Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Trigliserid, kanda bulunan bir çeşit yağdır. Yemek yedikten sonra vücut, ihtiyacı olmayan kalorileri trigliseridlere dönüştürür ve bu enerjiden daha sonra faydalanmak için trigliseridleri yağ hücrelerinde depolar.

Trigliseridler vücuda enerji sağlamaları açısından gereklidir. Fakat trigliseridin kanda çok yüksek olması kalp hastalığı riskini artırır (1).

Beslenme ve yaşam tarzı kandaki trigliserid seviyesini büyük oranda etkilemektedir.

Obezite, kontrol altında tutulmayan diyabet, düzenli alkol alımı ve yüksek kalorili beslenme alışkanlıkları kandaki trigliserid seviyesini artırmaktadır. Trans yağlar yerine sağlıklı ve doymamış yağlar tüketmek, aşırı karbonhidrat alımından kaçınmak ve düzenli egzersiz yapmak trigliserid seviyesini düşürmenize yardımcı olur.

1. Kilo Vermek

Vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz bu kalorileri trigliseridlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar. Dolayısıyla, kilo vermek kandaki trigliserid seviyesini düşürmenin en etkili yollarından biridir.

Araştırmalar, %5 ila %10’luk kilo kaybının bile kandaki trigliserid seviyesini 40 mg/dL azalttığını göstermiştir (2).

Kilo verdikten sonra amaç genellikle tekrar kilo almamak olsa da, araştırmalar kilo verdikten sonra verilen kilonun bir kısmı geri alınsa bile, trigliseridler üzerindeki olumlu etkinin sürdüğünü açığa çıkarmıştır.

Bir araştırmada, kilo kontrolü programını henüz yeni tamamlayan katılımcılar gözlemlenmiştir. Dokuz ay önce verdikleri kiloların bir kısmını geri almalarına rağmen, kanlarında bulunan trigliseridin %24 ila %26 daha düşük olduğu saptanmıştır (3).

2. Şekeri Alımını Azaltmak

İlave şeker, birçok insanın beslenme rutininde büyük bir kısmı işgal etmektedir.

Amerikan Kalp Derneği, günde 6 ila 9 çay kaşığı şekerden daha fazla şeker tüketimini önermemektedir. Fakat günümüzde normal bir insanın tükettiği ilave şeker miktarı bu önerilen miktardan çok daha fazladır (4).

Paketli atıştırmalıklar ve meyve suyu gibi içecekler ilave şeker barındırır.

Beslenme yoluyla alınan şekerin fazlası da trigliseride dönüştürülerek kana karışır ve kalp hastalığı gibi birçok hastalığın oluşma riskini artırır.

15 sene boyunca yürütülen bir araştırma, günlük kalorilerinin en az %25’ini ilave şekerden karşılayan insanların kalp hastalığına bağlı nedenlerden ölme riskinin iki kat daha fazla olduğu göstermiştir. Günlük alınması gereken kalorilerin %10’undan azını ilave şekerden karşılayanlarda ise bu risk çok daha azdır (5).

Başka bir araştırma, ilave şeker tüketiminin çocukların kanında bulunan trigliseridleri de artırdığını göstermiştir (6).

Çeşitli araştırmalarda ise karbonhidratın fazla olmadığı ve ilave şekerin düşük olduğu beslenme düzeninde trigliseridlerin azaldığı görülmüştür (7, 8, 9).

Şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su tüketmek bile trigliserid seviyesini düşürebilmektedir (10).

3. Karbonhidrat Alımını Azaltmak

Tıpkı ilave şeker gibi, fazladan tüketilen karbonhidratlar da trigliseride dönüştürülerek yağ hücrelerinde depolanır.

2006 yılında yapılan bir araştırmada, çeşitli miktarlarda karbonhidrat alımının trigliseridler üzerindeki etkisi araştırılmıştır.

Günlük kalori ihtiyaçlarının %26’sını karbonhidratlardan sağlayarak düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerde gözlenen trigliserid azalmasının, kalorilerinin %54’ünü karbonhidratlardan karşılayan kişilere kıyasla daha fazla olduğu görülmüştür (8).

Başka bir çalışmada, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin bir yıl süreyle insanlar üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Düşük karbonhidrat alan grup hem daha fazla kilo vermiş hem de trigliserid seviyelerinde daha fazla düşüş gözlenmiştir (7).

2003 yılında yapılan başka bir araştırmada, düşük yağlı diyet ve düşük karbonhidratlı diyet karşılaştırılmıştır. Altı ay sonunda, araştırmacılar düşük karbonhidrat grubunda trigliserid seviyesinin 38 mg/dL düştüğünü ancak düşük yağ grubunda bunun yalnızca 7 mg/dL ile sınırlı kaldığını görmüşlerdir (9).

4. Daha Fazla Lif Tüketmek

Bol lifli gıdalar tüketmeyi bir beslenme alışkanlığı haline getirmek, ince bağırsaktaki yağ ve şeker emilimini azaltır. Bu da, kandaki trigliserid seviyesini azaltabilir (11).

Bir araştırma, pirinç kepeğinde bulunan lifleri takviye olarak almanın, şeker hastalarında trigliserid seviyesini %7 ila %8 oranında azalttığını göstermiştir (12).

Başka bir araştırmada, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kandaki trigliseridler üzerinde olan etkisi incelenmiştir. Düşük lifli diyette trigliseridler ilk altı günde %45 oranında ani bir artış gösterirken, yüksek lifli diyete geçildiğinde kandaki trigliserid miktarı başlangıç seviyesinin altına düşmüştür (13).

İyi lif kaynakları arasında meyve ve sebzeler, kuruyemiş, tahıl ürünleri ve bakliyat bulunur.

5. Düzenli Egzersiz Yapmak

İyi (HDL) kolesterolün kanda bulunan trigliseridlerle ters orantılı bir ilişkisi vardır. Bu, HDL kolesterolü arttıkça trigliseridlerin azaldığı anlamına gelir.

Düzenli olarak egzersiz yapmak, kandaki HDL kolesterolü artırır. Bu durum trigliserid seviyesinin de düşmesini sağlar.

Araştırmalar, aerobik egzersizlerin, kilo kaybı ile desteklendiğinde kandaki trigliseridleri düşürmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir (14).

Aerobik egzersizlere örnek olarak yürüyüş yapmak, koşmak, bisiklet sürmek ve yüzmek verilebilir. Amerikan Kalp Derneği, haftanın beş günü en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.

Egzersizin trigliseridler üzerine faydaları uzun vadede görülür. Bir araştırma, dört ay boyunca her hafta iki saat koşuya çıkmanın, kandaki trigliseridleri önemli derecede düşürdüğünü göstermiştir (15).

Başka bir araştırmada, kısa süre içinde daha yoğun antrenmanlar yapmanın, orta yoğunluklu fakat daha uzun süren antrenmanlara göre daha etkili olduğu görülmüştür (16).

6. Trans Yağlardan Kaçınmak

Yapay trans yağlar, işlenmiş gıdalara sonradan eklenen ve bu gıdaların raf ömrünü uzatan yağlardır. Trans yağlar, genellikle ticari amaçlar güdülerek kızartılan besinlerde ve kısmen hidrojen eklenmiş yağlarla pişirilen unlu mamullerde bulunur.

Enflamatuvar etkilerinden dolayı, trans yağlar yüksek kolesterol ve kalp hastalıkları gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla birlikte anılırlar (17, 18, 19).

Trans yağ tüketimi, aynı zamanda kandaki trigliserid seviyesini de yükseltir.

Bir araştırmada, yüksek veya orta miktarda trans yağ tüketen deneklerdeki trigliseridin, doymamış oleik yağ asitlerinin daha fazla tüketildiği bir diyete kıyasla çok daha fazla olduğu görülmüştür (20).

Başka bir araştırmada da benzer bulgular elde edilmiştir. Üç hafta boyunca trans yağ bakımından zengin beslenmek, doymamış yağlarla beslenmeye kıyasla trigliseridleri artırmıştır (21).

7. Balık Yağı Tüketmek

Balık yağı, kalbe faydası ve kandaki trigliseridleri düşürmesiyle bilinir. Bunun nedeni, balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleridir. Omega-3, bir çeşit çoklu doymamış yağ çeşididir ve temel yağlar arasında bulunur. Sadece beslenme yoluyla vücuda alınabilir, çünkü vücut omega-3 üretemez.

Her hafta iki porsiyon yağlı balık tüketmek, herhangi bir kalp hastalığından ölme riskini %36 oranında azaltmaktadır (22).

2016 senesinde yapılan bir araştırma, haftada iki kez somon yemenin kandaki trigliserid yoğunluğunu önemli derecede azalttığını göstermiştir (23).

Somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru omega-3 bakımından zengin olan balıklar arasındadır.

8. Doymamış Yağ Alımını Artırmak

Araştırmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kandaki trigliseridleri düşürdüğünü göstermiştir.

Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, kuruyemiş ve avokado gibi besinlerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar ise bitki ve balık yağlarında bulunur.

Bir araştırmada, toplam 452 yetişkinin son 24 saat içinde neler yediği analiz edilmiştir. Araştırmacılar, doymuş yağ tüketiminin trigliseridleri yükselttiğini, çoklu doymamış yağların ise trigliseridleri düşürdüğünü gözlemlemişlerdir (24).

Başka bir araştırmada, yaşlı bireyler altı hafta boyunca her gün dört yemek kaşığı sızma zeytinyağı tüketmiştir. Deney boyunca beslenmelerine eklenen tek yağ çeşidi budur. Sonuçlar, trigliseridlerin önemli ölçüde düştüğünü ve bununla birlikte hem toplam kolesterolün hem de kötü (LDL) kolesterolün azaldığını göstermiştir (25).

Sağlıksız yağlar yerine sadece zeytinyağı tüketmek, trigliseridleri düşürmede yardımcı olacaktır. Trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlardan kaçınılmalıdır (21).

9. Düzenli Yemek

İnsülin direnci, kandaki trigliseridleri artıran nedenlerden biridir.

Yemek yedikten sonra, pankreastaki hücreler kan dolaşımına insülin salgılanması için sinyaller gönderir. İnsülin, glukozu hücrelere kadar taşıyıp enerji olarak kullanılmalarını sağlamaktan sorumludur.

Düzenli bir yemek yeme programı, insülin direncini ve yüksek trigliseridleri engelleyebilir.

Sayısı günden güne artan araştırmalar, düzensiz yemek yemenin insülin hassasiyetini azalttığını ve kalp hastalığına sebep olabilen LDL kolesterol seviyesini artırdığını göstermektedir (26, 27).

Fakat, konu yemek sıklığına geldiğinde sonuçlar daha karmaşık bir hal almaktadır.

2013 senesinde yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemenin altı öğün yemeye kıyasla trigliseridleri büyük oranda azalttığını göstermiştir (28).

Başka bir araştırma, günde altı öğün besin tüketmenin, üç öğün tüketmeye kıyasla, insülin hassasiyetini büyük ölçüde artırdığını göstermiştir (29).

Günde kaç öğün tüketirseniz tüketin, tükettiğiniz öğünleri belirli bir düzende ve sıklıkta tüketmek, insülin hassasiyetinizi artırır ve kandaki trigliseridleri düşürür.

10. Alkol Tüketimini Sınırlamak

Alkol, yüksek miktarda şeker ve kalori içerir. Eğer bu kaloriler kullanılmazsa, trigliseride dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

Çeşitli faktörler bu konuda etkili olsa da, bazı araştırmalar orta karar alkol alımının kandaki trigliseridleri %53 artırdığını göstermiştir (30).

Başka bir araştırma, az veya makul düzeyde alkol alımının kalp hastalığı riskini azalttığını, sürekli alkol kullanımının ise bu riski artırdığını göstermiştir (31, 32, 33).