yoğurt yemek için, özel olarak “probiyotikli” ibaresi bulunun ve aktif kültürler içeren yoğurtları satın alabilirsiniz.

Bifidobacteria ve Lactobacillus gibi bazı probiyotik türlerini içeren yoğurtların, bağırsakları etkileyen ve yaygın bir rahatsızlık olan hassas bağırsak sendromunun rahatsız edici etkilerini azalttığı gösterilmiştir (23, 24, 25, 26).

Hassas bağırsak sendromuna sahip hastalar üzerinde yapılan bir araştırma, bu hastaların Bifidobacteria içeren fermente edilmiş süt ve yoğurt tüketmelerini sağlamıştır. Yalnızca üç hafta sonra şişkinlik ve düzensiz tuvalete çıkma gibi problemlerin azaldığı görülmüştür. Deneyden 6 hafta sonra bile bu etkilerin devam ettiği görülmüştür (27).

Yapılan çeşitli araştırmalar, probiyotik tüketiminin antibiyotik kullanımına bağlı ishal ve kabızlığı da azalttığını göstermiştir (28, 29, 30, 31).

Dolayısıyla, düzenli olarak tüketildiğinde, yoğurt sindirim sistemine iyi gelir.

4. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Düzenli yoğurt tüketmek, özellikle de probiyotikler bakımından zengin olan yoğurtları tüketmek, bağışıklık sistemini güçlendiren ve herhangi bir hastalığa yakalanma riskini azaltan etkilere sahiptir.

Probiyotiklerin insan vücudundaki iltihaplanmayı azalttığı görülmüştür. İltihaplanma, viral enfeksiyonlardan bağırsak düzensizliklerine kadar birçok ciddi hastalıkla bağlantılıdır (32, 33, 34).

Bazı araştırmalar, probiyotiklerin soğuk algınlığının etkilerini ve şiddetini azaltabildiğini, hatta bir ölçüye kadar bunu önleyebildiğini de göstermiştir (35, 36, 37, 38, 39).

Yoğurdun bağışıklık sistemini güçlendirici özellikleri, içerdiği magnezyum, selenyum ve çinko ile bağlantılıdır. Bu mineraller bağışıklık sisteminin güçlü kalmasında önemli bir rol oynar (40, 41, 42).

D vitamini eklenmiş yoğurtlar, bağışıklık sisteminizi çok daha fazla güçlendirebilir. D vitamininin soğuk algınlığı ve gribi önleyebilme potansiyelinin olduğu bilinmektedir (43, 44, 45, 46).

5. Kemik Erimesini Önler

Yoğurt, kemik sağlığı için de faydalı bir yiyecektir. Kemik sağlığı için oldukça önemli olan kalsiyum, protein, potasyum ve fosfor gibi besin maddelerini içerir. Bazı yoğurtlara D vitamini da eklenmektedir.

Tüm bu vitamin ve mineraller özellikle de kemik erimesini önleme konusunda yardımcıdır. Kemik erimesi, kemiklerin güçsüzleşmesiyle kendini gösteren bir hastalıktır ve yaşlı bireyler arasında yaygındır (47, 48, 49).

Kemik erimesi olan kişilerin kemik yoğunluğu düşüktür ve kemikleri daha kırılgandır (50, 51).

Yapılan araştırmalar, yoğurt ve benzeri süt ürünlerini günde en az 3 kere tüketmenin, kemik yoğunluğunu ve dayanıklılığını korumaya yardımcı olabileceğini ve genel olarak kemiklere iyi geldiğini göstermiştir (52, 53).

6. Kalp Sağlığına Faydalıdır

Yoğurdun yağlı yapısı, sağlığa faydaları konusunda çoğu zaman tartışmalara neden olmuştur. Yoğurdun içerdiği yağların çoğu doymuş yağlar olmakla birlikte, küçük bir kısmı da tekli doymamış yağ asitleridir.

Yoğurttaki doymuş yağların sağlığınıza zararlı olduğuna dair açık ve net bir kanıt yoktur. Hatta bu yağların kalp sağlığına iyi geldiği de söylenebilir (54, 55, 56, 57, 58).

Bazı araştırmalar, tam yağlı süt ürünlerinden alınan doymuş yağların, iyi (HDL) kolesterolü artırarak kalp sağlığını koruyabileceğini göstermiştir.

Başka araştırmalar da düzenli yoğurt tüketiminin genel olarak kalp hastalığı riskini azalttığını göstermiştir (59, 60, 61).

Bunlara ek olarak, yoğurt gibi süt ürünleri yüksek kan basıncını (tansiyonu) düşürür. Tansiyonun yüksek olması, kalp hastalığına yol açan en büyük nedenlerden biridir. Yüksek tansiyon hastalarında, yoğurt yemenin faydalı etkilerinin en üst düzeyde olduğu görülmüştür (62, 63, 64).

İçerdiği yağ tipine ve oranına rağmen yoğurt, HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığınıza iyi gelir ve tansiyonunuzu kontrol altında tutmanızı sağlar.

7. Kilo Kontrolüne Yardımcıdır

Yoğurdun kilo kontrolüne yardımcı bir çok özelliği mevcuttur. Protein bakımından zengindir. Yoğurttaki protein, kalsiyum ile birlikte çalışarak, açlık hissini azaltan peptit YY ve GLP-1 gibi hormonların salgılanma sıklığını artırır (65).

Araştırmalar, düzenli yoğurt tüketiminin kilo vermede ve yağ oranını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir (66).

Başka bir araştırma, yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri tüketmenin obezite riskini azalttığını göstermiştir. Bu da, yoğurttaki yağın kilo alımına yol açtığını belirten görüşlerin tam tersidir (67).

Diğer araştırmalar ise yoğurt tüketenlerin hiç tüketmeyenlere göre sağlıklı beslenmeye daha yatkın olduğunu göstermiştir. Bu da, yoğurdun besleyiciliğinden ve düşük kalorili olmasından kaynaklıdır (68, 69).

Yoğurt Tüketmenin Olası Riskleri

Laktoz intoleransı olan kişilerin yoğurttan kaçınması gerekebilir. Laktoz intoleransı, vücudun laktaz enzimini yeteri kadar üretememesi anlamına gelir.

Bu enzim, laktozu, yani yoğurtta bulunan doğal şeker türünü parçalayan bir enzimdir. Laktoz intoleransı olan bir kişinin laktoz tüketmesi, karın bölgesinde ağrıya veya ishale neden olabilir.

Öte yandan, laktoz intoleransı olan bazı insanlar ise bundan etkilenmeyebilir. Bunun nedeni, yoğurt henüz yapım aşamasındayken laktozun bir kısmının probiyotikler tarafından parçalanması ve bu durumun sindirime yardımcı olmasıdır.

Eğer laktoz intoleransınız varsa, yoğurt tüketip tüketemeyeceğinizi bilmenin en iyi ve hızlı yolu, denemektir.

Yine de, laktoz intoleranslı kişilerle süt alerjisi olan kişiler karıştırılmamalıdır.

Sütün kendisi, kazein ve peynir altı suyundan gelen iki çeşit protein türü içerir. Bazı insanların bu proteinlere alerjisi vardır. Bu gibi durumlarda süt tüketimi, kaşıntı ve döküntünün yanısıra, hayati tehlike yaratabilen şişliklere de neden olabilir.

Bundan dolayı, eğer süte karşı alerjiniz varsa yoğurttan da uzak durmanız gerekir.