Her Gün Düzenli Yürüyüş Yapmanın 10 Faydası

Yürümek genel sağlığınızı korumak ve daha iyi hale getirmek için mükemmel bir yöntemdir. Her gün sadece 30 dakika yürümenin bile sağlığınıza saymakla bitmeyen faydaları vardır. Her gün düzenli yürüyüş yapmak kalbinize, kemiklerinize ve kaslarınıza iyi gelirken fazla kilolarınızdan kurtulmanızı kolaylaştırır ve sizi güçlendirir.

Yürümek; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, kemik erimesi gibi hastalıklara ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azaltır. Diğer birçok egzersizin aksine yürümek tamamen bedavadır ve ek olarak özel bir hazırlık yapmanızı gerektirmez.

Yürüyüş Nasıl Yapılır?

Yürürken kendi vücut ağırlığınızı taşıdığınızdan dolayı bu egzersiz aslında tamamen kendi ağırlığınız yardımıyla yaptığınız bir egzersizdir. Yürüyüş yapmanın faydalarını tamamen görebilmek için günde en az 30 dakika olabildiğince tempolu bir şekilde yürümeye çalışmalısınız. Tempolu yürüyüş, konuşabileceğiniz fakat şarkı söyleyemeyeceğiniz bir hızda yürüme temposudur. Eğer yürüyüş yapmanıza engel olabilecek bir rahatsızlığınız varsa öncelikle doktorunuza danışmalısınız.

Yürümeyi bir rutin haline getirmek için her gün aynı saatlerde yürümeye çalışın. Adım sayar kullanmak da motive edici bir seçenek olabilir. Günde 10.000 adımdan fazla atmak sağlığınıza faydalıdır. Her gün yürüyeceğiniz belirli bir mesafe belirleyip buna sadık kalmaya çalışın.

Güçlendikçe daha uzun mesafeleri yürüyebildiğinizi fark edeceksiniz. Yine de hızlı yürümek, yavaş yürümeye kıyasla daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Fakat bu, kendinizi nefessiz kalana kadar zorlamanız gerektiği anlamına gelmez. Yürürken aynı anda konuşabilecek bir tempoda yürümelisiniz, kalbinizi zorlamamalısınız.

İnsan vücudu fiziksel aktivitelere bir süre sonra uyum sağlar. Yürümeye alıştıkça, yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırmak için yokuş çıkmayı, ağırlıklarla yürümeyi, yürüme hızınızı veya mesafenizi yavaş yavaş artırmayı, daha uzun süre yürümeyi deneyebilirsiniz.

Yürürken önünüze bakmalı, aşağı veya yukarı bakmamalısınız. Boynunuz, omuzlarınız ve sırtınız rahat bir pozisyonda olmalı, kendinizi kasmamalısınız. Kollarınız hafif bükük bir şekilde yanınızda rahatça hareket etmeli. Sırtınız dik, karın kaslarınız hafif sıkılmış olmalı ve sert adımlarla değil yumuşak adımlarla yürümelisiniz.

Isınma, soğuma ve esneme aşamalarını kaslarınızın sağlığı için asla atlamamalısınız ve kendinize gerçekçi hedefler koymalısınız. Tek başınıza yürümekten sıkılıyorsanız sizinle yürümesi için bir arkadaşınıza teklifte bulunabilir veya yürüyüş gruplarına katılabilirsiniz. Yürürken müzik dinlemek de seçenekleriniz arasında olabilir.

Düzenli Yürüyüş Yapmanın Faydaları

İlk adımınızı atar atmaz, daha sağlıklı bir hayata doğru yürüyor olacaksınız. Bu yolculuğun, yani her gün düzenli yürüyüş yapmanın, sağlığınıza birçok faydası olacaktır.

1. Daha Çok Kalori Yakmanızı Sağlar

Yürümek kalori yakmanıza yardımcı olur. Kalori yakmak ise kilo vermeyi kolaylaştırır. Yaktığınız kalori miktarı aşağıdaki faktörlerden etkilenir:

  • Yürüme hızı
  • Yürünen mesafe
  • Yürünen zemin (yokuş tırmanırken düz bir yüzeye kıyasla daha fazla kalori yakarsınız)
  • Şu anki kilonuz

Yaktığınız tahmini kaloriyi bir kalori sayacı kullanarak hesaplayabilirsiniz.

2. Kalbi Güçlendirir

Haftanın beş günü boyunca günde en az 30 dakika yürümek, kalp hastalığı geliştirme riskinizi %19 kadar düşürür. Her gün yürüdüğünüz mesafeyi veya süreyi artırırsanız bu riski daha bile fazla oranda düşürebilirsiniz (1).

3. Kan Şekerini Dengeler

Yemek yedikten sonra kısa bir yürüyüşe çıkmak kan şekerinizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Yürütülen bir araştırma, her gün kahvaltıdan, öğle yemeğinden ve akşam yemeğinden sonra 15 dakikalık kısa yürüyüşlere çıkmanın, kan şekeri seviyesine olan olumlu etkisinin bir kerede 45 dakika yürümekten daha fazla olduğunu göstermiştir (2).

Yemeklerden sonra kısa yürüyüşlere çıkmayı rutininiz haline getirebilirsiniz. Bu, aynı zamanda gün boyu aktif olmanıza da yardımcı olur.

4. Eklem Ağrılarını Azaltır

Yürümek eklemlerinizi, çoğunlukla dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi korur. Çünkü eklem sıvılarının canlı kalmasını ve eklemleri destekleyen kasların güçlenmesini sağlar.

Romatizması olan insanlar da yürümenin faydasını görebilir, yürümek ağrıları azaltabilir. Haftada toplam 8-9 km yürümek romatizma oluşumunu da engelleyebilir.

5. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Yürümek soğuk algınlığı ve grip olma riskini azaltır. Bir araştırmada, grip olan 1000 yetişkinin hastalık süreçleri gözlemlenmiş ve ortalama bir tempoda günlük 30-45 dakika yürüyenlerin hasta olarak geçirdiği günlerde ve yaşadıkları üst solunum yolu rahatsızlıklarında %43 azalma görülmüştür (3).

Sonradan hasta olduklarındaysa, semptomların hareketsiz bir hastalık dönemi yaşayan hastalara göre gitgide azaldığı görülmüştür.

Bu faydaları kendinize sağlamak için yürüme alışkanlığını günlük hayatınıza eklemelisiniz. Eğer soğuk bir yerde yaşıyorsanız koşu bandı kullanmayı veya kapalı bir alışveriş merkezinde turlamayı deneyebilirsiniz.

6. Enerjinizi Artırır

Yorgunken yürüyüşe çıkmak enerjinizi kahve içmeye kıyasla daha fazla artırabilir. Yürümek vücuttaki oksijen akışını artırır. Aynı zamanda vücudunuzdaki kortizol, adrenalin ve noradrenalin seviyesini artırır. Bu hormonlar enerjinizi artıran hormonlardır.

7. Daha Mutlu Hissedersiniz

Yürümek psikolojinize de iyi gelir. Araştırmalar, yürümenin anksiyete, depresyon ve olumsuz düşüncelerin azalmasını sağladığını göstermiştir. Yürümek, özgüveninizi artırabileceği gibi sosyal anlamda yaşanan geri çekilmeleri ve içe kapanmaları da azaltabilmektedir (4).

Bu olumlu etkilerden yararlanmak için haftanın üç günü 30 dakika boyunca tempolu veya orta yoğunlukta yürümelisiniz. Bu süreyi 10’ar dakikalık üç aşamaya yayabilirsiniz.

8. Ömrü Uzatır

Daha hızlı bir tempoda yürümek ömrünüzü uzatabilir. Hızlı tempoda yapılan yürüyüşle, kardiyovasküler rahatsızlıklar veya kanser yüzünden yaşanan ölümler arasındaki ilişkinin incelendiği bir araştırma, yavaş tempoda yürümeye kıyasla daha yüksek bir tempoda yürümenin, ölüm riskini %20 azalttığını göstermiştir (5).

9. Bacaklarınız Daha Fit Görünür

Yürümek bacak kaslarınızı güçlendirir. Daha da güçlenmek için yokuşlu bir arazide yürümeli veya koşu bandının eğimini artırmalısınız. Merdivenleri daha çok kullanmak da aynı etkiyi yaratacaktır.

Bisiklet sürmek veya koşuya çıkmak gibi aktivitelerinizi de yürüyüşle dönüşümlü olarak gerçekleştirebilirsiniz. Güçlendirici egzersizleri de rutininize ekleyebilirsiniz.

10. Yaratıcı Düşünmenizi Sağlar

Yürüyüş yapmak aklınızı berraklaştırır ve yaratıcı düşünmenize yardımcı olur.

Dört deneyden oluşan bir araştırma, yeni fikirler bulmaya çalışan insanların yürürken ve otururken olan hallerini karşılaştırmış ve bu araştırma sonucunda, yürüyüş yaparken düşünmenin (özellikle de dışarıda yürürken), yaratıcı düşünceye etkisinin daha fazla olduğu görülmüştür (6).

Araştırmacılar, yürüyüş yapmanın düşüncelerin özgürce akmasını kolaylaştırdığı ve hem egzersiz yapıp hem de yaratıcılığı artırmanın iyi bir yolu olduğu sonucuna varmışlardır.